Pregled
Raztrgan, izrezan abs je sveti gral mnogih ljubiteljev fitnesa. Svetu sporočajo, da ste močni in vitki in da lazanje ni nad vami. In tega ni enostavno doseči.
Športniki ob strani imajo večino ljudi trebušne mišice, ki jih prekriva plast maščobe. Nekaj ga je blizu površine kože (podkožne maščobe). Nekaj ga je globoko znotraj same trebušne votline (visceralna maščoba).
Več maščobe imate, dlje bo trajalo, da jo zalijete in nato pokažete šestkratno abs.
Kaj je šest paketov?
Glavna mišica trebuha, ki je odgovorna za tak videz pralne plošče, je rektus abdominis. To je dolga ravna plošča vlaken, ki sega navpično od sramne kosti do pod rebri. Leži nad notranjimi organi in funkcijami, da te organe drži na njihovem ustreznem mestu.
Gre za razdeljeno mišico z desno in levo polovico, ki tečeta vzporedno drug z drugim. Vsaka polovica je razdeljena na tri segmente prek vezivnega tkiva. Teh šest pasov vezivnega tkiva daje trebuhu svoj "šest paketov" videz.
Ne glede na to, kako dobro je narezan rektus abdominis, če je skrit pod plastjo maščobe, šestilo škatlice ne bo vidno.
Po podatkih Harvard Health je približno 90 odstotkov telesne maščobe podkožne, kar pomeni, da leži tik pod kožo. To je kašasto, ki tvori trebuh in je telesna maščoba, ki jo lahko zagrabite z rokami.
Približno 10 odstotkov maščob predstavlja sorta visceral. Ta maščoba leži pod trebušno steno in v prostorih, ki obdajajo črevesje in jetra.
Izlučuje hormone in druge snovi, ki povzročajo vnetje na nizki ravni, kar neposredno vpliva na razvoj stvari, kot so srčne bolezni, demenca in nekatere vrste raka.
Delanje ciljnih vaj, kot je drobljenje, je super za toniranje trebušnih mišic, toda izguba podkožne in visceralne maščobe je prvi korak za odstranjevanje abscesa.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) boste morali telesne maščobe znižati na približno 14 do 20 odstotkov za ženske in 6 do 13 odstotkov za moške. Na lestvici, ki jo uporablja ACE, je to znano kot kategorija "športniki".
Tudi takrat nekateri nimajo genetskega vzorca, ki bi ga potrebovali šestkratni abs. To je zato, ker imajo morda debelejšo kožo in tkiva, ki obdajajo rektus abdominis, zaradi česar je raztrgan abs res težji.
Nekateri ljudje imajo tudi asimetrične ali kotne kite, ki prečkajo rektus abdominis, zaradi česar je njihov abs videti manj kot pralna plošča.
Zniževanje ravni telesne maščobe
Znižanje odstotka telesne maščobe je lahko dolg in mukotrpen proces.
Raziskava, objavljena v reviji Obesity, ugotavlja, da ima v ZDA povprečna ženska približno 40 odstotkov telesne maščobe, povprečni moški pa približno 28 odstotkov. Ženske seveda nosijo več maščobe kot moški zaradi hormona estrogena.
Večina moških in žensk mora izgubiti vsaj polovico telesne maščobe, da se abs kaže. Ameriški svet za vadbo pravi, da je 1-odstotna izguba telesne maščobe na mesec varna in dosegljiva.
Glede na to matematiko lahko ženska s povprečno telesno maščobo traja približno 20 do 26 mesecev, da doseže ustrezno količino izgube maščobe za šest paketov abs. Povprečen moški bi potreboval približno 15 do 21 mesecev.
Kaj bi morali storiti, da bi dobili abs
Dobra novica je, da imate abs. Slaba novica je, da ni hitrega in preprostega načina, kako jih odkriti. Vadba trebušnih mišic z usmerjenimi vajami bo pripomogla k njihovi krepitvi in oblikovanju.
Zmanjšajte kalorije
Iz vsakodnevne prehrane zmanjšajte približno 500 kalorij, če želite izgubiti en kilogram na teden.
Če telovadite, boste morda lahko zmanjšali manj kalorij. Če vsak dan porabite 250 kalorij, boste morda morali zmanjšati le kalorije za 250.
Povečajte vnos beljakovin
Ko shujšate, izgubite tudi vitko mišico. Za vzdrževanje mišične mase je pomembno, da zaužijemo zadostne količine beljakovin, gradnika mišice.
Prizadevajte si približno 1 do 1,5 grama za vsaka dva kilograma.
Ena analiza, objavljena v reviji Nutrition Reviews, je ugotovila, da so tisti, ki so jedli višje od povprečne količine beljakovin (1,2 do 1,5 grama na 2,2 kilograma telesne teže), lahko ohranili vitko mišično maso in izboljšali sestavo telesa v primerjavi z tisti, ki so pojedli povprečne količine beljakovin (0,8 grama na 2,2 kilograma).
To pomeni več kot 90 gramov beljakovin - 30 gramov na obrok na 150 kilogramov na osebo.
Hrana, bogata z beljakovinami, vključuje piščanca, govedino, purana, stročnice, oreščke in nekatere mlečne izdelke, kot je grški jogurt.
Izberite visoko intenzivno vadbo s prekinitvami
Primeri visokointenzivne prekinitvene vadbe vključujejo:
- šprintajte 20 sekund, nato 40 minut hoje, in ponovite
- 8 sekund kolesarite s tempom, ki sledi popolnoma nizkemu intenzitetu
Glede na raziskave, objavljene v Journal of Obesity, so ženske, ki so to vrsto kolesarske vadbe izvajale 20 minut, trikrat na teden, 15 tednov, izgubile več telesne maščobe kot tiste, ki so izvajale enakomerno aerobno vadbo.
Dodajte trening odpora
Zdi se, da je Cardio plus dviganje uteži čarobna krogla, ko gre za izgubo maščobe.
V eni izmed raziskav, ki so preučevali mladostnike s prekomerno telesno težo, so tisti, ki so 30 minut delali kardio in 30 minut trenirali moč, trikrat na teden eno leto, izgubljali več telesne maščobe in si večno obkrožili pas, kot tisti, ki so ravno delali aerobno vadbo.
3 premišljene poteze za krepitev abs
Odvzem
Ni hiter in enostaven način, da dobite šest paketov abs. Vključuje disciplino in zavezanost čistemu, zdravemu prehranjevanju in redni vadbi, vključno s kardio in močnimi treningi.
Medtem ko je postopek lahko dolg in naporno delo, je šest paketov abs fitnes cilj, ki ga lahko dosežejo tisti, ki so zavezani postopku.
