Trdnost nog
Ne glede na to, ali uporabljate noge za tek na maratonu ali za pošiljanje pošte, je pomembno, da imate močne noge.
Nožni stiskalnik, vrsta vadbe za odpornost, je odličen način za krepitev nog. To storite tako, da noge pritisnete na uteži na napravi za stiskanje nog.
Kot vse vaje za treninge moči, tudi pritiski na noge gradijo mišice, zmanjšajo tveganje za poškodbe in preprečijo izgubo mišic, povezane s starostjo. To je nujno za vsakodnevne dejavnosti, kot so vstajanje iz postelje in nakupovanje živil.
Vendar pa ne potrebujete dragega članstva v strojih ali telovadnici, da bi si delali noge. S temi petimi vajami brez strojev lahko noge okrepite v udobju lastnega doma.
Kaj počnejo stiskalnice za noge?
Stiskalnice za noge se izvajajo v sedečem položaju. Noge večkrat pritiskajo na uteži, ki jih lahko prilagodite glede na vašo telesno pripravljenost. To cilja na štirikolesnike, glute, stegnenice, boke in teleta.
Sedalni položaj stiskalnic za noge pomaga ohranjati vaš zgornji del telesa in trup. Prav tako zahteva manj ravnotežja za dvigovanje uteži, kaže študija iz leta 2016.
Obstaja več možnosti uporabe stroja za stiskanje nog. Veliko teh temelji na teh petih vajah:
1. Pritisnite nogo s pomočjo uporovnih trakov
Uporni pas lahko nadomesti težo stroja za stiskanje nog. Stiskalnice za noge z odpornimi pasovi delujejo iste mišice kot pritiski na noge na stroju. Pasovi za odpornost so prenosni in kompaktni, zato jih je enostavno uporabljati v različnih nastavitvah.
Potrebna oprema: odporni pas in preproga ali stol
Mišice so delovale: štirikolesniki, stegnenice, glute, teleta
Stiskanje noge za odpornost, polaganje
Ta različica omogoča, da delate proti gravitaciji, tako kot pritisk na noge na stroju.
- Lezite na preprogo z obrazom navzgor. Dvignite noge s preproge. Upognite kolena in ustvarite 90-stopinjski kot. Stopala upognite, tako da prste usmerite proti stropu.
- Ovoj ovijemo okoli nog in držimo konce. Stopala naj bodo ena ob drugi.
- Stopala pritiskajte na pasove, dokler noge niso ravne.
- Upognite kolena, da se vrnete pod 90-stopinjski kot.
- Začnite z enim setom od 8 do 12 ponovitev.
Če vam hrbet potrebuje premor, lahko pritisnete na noge v stolu.
- Sedite pokonci na stol. Stisnite jedro in hrbet imejte raven.
- Ovojno ovijemo okoli obeh nog in konce držite tik nad stegni.
- Stopala pritiskajte na pas, dokler noge niso ravne.
- Upognite kolena, da se vrnete v začetni položaj.
- Začnite z enim setom od 8 do 12 ponovitev.
Napredna stiskalnica za odpornost na noge
Če želite povečati odpornost, uporabite krajši ali debelejši trak.
2. Čučanj
Privezi posnemajo gibanje stiskalnic za noge. Naredijo jih v navpičnem položaju, zato spodnji del hrbta absorbira manj pritiska. Če imate bolečine v hrbtu ali poškodbe, so lahko počepi idealna alternativa stiskanju nog.
Potrebna oprema: Brez
Mišice so delovale: štirikolesniki, gluteni, kolki
- Stojte s stopali v širini kolkov. Postavite pete v tla in se obrnite s prsti naprej.
- Za ravnovesje iztegnite roke naravnost ali stisnite roke skupaj.
- Pošljite boke nazaj. Upognite kolena in spustite zadnjico. Hrbet imejte raven in prsa dvignjena.
- Spustite se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Kolena imejte nad gležnji.
- Potisnite se skozi pete in vstanite.
- Začnite z enim setom od 8 do 12 ponovitev.
Napredni počepi
Ko se okrepčate, med držanjem počepov držite dumbbell ali kettlebell.
Sumo počepi
Težje lahko naredite s sumo počepi. Širša drža te spremembe je usmerjena na vaše notranje stegenske mišice.
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
- S prsti se obrnite pod kotom, stran od telesa. Položite pete v tla.
- Roke stisnite skupaj ali zadržite težo.
- Potisnite boke nazaj, upognite kolena in spustite zadnjico. Zataknite abs, da bo hrbet vzravnan in prsni koš pokonci.
- Spustite se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Kolena imejte nad gležnji.
- Pritisnite v pete, da vstanete.
- Začnite z enim setom od 8 do 12 ponovitev.
Razcepljeni počepi
Če želite izzvati eno nogo naenkrat, naredite ločene počepe. Ta različica se osredotoča na vaše štirikolesnike in glutene.
- Stopite eno nogo naprej in eno nogo nazaj. Večino teže preusmerite na sprednjo nogo. Dvignite peto zadnje noge.
- S prsti obrnite naprej. Roke stisnite skupaj.
- Upognite kolena in spustite boke, pri čemer jih držite v skladu z rameni.
- Spustite se, dokler vaše zadnje koleno ni ravno nad tlemi.
- Stisnite glute in se vrnite v začetni položaj.
- Začnite z enim setom od 8 do 12 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.
3. Lunges
Lungi, kot počepi, pritegnejo mišice nog, ne da bi pritiskali na hrbet. Dejanje koraka naprej deluje na vaše štirikolesnike in glutene.
Lunge se razlikuje od razcepljenega počepa. Longe zapelje obe nogi hkrati, medtem ko ločen počep uporablja eno po eno.
Potrebna oprema: Brez
Mišice so delovale: štirikolesniki, gluteni, kolki
- Stojte s stopali v širini kolkov.
- Stopite eno nogo naprej in spustite boke, upognite kolena v 90-stopinjski kot.
- Spustite se, dokler ni sprednje stegno vzporedno s tlemi. Spredaj imejte koleno nad gležnjem.
- Potisnite se v sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Začnite z enim setom od 8 do 12 ponovitev. Ponovite z drugo nogo.
Napredne pljune
Če želite povečati težavo, naredite lunge z dumbbells. Držite enega v vsaki roki in obesite roke ob straneh. Lahko jih tudi držite pred rameni.
4. Široki skoki
Široki skoki ali poskočni žabji skoki gradijo moč nog z eksplozivnimi gibi. Ta poteza združuje počep in popoln podaljšek spodnjega dela telesa, zaradi česar je odlična alternativa stiskanju nog.
Če imate bolečine v sklepih, previdno izvedite široke skoke. Moč velikega udara lahko poškoduje vaše sklepe.
Potrebna oprema: Brez
Mišice so delovale: štirikolesniki, stegnenice, glute, teleta
- Stojte z nogami na širini ramen.
- Spustite se v počep tako, da upognete kolena in potisnete boke nazaj. Zamahnite z rokami za seboj.
- Roke spustite naprej in stopala potisnite v tla. Eksplodirajte naprej.
- Pristani na noge. Upognite boke, kolena in gležnje, da absorbirate silo.
- Začnite z enim setom od 8 do 12 ponovitev.
5. Vaja na mostu
Most stabilizira in krepi vaše jedro. Deluje tudi na zadnjici in stegnih, saj ponuja podobne ugodnosti pritiskom na noge na stroju.
Potrebna oprema: Mat
Mišice so delovale: štirikolesniki, gluteni, kolki, boki
- Lezite na hrbet. Upognite kolena in posadite stopala na tla, tik pod koleni. Stopala lahko postavite tudi na vadbeno žogo ali klop.
- Roke položite ob bok, dlani navzdol.
- Zategnite jedro in zadnjico.
- Dvignite boke, tako da ustvarite ravno črto od kolen do ramen. Začasno ustavite, nato spustite boke.
- Začnite z enim setom od 8 do 12 ponovitev.
Napredni most
Če je osnovni most preveč enostaven, držite upogibni pas ali prečko nad boki.
Odvzem
Te vadbe za noge bodo okrepile vaš spodnji del telesa brez stroja. Vključujejo več mišic hkrati, telo pa pripravijo na vsakodnevne aktivnosti in druge vadbe.
Medtem ko druge možnosti za stiskanje nog ne uporabljajo stroja, je varnost še vedno ključna. Če ste novi za treninge moči, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Začnite z lahkimi utežmi in nizkimi ponovitvami.
Pred vadbo se vedno ogrejte. Tako boste preprečili poškodbe in dostavili kisik mišicam. Če želite doseči skupno telesno moč, vsak dan delajte drugačno mišično skupino.
