Kako vidimo svetovne oblike, za katere smo se odločili, da so - in izmenjava prepričljivih izkušenj lahko oblikuje način, kako ravnamo drug z drugim, na bolje. To je močna perspektiva
Vsi vemo, kako nas lahko samo ena noč slabega spanca spravi v skupni funk. Če se iz noči po noč spopadate z obnovitvenim počitkom, so lahko učinki uničujoči.
Večji del življenja sem do ranega jutra ležala budna v postelji in molila za spanje. S pomočjo specialista za spanje sem končno uspel povezati svoje simptome z diagnozo: sindrom zapoznele faze spanja, motnjo, pri kateri je vaš najprimernejši čas spanja vsaj dve uri pozneje kot običajni spanec.
V popolnem svetu bi zaspal v zgodnjih jutranjih urah in ostal v postelji do poldneva. Ker pa to ni popoln svet, imam veliko dni brez spanja.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni imajo odrasli, kot sem jaz, ki spijo manj kot priporočenih sedem ur na noč, bolj verjetno kot trdni uspavalci, da poročajo o enem od desetih kroničnih zdravstvenih stanj - vključno z artritisom, depresijo in diabetesom.
To je pomembna povezava, saj ima približno 50 do 70 milijonov odraslih v ZDA vrsto težav s spanjem, od nespečnosti do obstruktivne spalne apneje do kroničnega pomanjkanja spanja.
Prikrajšanje spanja je tako močno, da nas zlahka sproži v spiralo navzdol, da za mnoge lahko privede do depresije ali kronične bolečine.
"To je težko določiti," pravi Michelle Drerup, PsyD, direktorica vedenjske medicine spanja na kliniki Cleveland. Drerup je specializiran za psihološko in vedenjsko zdravljenje motenj spanja.
Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da kronotip spanja ali najprimernejši časi spanja-budnosti lahko vplivajo zlasti na tveganje za depresijo. Obsežna raziskava je pokazala, da je pri zgodnjih osebah pri 12 do 27 odstotkih manjše tveganje za nastanek depresije, pri poznih pa je bilo 6 odstotkov večje tveganje v primerjavi z vmesnimi.
Cikel spanja in depresije
Kot pozni povzročitelj sem se zagotovo spoprijel s svojim delom depresije. Ko se preostali svet odpravi spat in si edini še vedno buden, se počutiš izolirano. In ko se trudite, da bi spali po družbenih standardih, stvari neizogibno zamudite, ker ste preveč brez spanja, da bi lahko sodelovali. Takrat skoraj ni presenetljivo, da veliko poznih odraslih - tudi sam sem - razvije depresijo.
A ne glede na to, kaj je na prvem mestu, depresijo in kronično bolečino ali neurejen spanec, je treba oba vprašanja nekako rešiti.
"Od vseh simptomov depresije je nespečnost ali drugačna težava s spanjem najpogostejša kljub izboljšanju razpoloženja ali drugim simptomom depresije," pravi Drerup.
Že leta uporabljam antidepresive in opazil sem, da sem lahko v spodobnem razpoloženju, vendar se še vedno trudim spati ponoči.
Podobno ljudje, ki imajo kronično bolečino, ne vidijo izboljšanja spanja, ko se bolečine odpravijo. Pravzaprav se bolečina pogosto le še stopnjeva, dokler se ne loti spanja. To je lahko povezano s tem, da se nekateri ljudje s kronično bolečino lahko spopadajo s tesnobo, kar lahko povzroči, da stresne kemikalije, kot sta adrenalin in kortizol, preplavijo njihove sisteme. Sčasoma tesnoba ustvarja pretirano stimulacijo živčnega sistema, zaradi česar težko zaspimo.
"Sčasoma bo kombinacija trajne tesnobe in pomanjkanja spanca povzročila depresijo," dodaja Hanscom.
Najučinkovitejši način za razrešitev tako kronične bolečine kot tudi depresije je umirjanje živčnega sistema, spodbujanje spanja pa je pomemben prvi korak
Charleyjeva zgodba o kronični bolečini in težavah s spanjem
Charley je leta 2006 v osebnem in profesionalnem življenju udaril grobo. Kot rezultat tega je postal prikrajšan za spanec, depresiven in doživel je več napadov panike, skupaj s kroničnimi bolečinami v hrbtu.
Potem, ko je v enem mesecu videl različne zdravnike in specialiste - in štiri mesece obiskal operativno službo, je Charley končno poiskal Hanscomovo pomoč. "Namesto da bi me takoj napotili na MRI in se pogovarjali o možnostih operacije, [Hanscom] je dejal:" Rad bi govoril s tabo o vašem življenju, "se spominja Charley.
Hanscom je opazil, da stres pogosto ustvarja ali poslabša kronične bolečine. S tem, ko je najprej prepoznal stresne življenjske dogodke, ki so prispevali k njegovi bolečini, je Charley lažje našel rešitve.
Najprej je Charley začel z uživanjem zmernih količin zdravil proti anksioznosti, da bi pomagal umiriti svoj sistem. Šest mesecev je skrbno spremljal njegovo odmerjanje in nato počasi odvzemal zdravila. Opaža, da so mu tablete v nekaj mesecih pomagale preiti nazaj v navaden spanec.
Charley je sledil tudi dosledni rutini spanja, tako da je njegovo telo lahko razvijalo reden ritem spanja. Temelj njegove rutine je vključeval spanje vsak večer ob 11. uri, rezanje televizije, uživanje zadnjega obroka tri ure pred spanjem in uživanje čiste prehrane. Zdaj omejuje sladkor in alkohol, potem ko je izvedel, da lahko sprožita napad anksioznosti.
"Vse te stvari so prispevale k razvoju spalnih navad, ki so bile zame veliko bolj zdrave," pravi Charley.
Charley se po končnem polnem spanju spominja: "Zavedal sem se, da sem se dobro naspaval in mi je dalo malo samozavesti, da se bodo stvari izboljšale."
3 nasveti za prekinitev cikla spanja-depresije-bolečine
Če želite prekiniti cikel depresije - spanja ali kronične bolečine - spanje, morate začeti tako, da spite svoje spalne navade pod nadzorom.
Nekatere metode, ki jih lahko uporabite za pomoč pri spanju, na primer kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT), se lahko uporabljajo tudi za reševanje simptomov depresije ali kronične bolečine.
1. higiena spanja
Morda se sliši poenostavljeno, toda ena stvar, ki se mi zdi neverjetno koristna za vzpostavitev rednega urnika spanja, je ustvarjanje dobrih spalnih navad, znanih tudi kot higiena spanja.
Kot je dejal Drerup, je eden od razlogov, da mnogi ljudje ne vidijo izboljšanja spanja, ko se depresija odpravi, lahko posledica slabih spalnih navad, ki so jih razvili. Na primer, ljudje z depresijo lahko predolgo ostanejo v postelji, ker jim primanjkuje energije in motivacije za sodelovanje z drugimi. Kot rezultat, se lahko borijo pri zaspanju ob običajnem času.
Nasveti za higieno spanja
- Dnevni spanec naj bo 30 minut.
- Izogibajte se kofeinu, alkoholu in nikotinu pred spanjem.
- Vzpostavite sproščujočo rutino spanja. Pomislite: vroča kopel ali nočni obred branja.
- Izogibajte se zaslonom - vključno s pametnim telefonom - 30 minut pred spanjem.
- Naj bo vaša spalnica cona samo za spanje. To pomeni, da ni prenosnikov, televizorjev ali jesti.
2. Izrazno pisanje
Zgrabite kos papirja in pisala in za nekaj minut preprosto zapišite svoje misli - pozitivne ali negativne. Nato jih takoj uničite s trganjem papirja.
Pokazalo se je, da ta tehnika sproži spanje z razbijanjem dirkalnih misli, kar na koncu pomiri živčni sistem.
Ta vadba daje tudi vašim možganom priložnost, da ustvarijo nove nevrološke poti, ki bodo zdravo obdelale bolečino ali depresijo. "To, kar počnete, dejansko spodbuja vaše možgane, da spremenijo strukturo," pravi Hanscom.
3. Kognitivno vedenjska terapija
Če se poleg težav s spanjem spopadate z depresijo ali kronično bolečino, so morda redni obiski terapevta.
S pomočjo CBT vam lahko terapevt pomaga ugotoviti in nadomestiti problematične misli in vedenja, ki vplivajo na vaše počutje, z zdravimi navadami.
Na primer, vaše misli o samem spanju bi vam lahko povzročile tesnobo, zato bi težko zaspale in s tem še poslabšale tesnobo, pravi Drerup. CBT se lahko uporablja za reševanje motenj spanja, depresije ali kronične bolečine.
Če želite najti kognitivno vedenjskega terapevta v vašem območju, si oglejte Nacionalno združenje kognitivno-vedenjskih terapevtov.
Delo s spalnim terapevtom ali zdravnikom je morda najboljša ponudba, da se vrnete na pot do trdnega nočnega spanja, saj vam lahko predpišejo zdravila proti tesnobi ali terapijo in nudijo druge rešitve.
Lauren Bedosky je samostojna pisateljica fitnesa in zdravja. Piše za različne nacionalne publikacije, vključno z moškim zdravjem, tekaškim svetom, obliko in ženskim tekom. Živi v parku Brooklyn v Minnesoti z možem in njunimi tremi psi. Več preberite na njeni spletni strani ali na Twitterju.
