Čustveno Prehranjevanje: Zakaj Se Zgodi In Kako Ga Ustaviti

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Se vam zdi, da dirkate do shrambe, ko se počutite navzdol ali drugače razburjeni? Najti udobje v hrani je običajno in je del prakse, imenovane čustveno prehranjevanje.

Ljudje, ki čustveno jedo, dosežejo hrano večkrat na teden ali več, da zatirajo in pomirijo negativne občutke. Potem, ko jedo na ta način, lahko celo občutijo krivdo ali sram, kar vodi v cikel prekomernega prehranjevanja in s tem povezane težave, kot je na primer povečanje telesne teže.

Kaj povzroča, da nekdo poje zaradi svojih čustev?

Vse, kar je od delovnega stresa do finančnih skrbi, zdravstvenih težav do prepirov v odnosih, je lahko glavni vzrok za vaše čustveno prehranjevanje.

To je vprašanje, ki prizadene oba spola. Toda po različnih raziskavah je čustveno prehranjevanje pogostejše pri ženskah kot pri moških.

Zakaj hrana?

Negativna čustva lahko privedejo do občutka praznine ali čustvene praznine. Verjame se, da je hrana način, kako zapolniti to praznino in ustvariti lažen občutek "polnosti" ali začasne celovitosti.

Drugi dejavniki vključujejo:

• umik od socialne podpore v času čustvenih potreb
• ne ukvarjajo se z dejavnostmi, ki bi sicer lahko razbremenile stresa, žalosti itd
• nerazumevanje razlike med fizično in čustveno lakoto
• z uporabo negativnega samogovorjenja, ki je povezano z epizodami pihanja. To lahko ustvari cikel čustvenega prehranjevanja
• spreminjanje ravni kortizola kot odziva na stres, kar vodi do apetita.

Povzetek

Čustveno prehranjevanje prizadene tako moške kot ženske. Povzročajo ga lahko številni dejavniki, vključno s stresom, hormonskimi spremembami ali mešanimi lakotami

Čustvena lakota proti resnični lakoti

Ljudje morajo jesti, da bi živeli. Torej se boste morda vprašali, kako razlikovati med čustvenimi znaki in resničnimi znaki lakote. Po mnenju klinike Mayo obstaja več razlik, ki bi vam lahko pomagale, da bi vas seznanili s tem, kaj doživljate.

Fizična lakota	Čustvena lakota
Sčasoma se razvija počasi.	Nastane nenadoma ali naglo.
Želite si različne skupine živil.	Hrepeniš le po določeni hrani.
Začutiš občutek polnosti in ga vzameš kot iztočnico, da nehaš jesti.	Lahko se napijete s hrano in ne začutite občutka polnosti.
Nimate negativnih občutkov glede prehranjevanja.	Ob jedi čutite krivdo ali sram.

Povzetek

Fizično in čustveno lakoto je mogoče zlahka zamenjati, vendar med njima obstajata ključna razlika. Bodite pozorni na to, kako in kdaj se začne vaša lakota, pa tudi, kako se počutite po jedi

Kako prenehati čustveno jesti

Čustvene lakote ni mogoče ublažiti s prehranjevanjem

Medtem ko polnjenje morda deluje v trenutku, prehranjevanje zaradi negativnih čustev pogosto pusti, da se ljudje počutijo bolj vznemirjene kot prej. Ta cikel se običajno ne konča, dokler človek ne reši čustvenih potreb.

Poiščite druge načine za obvladovanje stresa

Odkrivanje drugega načina za reševanje negativnih čustev je pogosto prvi korak k premagovanju čustvenega prehranjevanja. To bi lahko pomenilo pisanje v dnevniku, branje knjige ali iskanje nekaj minut, da se drugače sprostite in razstavite od dneva.

Potreben je čas, da svojo miselnost preusmerite od tega, da bi si prizadevali za hrano, da bi se ukvarjali z drugimi oblikami lajšanja stresa, zato eksperimentirajte z različnimi dejavnostmi, da bi našli tisto, kar vam ustreza.

Premakni svoje telo

Nekateri ljudje najdejo olajšanje pri redni vadbi. Sprehod ali tek po bloku ali hitra joga rutina utegne pomagati v posebej čustvenih trenutkih.

V eni izmed raziskav so udeležence prosili, da se ukvarjajo z osmimi tedni joge. Nato so jih ocenili po svoji previdnosti in pronicljivem razumevanju - v bistvu njihovem razumevanju sebe in situacij, ki jih obdajajo.

Rezultati so pokazali, da je redna joga lahko koristen preventivni ukrep za pomoč pri razpršenih čustvenih stanjih, kot sta tesnoba in depresija.

Poskusite z meditacijo

Drugi se pomirijo, če se obrnejo navznoter k praksam, kot je meditacija.

Obstajajo različne študije, ki podpirajo miselnost meditacije kot zdravljenje motnje prehranjevanja in čustvenega prehranjevanja.

Preprosto globoko dihanje je meditacija, ki jo lahko naredite skoraj kjer koli. Sedite v mirnem prostoru in se osredotočite na sapo - počasi teče v nos in iz njega.

Po spletnih straneh, kot je YouTube, lahko brskate po brezplačnih vodenih meditacijah. Na primer, Jason Stephenson "Vodena meditacija za anksioznost in stres" ima več kot 4 milijone ogledov in skozi vrsto vizualne in dihalne vaje traja več kot 30 minut.

Začnite dnevnik hrane

Vodenje dnevnika o tem, kaj jeste in kdaj jeste, vam bo morda pomagalo prepoznati sprožilce, ki vodijo do čustvenega prehranjevanja. Opombe lahko v beležko zapišete ali pa se obrnete na tehnologijo z aplikacijo, kot je MyFitnessPal.

Čeprav je lahko izziv, poskusite vključiti vse, kar jeste - pa čeprav veliko ali majhno - in zabeležite čustva, ki jih čutite v tistem trenutku.

Če se odločite poiskati zdravniško pomoč glede svojih prehranjevalnih navad, je vaš dnevnik hrane lahko koristno orodje, ki ga lahko delite z zdravnikom.

Jejte zdravo prehrano

Ključnega pomena je tudi, da boste dobili dovolj hranilnih snovi, da telo nahrani gorivo. Med resnično in čustveno lakoto je težko razlikovati. Če čez dan jeste dobro, boste morda lažje opazili, ko jeste od dolgčasa ali žalosti ali stresa.

Še imate težave? Poskusite doseči zdrave prigrizke, kot so sveže sadje ali zelenjava, navaden kokice in druga nizkokalorična živila z nizko vsebnostjo maščob.

Vzemite običajne prestopnike iz svoje shrambe

Razmislite o smeti ali darovanju hrane v svojih omarah, do katerih pogosto pridete v stiski. Pomislite na maščobne, sladke ali kalorične stvari, kot so čips, čokolada in sladoled. Ko se počutite vznemirjeni, odložite tudi izlete v trgovino z živili.

Če živila, po katerih hrepenite, ne bodo dosegljiva, če boste čustveni, lahko pomagate prekiniti cikel, tako da boste imeli čas za razmislek, preden se oprhate.

Bodite pozorni na glasnost

Uprite se zagrabiti celo vrečko čipsa ali druge hrane za prigrizek. Merjenje porcij in izbira majhnih krožnikov za pomoč pri nadzorovanju porcij sta pozorni prehranjevalni navadi, da delujeta pri razvoju.

Ko si enkrat pomagate, si namenite čas, preden se vrnete za sekundo nazaj. Medtem boste morda želeli preizkusiti še eno tehniko lajšanja stresa, kot je globoko dihanje.

Poiščite podporo

V trenutkih žalosti ali tesnobe se upirajte izolaciji. Tudi hitri telefonski klic prijatelju ali družinskemu članu lahko naredi čudesa za vaše razpoloženje. Obstajajo tudi formalne podporne skupine, ki lahko pomagajo.

Overeaters Anonymous je organizacija, ki se ukvarja s prenajedanjem zaradi čustvenega prehranjevanja, kompulzivnega prenajedanja in drugih motenj hranjenja.

Zdravnik vas bo morda napotil k svetovalcu ali trenerju, ki vam bo pomagal prepoznati čustva na poti vaše lakote. Poiščite druge skupine v svoji bližini z iskanjem na družabnih spletnih mestih, kot je Meetup.

Izgini odvračanja

Morda se boste prehranjevali pred televizijo, računalnikom ali kakšnim drugim motečim. Poskusite izklopiti cev ali odložiti telefon naslednjič, ko se boste znašli v tem vzorcu.

Če se osredotočite na hrano, grižljaje, ki jih zaužijete, in raven lakote, boste morda ugotovili, da čustveno jeste. Nekaterim se celo zdi koristno, da se pred požiranjem grižljaja hrane osredotočite na žvečenje 10 do 30-krat.

Če naredite te stvari, vam daje čas, da se dohiti do trebuha.

Delajte na pozitivnem samogovoru

Občutki sramu in krivde so povezani s čustvenim prehranjevanjem. Pomembno je delati na samogovoru, ki ga doživite po epizodi - ali pa lahko privede do cikla čustvenega prehranjevalnega vedenja.

Namesto, da bi prišli trdo, poskusite učiti iz svoje zadrege. Uporabite ga kot priložnost za načrtovanje prihodnosti. In bodite prepričani, da se boste nagradili z ukrepi samooskrbe - kopeli, lahkim sprehodom in podobno - ko boste napredovali.

Povzetek

Hrana morda na začetku pomaga olajšati čustva, vendar je dolgoročno pomembno spoprijeti se z občutki, ki izhajajo iz lakote. Sodelujte pri iskanju alternativnih načinov, kako se spoprijeti s stresom, kot so vadba in podpora vrstnikom, in preizkusite vedenje prehranjevalnih navad.

Kdaj k zdravniku

To je težko delo, vendar poskusite na svoje čustveno prehranjevanje gledati kot na priložnost, da bolj stopite v stik s seboj in s svojimi občutki.

Vsakodnevno jemanje procesa bo sčasoma vodilo do boljšega razumevanja samega sebe in tudi k razvoju bolj zdravih prehranjevalnih navad.

Čustveno prehranjevanje brez naslavljanja lahko privede do prekomernega prehranjevanja ali drugih motenj hranjenja.

Pomembno je videti zdravnika, če menite, da prehranjevalni vzorci niso pod nadzorom. Zdravnik vas lahko napoti k svetovalcu ali dietetiku, ki bo pomagal obravnavati duševno in telesno plat čustvenega prehranjevanja.