Kaj je serotonin?
Serotonin je kemični sesalnik, za katerega velja, da deluje kot stabilizator razpoloženja. Kaže, da pomaga ustvarjati zdrave vzorce spanja, pa tudi izboljšati vaše razpoloženje. Študije kažejo, da lahko raven serotonina vpliva na razpoloženje in vedenje, kemikalija pa je običajno povezana s tem, da se počutimo dobro in dlje živimo.
Dopolnila lahko zvišajo raven serotonina prek aminokisline triptofan. Serotonin se sintetizira iz triptofana.
Toda za bolj naraven pristop k morebitnemu zvišanju ravni serotonina lahko poskusite jesti živila, ki vsebujejo triptofan. Znano je, da se zmanjšanje triptofana kaže pri osebah z motnjami razpoloženja, kot sta depresija in tesnoba.
Raziskave so tudi pokazale, da ko sledite dieti z nizkim triptofanom, raven serotonina v možganih pade. Vendar še vedno potekajo raziskave, s katerimi lahko ugotovimo, koliko živila, ki vsebujejo triptofan, lahko vplivajo na raven serotonina v možganih.
Preberite več o sedmih živilih, ki lahko pomagajo povečati raven serotonina.
1. Jajca
Po zadnjih raziskavah lahko beljakovine v jajcih znatno povišajo raven triptofana v plazmi v krvi. Nasvet za kuhanje: Ne puščajte rumenjakov!
Rumenjaki so izjemno bogati s triptofanom in tirozinom, holinom, biotinom, omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi hranili, ki največ prispevajo k zdravju in antioksidativnim lastnostim jajc.
2. Sir
Sir je še en odličen vir triptofana. Slast favorit, ki bi si ga lahko naredili, sta mac in sir, ki združuje cheddar sir z jajci in mlekom, ki sta tudi dober vir triptofana.
3. Ananas
Po nekaterih raziskavah so ananas glavni vir bromelaina, beljakovine, ki lahko zmanjša stranske učinke kemoterapije in pomaga pri zatiranju kašlja. Za ta okusni piščančji recept piña colada združite ananas in kokos s piščancem.
4. Tofu
Sojini proizvodi so bogat vir triptofana. Tofu lahko nadomestite za skoraj katerikoli beljakovine, v skoraj katerem koli receptu, zaradi česar je odličen vir triptofana za vegetarijance in vegane. Nekaj tofuja je sestavljeno s kalcijem, kar zagotavlja veliko povečanje kalcija.
5. Losos
Z lososom je težko narobe, ki je - kot ste morda uganili - bogat tudi s triptofanom. Združite ga z jajci in mlekom, da naredite frittato s prekajenim lososom!
Losos ima tudi druge prehranske koristi, kot so uravnavanje holesterola, znižanje krvnega tlaka in vir omega-3 maščobnih kislin.
6. Oreščki in semena
Izberite in izberite svoje fave, saj vse oreščki in semena vsebujejo triptofan. Študije kažejo, da uživanje peščic oreščkov na dan lahko zmanjša tveganje za raka, srčne bolezni in težave z dihali.
Oreščki in semena so tudi dober vir vlaknin, vitaminov in antioksidantov. Za sladico poskusite nekaj ovsenih piškotov arašidovega masla.
7. Turčija
Obstaja razlog, da se ob obroku zahvalnosti ponavadi na kavču pojavi siesta - puran je v bistvu polnjen triptofan.
Serotonin in vaša prehrana: Ali deluje?
Tako je splošno prepričanje, da z uživanjem hrane z veliko triptofana lahko povečate raven serotonina. A je to res?
Serotonina ni v živilih, vendar je triptofan. Živila z veliko beljakovin, železa, riboflavina in vitamina B-6 vsebujejo velike količine te aminokisline. Medtem ko živila z veliko triptofana ne bodo sama povišala serotonina, je ta sistem lahko ena vara: ogljikohidrati.
Ogljikovi hidrati povzročajo, da telo sprošča več inzulina, kar pospešuje absorpcijo aminokislin in pušča triptofan v krvi. Če hrano z veliko triptofana zmešate z ogljikovimi ogljikovimi hidrati, lahko pride do povečanja serotonina.
Triptofan, ki ga najdete v hrani, mora konkurirati drugim aminokislinam, ki se absorbirajo v možgane, zato malo verjetno vpliva na raven serotonina. To se razlikuje od dodatkov triptofana, ki vsebujejo očiščen triptofan in vplivajo na raven serotonina.
Čeprav ne morejo konkurirati dodatkom - ki jih ne smete jemati brez odobritve zdravnika - zgoraj navedena živila vsebujejo velike količine triptofana.
Vaša najboljša možnost, da dosežete povečanje serotonina brez uporabe dodatkov, je, da jih pojeste pogosto z obrokom zdravih ogljikovih hidratov, kot so riž, ovsena kaša ali polnozrnat kruh.
Drugi načini za povečanje serotonina
Hrana in dodatki niso edini načini za povečanje ravni serotonina.
- Vaja. Raziskave iz Združenega kraljestva kažejo, da ima lahko redna vadba antidepresive.
- Sonce. Svetlobna terapija je pogosto zdravilo za sezonsko depresijo. Raziskave kažejo jasno povezavo med izpostavljenostjo močni svetlobi in ravni serotonina. Če želite bolje spati ali izboljšati razpoloženje, poskusite delati v vsakodnevnem sprehodu v času kosila zunaj.
- Pozitivnost. Raziskave kažejo, da soočanje z vsakodnevnim življenjem in vašo interakcijo z drugimi s pozitivnimi obeti lahko znatno poveča vašo raven serotonina. Ko so Spice Girls nekoč pele: "Vse, kar potrebuješ, je pozitivnost!"
- Črevesne bakterije. Jejte prehrano z veliko vlakninami, da bi spodbudili zdrave bakterije v črevesju, za katere nove raziskave kažejo, da imajo vlogo serotonina skozi črevesno-možgansko os. Vredni so lahko tudi dodatni probiotiki.
