Pregled
Industrija sokov in smoothijev je ZDA zajela nevihta. Glede na tržne raziskave sokovi in smoothie palice letno prinesejo dve milijardi dolarjev. Ne glede na to, ali kupujete zdravo količino gotovine v trendni sokovi ali izdelujete domače sadne napitke, je pomembno razumeti koristi in posledice, ki jih pijete.
Sadje in zelenjava vam dobro uspeva - s tem se nihče ne bi prerekal. Dietne smernice 2015–2020 za Američane kažejo, da vsak dan pojemo 2 skodelici sadja in 2 1/2 skodelice zelenjave. Če ga uživate na teh ravneh, lahko sveži proizvodi zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in rak, hkrati pa pomagajo nadzirati svojo težo.
Toda po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) Američani preprosto ne dobivajo niti enega od njih. To je del priprave sokov in mešanja: oboje olajša vnos več sadja in zelenjave v prehrano.
Kakšna je razlika med sokovnikom in mešanjem?
Razlika med sočenjem in mešanjem je tisto, kar ostane v postopku.
S sokovnikom v bistvu odstranjujete vse vlaknaste materiale, pri čemer pustite le tekočino sadja in zelenjave. Z mešanjem dobite vse - kašo in vlakna, ki povečajo proizvod. Tu začnemo ločevati prednosti obeh možnosti.
Sok 101
- bolj koncentrirane količine vitaminov in hranil
- lažja absorpcija hranil
- nekateri sokovi vsebujejo več sladkorja kot sode
- pomanjkanje vlaknin, ki so nujne za zdravo prebavo, nadzor krvnega sladkorja in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni
Mešanje 101
- mešano sadje in zelenjava zadržujeta vse svoje vlaknine za zdravo prebavo
- vlaknati deli sadja in zelenjave vas napolnijo in vsebujejo tudi antioksidante
Koncentracija hranil
Ko sok sadja in zelenjave dobite bolj koncentrirana, lažje absorbirana hranila. To je zato, ker je večina vitaminov in mineralov, ki jih najdemo v plodu, običajno v soku - ne v kaši in vlaknastih materialih, ki bi jih dobili tudi v smoothieju. Ampak to ni celotna zgodba.
Vsebnost vlaken
Sokovi vsebujejo malo ali nič vlaknin. Vlaknine so neverjetno pomembne za pravilno prebavo in dobro zdravje.
Topne vlaknine, kot so jabolka, korenje, grah, stročji fižol in agrumi, se raztopijo v vodi in upočasnijo prebavo, kar pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Netopna vlaknina, ki je v zelenjavi, kot so cvetača, krompir in temna listnata zelenjava, doda večji del vašem blatu in spodbudi vaše črevesje.
Antioksidanti
Vlakna niso edina stvar v sadni in zelenjavni kaši. Študija iz leta 2012 je primerjala prisotnost fitokemikalij - antioksidantnih spojin s potencialnimi protirakavimi lastnostmi - v grenivkovem soku in mešanih grenivk. Raziskovalci so ugotovili, da ima mešano sadje večjo koncentracijo koristne spojine, ker se ta spojina nahaja predvsem v vlaknatih membranah sadja.
Enostavnost prebave
Zagovorniki sokov kažejo, da uživanje sadja in zelenjave brez vlaknin daje telesu odmor od napornega prebave. Predvidevajo tudi, da poveča absorpcijo hranilnih snovi.
Ena analiza je potrdila, da je beta karoten, blagodejni karotenoid, pridobljen iz sokov, ne pa celotnih oblik hrane, povzročil višjo raven beta karotena v krvi. Številne raziskave ugotavljajo, da višja raven beta karotena v plazmi ali krvi napoveduje nižje tveganje za raka. Raziskovalci so navedli, da topne vlaknine zmanjšajo absorpcijo beta karotena za 30 do 50 odstotkov.
Vendar so tudi poudarili, da je mešanje koristno tudi. Medtem ko vlaknine ostanejo prisotne pri mešanju, se celične stene živil razgradijo. To omogoča boljšo absorpcijo beta karotena.
Pri nekaterih boleznih in malabsorptivnih pogojih je priporočljiva dieta z malo vlakninami in nizko vsebnostjo ostankov. V teh primerih bi bilo primerno sok.
Medtem ko so raziskave omejene, obstajajo nenavadni dokazi ljudi, ki so dokončali pospravljanje in čiščenje sokov in poročali o različnih zdravstvenih koristih. Kljub temu vlaknine pogosto premalo uživajo, kar povzroča škodljive učinke na zdravje. Zato lahko uživanje mešanih živil pogosteje kot sočna hrana prinese prednosti tako polnovredne hrane kot sočne hrane.
Sladkor
Poraba sladkorja je velika slabost tako sokov kot mešanja, pravi dietetik Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer pravi, da lahko sokovi in smoothieji dvignejo krvni sladkor, vendar so učinki soka hitrejši in dramatičnejši.
Z mešanim sadjem in zelenjavo je samo toliko, ki jih lahko popijete, preden se začnete počutiti polni. Kaša, koža in vlaknine pomagajo povečati količino pijače, kar vas napolni in omeji skupno porabo kalorij. Toda s sokom lahko zaužijete enako količino sadja in zelenjave in se še vedno ne počutite zadovoljni.
Nekateri komercialni sveži sokovi vsebujejo toliko ali celo več sladkorja kot sode. Raziskava, objavljena leta 2014, je pokazala, da sadni sokovi v povprečju vsebujejo 45,5 grama fruktoze na liter, kar ni daleč od povprečja 50 gramov na liter sode.
Za nekaj minut je bilo ugotovljeno, da jabolčni sok Maid vsebuje 66 gramov fruktoze na liter, kar je večje od Coca-Cole in dr. Pepper! Čeprav je smoothijev lahko manj, naj bi bil sladkor zaskrbljujoč.
Odvzem
Sok ima številne koristi, vključno z večjo koncentracijo hranil na unčo, povečano porabo sadja in zelenjave ter večjo absorpcijo hranil. Mogoče bo pomagalo tudi ljudem, ki imajo težave z uživanjem zelenjave, da želodec okusi.
Po drugi strani pa s sokovnikom manjkate pomembnih vlaknin. Prav tako lahko manjkajo tudi druge pomembne spojine, ki so prisotne v kaši in membranah proizvoda.
Z mešanjem dobite vse, kar lahko ponudite sadje in zelenjava, vendar je kašasta tekstura nekaterim neprimerna.
V obeh primerih obstaja opozorilo o vseh prednostih: sladkorju. Zaradi sladkorja Gomer poziva k previdnosti, zlasti če je vaš cilj hujšanje.
Nekateri strokovnjaki menijo, da bi lahko zmanjšali porast krvnega sladkorja iz tekočih kalorij z dodajanjem virov vlaknin, beljakovin ali maščob, na primer avokado, chia semena, beljakovinski prah ali nesladkan grški jogurt. Toda drugi se ne strinjajo.
"Ne priporočamo nobenih tekočih kalorij," pravi Gomer. "Za hujšanje vedno jejte sadje in zelenjavo - ne pijte jih. Če izguba teže ne bo težava, bo smoothie dobil nagrado zaradi sokov."
