Pregled
Ko razmišljate o prehranjevanju, boste morda pomislili na delo, ki se dogaja v želodcu in črevesju. Toda celoten prebavni proces se začne v ustih, z žvečenjem.
Ko žvečite hrano, se ta razgradi na manjše koščke, ki jih je lažje prebaviti. Žvečenje med mešanjem s slino omogoča telesu, da izloči največjo možno količino hranil iz hrane, ki jo zaužijete.
Žvečenje hrane 32-krat
O žvečenju imajo strokovnjaki veliko povedati. Eden od običajnih nasvetov je, da pred požiranjem svojo živilo žvečite 32-krat. Za razgradnjo mehke in napolnjene vode je potrebno manj žvečenja. Cilj žvečenja je razgraditi hrano, da izgubi teksturo.
Žvečenje 32-krat se zdi povprečno število, ki se uporablja za večino grižljajev hrane. Živila, ki jih je težje žvečiti, na primer zrezek in oreščki, lahko zahtevajo do 40 žvečilk na usta. Živila, kot je lubenica, lahko zahtevajo manj žvečenja, da se razgradi - od 10 do 15.
Prednosti žvečenja hrane
Žvečenje je prvi korak prebave.
- Žvečenje in slina razgrajujeta in mešamo hrano skupaj v usta. Od tam vam hrana požira v požiralnik.
- Vaš požiralnik potisne hrano v želodec.
- Vaš želodec hrani hrano, medtem ko se meša z encimi, ki hrano še naprej razgrajujejo, tako da jo lahko uporabite za energijo.
- Ko se hrana v vašem želodcu prebavi dovolj, se ta preseli v vaše tanko črevo, kjer se pomeša z več encimi, ki ga še naprej razgrajujejo. Hranila iz hrane se absorbirajo v tankem črevesju.
- Odpadki se pošiljajo v debelo črevo, znano kot vaše debelo črevo. Preostali odpadki se izločajo skozi rektum in anus.
Ljudje lahko pozabijo, da žvečijo hrano ali se navadijo pogoltniti, preden so jo v celoti prežvečili. Ljudje, ki imajo prevelike ali premajhne grižljaje, morda ne bodo žvečili pravilno hrane.
Žvečenje ni samo pomemben del prebavnega procesa, ampak je koristno tudi za splošno zdravje. Ljudje, ki hrane ne prežvečejo dovolj dobro, preden pogoltnejo, pogosto razvijejo prebavne težave, zato so tudi večje nevarnosti za:
- zadušitev
- težnja
- podhranjenost
- dehidracija
Prednosti žvečenja hrane počasi
Strokovnjaki pravijo, da hitreje kot jeste, več hrane boste nagnili. Žvečenje hrane večkrat s počasnejšim tempom lahko zmanjša vaš celotni vnos hrane.
V eni izmed raziskav je 30 zdravih žensk uživalo obroke v različnih korakih. Ženske, ki so jele počasneje, so uživale bistveno manj hrane, vendar so se počutile bolj polne kot tiste, ki so jele hitreje.
V drugi študiji so ugotovili, da je žvečenje več med obroki zmanjšalo prigrizek sladkarij pozneje čez dan.
Poleg nadzora telesne teže strokovnjaki pravijo, da pravilno prežvečenje hrane lahko pomaga tudi povečati količino hranil, ki jih dobite iz hrane. V eni izmed raziskav so strokovnjaki ugotovili, da žvečenje mandljev med 25 in 40-krat ne samo zavira lakoto, ampak tudi poveča sposobnost ljudi, da absorbirajo hranila iz mandljev.
Kako žvečiti
Ko jeste, obstaja pravilen in napačen način žvečenja. Takole lahko kar najbolje izkoristite svoje obroke:
- Ne preobremenjujte žlice ali vilice. Hrana naj ostane vklopljena, ne da bi padla.
- S hrano v ustih zaprite ustnice in začnite žvečiti. Vaš jezik naj premika hrano od strani do strani, čeljust pa naj se rahlo vrti.
- Žvečite počasi, računajte na 32 z vsakim grižljajem hrane. Morda boste potrebovali več ali manj časa, odvisno od vrste hrane.
- Ko je ugriz izgubil vso teksturo, lahko pogoltnete.
Če imate prebavne težave, pitje vode med jedjo ni vedno dobro za vas. Pitna voda lahko upočasni prebavni proces z redčenjem encimov v telesu, ki razgradijo hrano. Ta učinek je še posebej intenziven, če trpite za prebavnimi motnjami, kot je gastroezofagealna refluksna bolezen.
Ne žveči dovolj hrane
Ko hrane ne prežvečite dovolj, se preostanek prebavnega sistema zmede. Vaše telo morda ne proizvaja dovolj encimov, potrebnih za popolno razgradnjo vaše hrane. To lahko privede do prebavnih težav, vključno z:
- napihnjenost
- driska
- zgaga
- pekoča zgaga
- krči
- slabost
- glavoboli
- težave s kožo
- razdražljivost
- podhranjenost
- prebavne motnje
- plina
Drugi koristni nasveti o prehrani
Izkoristite svojo hrano s pravilnim prehranjevanjem. Tu je nekaj nasvetov, kako jesti, da izboljšate svoje prebavno zdravje:
- Pijte 30 minut pred jedjo ali po njej, vendar ne s svojim obrokom. To povečuje učinkovitost vaše prebave.
- Ne pijte kave takoj po obroku. To vam lahko pospeši prebavo in vas pošlje v kopalnico. Zaradi kislosti lahko povzroči tudi zgago.
- Izogibajte se sadju in predelanim sladkarijam takoj po obroku. Sladkorna hrana se hitro prebavi in lahko povzroči nastanek plinov in napihnjenosti.
- Izogibajte se naporni vadbi po obroku. Prebava zahteva energijo in je manj učinkovita, ko telovadite.
- Jejte bolj fermentirano hrano, kot so kislo zelje in kumarice. Vsebujejo prebavne encime in koristne bakterije, potrebne za pomoč telesu pri absorpciji osnovnih hranilnih snovi. Uživanje teh živil lahko zmanjša simptome sindroma razdražljivega črevesja, intoleranco na gluten in alergije ter astmo.
- Jejte surovo ali rahlo parjeno zelenjavo, ki vsebuje večje količine encimov in vlaknin. Te so pomembne za dobro prebavo.
- Po obroku pojdite na sprehod. To pospeši hitrost, s katero se hrana premika skozi vaš želodec, kar pomaga prebavi.
- Uporabljajte probiotike. Slabe spalne in prehranjevalne navade in potovanja lahko vašo prebavo vržejo iz česa. Jemanje probiotikov, sestavljenih iz zdravih bakterij, lahko znova pomaga pravilno nastaviti vaš prebavni sistem. Pogovorite se z zdravnikom, da preverite, kateri probiotiki so najboljši za vaše telo.
Odvzem
Pravilna prebava se začne v ustih. Ko jeste, ne pozabite, da hrano temeljito prežvečite, da iz nje v celoti izkoristite korist.
Če se večkrat osredotočite na žvečenje, boste jedli počasneje. Tako lahko izboljšate prebavo, pomagate jesti manj in izboljšate splošno izkušnjo prehranjevanja.
