2. Prepoznajte, da imate napad panike
Če prepoznate, da imate napad panike namesto srčnega napada, se lahko spomnite, da je to začasno, bo minilo in da ste v redu.
Odstranite strah, da boste morda umirali ali da se bliža bližajoča se usoda, oba simptoma napadov panike. To vam omogoča, da se osredotočite na druge tehnike za zmanjšanje simptomov.
3. Zaprite oči
Nekaj napadov panike prihaja iz sprožilcev, ki vas preplavijo. Če ste v hitrem okolju z veliko dražljajev, to lahko nahrani napad panike.
Če želite zmanjšati dražljaje, med napadom panike zaprite oči. To lahko prepreči vse dodatne dražljaje in se lažje osredotoči na vaše dihanje.
4. Vadite previdnost
Pazljivost vam lahko pomaga prizemljiti resničnost tega, kar je okoli vas. Ker panični napadi lahko povzročijo občutek ločenosti ali ločenosti od resničnosti, se lahko ta bori proti napadu panike, ko se približuje ali se dejansko dogaja.
Osredotočite se na fizične občutke, ki jih poznate, na primer kopanje nog v tla ali občutek teksture kavbojk na rokah. Te posebne občutke vas v resnici utemeljijo in vam dajo nekaj cilja, na katerega se lahko osredotočite. RAZISKOVALEC NADZORA nam pomagate odgovoriti na vaša vprašanja o COVID-19.
Delite svoja vprašanja in pomisleke z Healthline, da bomo lahko zagotovili koristne informacije za vas. ANSWER QUICK SURVEY
5. Poiščite predmet ostrenja
Nekaterim se zdi koristno najti en sam predmet, na katerega bi vso pozornost usmerili med napad panike. Izberite en predmet na jasen pogled in zavestno zapišite vse, kar je mogoče.
Na primer, lahko opazite, kako roko na uri trepeta, ko se tika, in da je rahlo poševna. Opišite vzorce, barvo, oblike in velikost predmeta. Osredotočite vso svojo energijo na ta predmet in simptomi panike se lahko umirijo.
6. Uporabite tehnike sproščanja mišic
Podobno kot globoko dihanje lahko tehnike sproščanja mišic pomagajo zaustaviti napad panike v sledovih tako, da čim bolj nadzorujete odziv telesa.
Zavestno sprostite eno mišico naenkrat, začenši z nekaj preprostega, kot so prsti v roki, in se pomikajte po telesu navzgor.
Tehnike sprostitve mišic bodo najučinkovitejše, če jih boste predhodno vadili.
7. Predstavljajte si svoje srečno mesto
Kaj je najbolj sproščujoče mesto na svetu, ki si ga lahko omislite? Sončna plaža z nežno valovitimi valovi? Koča v gorah?
Slikajte se tam in se poskušajte čim bolj osredotočiti na podrobnosti. Predstavljajte si, da kopate prste po toplem pesku ali vonjate oster vonj borovcev.
Ta kraj naj bo miren, miren in sproščujoč - nobenih ulic New Yorka ali Hong Konga, ne glede na to, koliko imate mesta v resničnem življenju.
8. Sodelujte pri lahki vadbi
Endorfini ohranjajo pretok krvi ravno v tem trenutku. Pomaga lahko poplaviti naše telo z endorfini, kar nam lahko izboljša razpoloženje. Ker ste pod stresom, izberite lahkotno vadbo, ki je nežna na telo, na primer hojo ali plavanje.
Izjema je, če hiperventilirate ali se trudite dihati. Naredite, kar lahko, da lovite sapo.
9. Sivko imejte pri roki
Sivka je znana po tem, da pomirja in lajša stres. Lahko pomaga telesu, da se sprosti. Če veste, da ste nagnjeni k napadom panike, imejte pri roki nekaj eteričnega olja sivke in si ga nataknite na podlakti, ko doživite napad panike. Vdihnite vonj.
Poskusite lahko tudi s pitjem čaja iz sivke ali kamilice. Oba sta sproščujoča in pomirjujoča.
Sivke ne smemo kombinirati z benzodiazepini. Ta kombinacija lahko povzroči intenzivno zaspanost.
10. Ponovno ponavljajte mantro
Ponavljanje notranje mantre je lahko sproščujoče in pomirjujoče, poleg tega pa vam lahko pomaga, da se spoznete med napadom panike.
Ne glede na to, ali gre preprosto za »Tudi to bo minilo«, ali mantro, ki vam osebno govori, ponavljajte na zanki v glavi, dokler ne začutite, da napad panike začne popuščati.
11. Vzemite benzodiazepine
Benzodiazepini lahko pomagajo pri zdravljenju napadov panike, če zaužijete napad takoj, ko začutite napad.
Medtem ko so drugi pristopi k zdravljenju panike morda prednostni, je področje psihiatrije priznalo, da obstaja peščica ljudi, ki se na druge zgoraj navedene pristope niti v celoti ne bodo odzvali v celoti (ali sploh ne bodo) in kot taki, bo odvisen od farmakoloških pristopov k terapiji.
Ti pristopi pogosto vključujejo benzodiazepine, nekateri izmed njih imajo odobritev FDA za zdravljenje tega stanja, na primer alprazolam (Xanax).
Ker so benzodiazepini zdravilo na recept, boste verjetno potrebovali diagnozo panične motnje, da boste imeli zdravilo pri roki.
To zdravilo lahko močno zasvoji, telo pa se mu lahko sčasoma prilagodi. Uporabljati ga je treba le zmerno in v nujnih primerih.
Preberite ta članek v španščini
