Plus, kako katerokoli vajo spremeniti v HIIT vadbo.
Nove raziskave so pokazale, da lahko poleg staranja drugih zdravstvenih koristi, ki jih o vadbi že poznate, pomaga tudi pri staranju.
Niso pa vse vaje ustvarjene enako - vsaj glede na novo raziskavo v European Heart Journal.
Glede na to študijo bi morali v svojo rutino dodati vzdržljivostni in visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Te vaje pospešijo vaš srčni utrip in lahko vaše celice dlje ostanejo mlajše. Raziskovalci so to določili z merjenjem struktur na koncu kromosomov, znanih kot telomeri.
Zahvaljujoč starejšim raziskavam vemo, da se naši telomeri s staranjem začnejo krčiti. Tudi starejši ljudje z daljšimi telomeri ne doživljajo vaskularnega staranja tako hitro kot ljudje s krajšimi. To pomeni, da so njihove vene na splošno v boljšem stanju in so manj ogrožene za stanja, kot so bolezni srca in možganska kap.
Podrobnosti študije
- Študiji je sledilo 124 ljudi, ki so vadili 45 minut, trikrat na teden, 26 tednov.
- Udeleženci so bili razdeljeni v štiri skupine: aerobna skupina (neprekinjen tek), skupina HIIT (intervalni program 4 × 4), skupina upora (osem strojnih vaj) in kontrolna skupina (nobena vadba sploh).
- Konec 26 tednov pri kontrolnih in odpornih skupinah ni bilo sprememb v dolžini telomerov. Vendar pa so tisti iz aerobnih in HIIT skupin opazili "dvakratno" povečanje dolžine.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da so ljudje v aerobnih in HIIT skupinah imeli več aktivnosti telomeraze. To je postopek, zaradi katerega so njihovi kromosomi postali daljši.
O tej študiji velja omeniti nekaj stvari:
- Ni meril za dihala, kar vam omogoča, da se ne sprehodite po stopnicah.
- Dolžina telomera ni edini dejavnik, ki povzroča staranje.
Prav tako ne bi bilo natančno reči, da so spremembe v dejavnikih zdravega staranja samo aerobna ali HIIT vadba. Te vaje pomagajo pri spodbujanju dušikovega oksida, ki pomaga ohranjati zdrav mitohondrije in vzdrževati mehanizme boja ali bega v telesu.
Čeprav študija ni našla koristi proti staranju, to še ne pomeni, da tehtanju ni koristi. Ko se staramo, bo imelo vaše telo zmanjšano mišično maso. To lahko poveča tveganje za:
- padci
- zlomi
- oslabljena funkcija
- osteoporoza
- smrt
Če že kaj, je treba to študijo obravnavati kot opomnik, da ohranite uravnotežen pristop k vadbi. Poskusite z mešanico aerobika in odpora: tekajte ob torkih in dvigujte uteži ob četrtkih.
Kadar koli začnite svojo prijazno telomeri
Če še nikoli niste bili ljubitelji telovadbe, so aerobne in HIIT vadbe odličen način za začetek. Navsezadnje je raziskava opazila rast dolžine telomerov udeležencev v srednjih letih, tudi brez kondicije. Nasvet: Skoraj vsaka vadba lahko postane HIIT vadba preprosto z ustvarjanjem intervalov intenzivnosti.
| Aerobne vadbe | HIIT različica |
|---|---|
| Plavanje | Plavajte hitro 200 metrov in počivajte 1 minuto |
| Jogging | Visoka kolena 30 sekund, počitek 10 |
| Kardio rutine z majhnim vplivom | Ponavljajte 30 sekund, počivajte 1 minuto |
| Eliptična | Pedala hitro 30 sekund, nato počasi 2–4 minute |
| Ples | 4 × 4 (štiri vaje, štiri runde) |
HIIT vključuje kratka obdobja intenzivne vadbe, ki ji sledi okrevanje ali lažje obdobje. Sedemminutne vadbe HIIT so običajne, čeprav morate vajo izvajati v skladu s potrebami in zmožnostmi telesa.
Ko se boste lažje ukvarjali z vadbo, se s treningom z utežmi ali odpornostjo osredotočite na gradnjo mišic.
Emily Gadd je pisateljica in urednica, ki živi v San Franciscu. Prosti čas preživi ob poslušanju glasbe, gledanju filmov, zapravlja življenje na internetu in hodi na koncerte.
