Naj jemljem vitamine za hujšanje?
Izgubiti težo ni tako enostavno kot popivanje nekaj čarobnih tablet. Vendar pa lahko zaužijete nekaj vitaminov in mineralov, da zagotovite, da vaše telo deluje čim bolj učinkovito za hujšanje.
Dobro uravnotežena prehrana lahko izpolni večino vaših potreb po hranilih. Če pa ste na omejeni dieti, bi lahko dodatek nekaj varnih vitaminskih dodatkov zagotovil dodaten zagon, ki ga morate ohranjati pri zdravem režimu hujšanja.
Ko govorimo o hujšanju, niso vsi vitamini in minerali ustvarjeni enako. Preberite si, če želite izvedeti, kateri lahko pomagajo izgubiti odvečno težo in jo preprečiti.
1. vitamini skupine B
V vitamine skupine B spadajo:
- tiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- pantotenska kislina (B-5)
- piridoksin (B-6)
- biotin (B-7)
- folat (B-9)
- kobalamin (B-12)
Ti vitamini so bistveni za popolnoma delujoč metabolizem. Glavna funkcija vitaminov skupine B je, da telesu pomagajo presnavljati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe ter izrabljati shranjeno energijo v hrani.
Tiamin (B-1) na primer pomaga telesnim celicam pretvoriti ogljikove hidrate v energijo. Z drugimi besedami, nizka raven enega ali več teh vitaminov pomeni, da vaš metabolizem ne bo deloval v najboljših močeh. Zaradi tega je hujšanje še težje.
Viri hrane: V različnih živilih lahko najdete vitamine skupine B. Dobri viri vključujejo:
- fižol
- leča
- mleko
- jajca
- pusto meso
- polnozrnata
- krompir
- banane
Kobalamina (B-12) ni v nobenih rastlinskih izdelkih, zato je težko, da bi nekdo, ki sledi veganski prehrani, dobil dovolj.
Nasvet: Na splošno so prehranska dopolnila, ki vsebujejo vseh osem vitaminov skupine B, znana kot vitamini skupine B. Z lahkoto jih najdete v trgovinah ali na spletu.
Poskusite: Nakupujte dodatke vitamina B.
2. Vitamin D
Vitamin D je ključnega pomena za zdrav imunski sistem.
Vaše telo lahko dobi ves vitamin D, ki ga potrebuje vljudnost sonca. Vendar večina ljudi danes preživi preveč časa v zaprtih prostorih ali živi v podnebjih, kjer sonce ne sije vedno.
Pridobivanje dovolj vitamina D iz hrane je težko, zato se pogosto priporočajo dodatki. Po nekaterih raziskavah lahko ustrezna raven vitamina D pomaga tudi pri preprečevanju depresije. Pozitivna naravnanost je bistvena tudi za učinkovito prehrano.
Raziskovalci so pri debelih ljudeh opazili nižje vrednosti običajnega vitamina D v serumu. Natančna vloga vitamina D pri hujšanju še vedno ni jasna.
Študija iz leta 2011 je pokazala, da odrasli s prekomerno telesno težo in debelost, ki jemljejo dodatke kalcija in vitamina D, izgubijo bistveno več maščob v želodcu kot ljudje, ki ne jemljejo nobenih dodatkov.
Viri hrane: Medtem ko je sonce najboljši vir vitamina D, lahko ta vitamin dobite tudi iz hrane, zlasti obogatene hrane.
Živila z vitaminom D vključujejo:
- jetrno olje bakalara
- sardine
- tuna
- losos
- rumenjak
- obogateno mleko in jogurt
- utrjena žita
Nasvet: Če boste večino dni preživeli v zaprtih prostorih, boste morda želeli jemati dodatek vitamina D. Še vedno je pomembna uporaba zaščitnih krem.
Poskusite: Nakupujte dodatke vitamina D.
3. Železo
Železo igra vlogo, ki telesu pomaga ustvarjati energijo iz hranil. Železo pomaga prenašati kisik do vseh celic v telesu, vključno z mišicami. To pa jim pomaga pri kurjenju maščob.
Premalo železa lahko privede do anemije s pomanjkanjem železa, ki je ena najpogostejših prehranskih pomanjkljivosti v ZDA.
Simptomi anemije s pomanjkanjem železa vključujejo:
- utrujenost
- šibkost
- nizka raven energije
Nizka raven železa prav tako zmanjšuje vašo fizično vzdržljivost in atletske zmogljivosti.
Ženske, ki doživljajo močne menstruacije, in ljudje, ki pogosto dajejo kri, so bolj nagnjeni k pomanjkanju železa.
Če imate večje tveganje za pomanjkanje železa, se posvetujte z zdravnikom o dodatku železa.
Viri hrane: Zaloge železa v telesu lahko rastete z naslednjimi živili:
- pusto meso
- lupinar
- fižol
- špinača
Vaše telo bolje absorbira vrsto železa v mesu kot železo, ki prihaja iz rastlinskih virov. Niti mesojedec? Železo bi vam lahko primanjkovalo, če mesa niste pravilno nadomestili z drugim virom železa.
Uživanje živil, bogatih z železom, in vir vitamina C, na primer jagode ali paradižnik, lahko pomagajo izboljšati absorpcijo.
Nasvet: Vzemite dodatke železa s hrano in dodajte dodatne vlaknine v svojo prehrano, saj lahko dodatki železa zaprtju.
Poskusite: Trgovina z dodatki železa.
4. Magnezij
Magnezij je nujen za proizvodnjo energije v telesu. Ta mineral deluje kot kofaktor v več kot 300 encimskih sistemih. Ti sistemi so odgovorni za številne reakcije v telesu, vključno z:
- nadzor glukoze v krvi
- uravnavanje krvnega tlaka
- ohranja kosti močne
- ohranjanje nemotenega delovanja živčnega sistema
Prehranske raziskave ljudi v ZDA redno kažejo, da so vnosi magnezija prenizki. Dodatek iz magnezija lahko poskrbi, da ga boste dobili dovolj.
Viri hrane: Najboljši viri magnezija so:
- oreščki
- semena
- stročnice
- listnata zelena zelenjava, kot je špinača
Morda boste želeli imeti pri roki peščico oreščkov za hiter dvig energije in tako med dieto ne boste obrabili tako enostavno, še posebej, če veliko telovadite. Samo ne prenajedite jih: oreščki so visoko kalorični.
Nasvet: Zelo visoki odmerki magnezija iz dodatkov ali zdravil pogosto povzročijo drisko.
Poskusite: Nakupujte dodatke magnezija.
5. Ekstrakt zelenega čaja
Tehnično ni vitamin ali mineral, toda ekstrakt zelenega čaja je eno redkih tržnih dodatkov, ki je vredno drugega pogleda. Z zelenim čajem naj bi povečali porabo energije in oksidacijo maščob ter zmanjšali proizvodnjo in absorpcijo maščob.
Znano je, da izvleček te priljubljene pijače vsebuje močne flavonoidne antioksidante, znane kot katehini. Zeleni čaj vsebuje tudi zdrav odmerek kofeina.
Analiza šestih nadzorovanih kliničnih preskušanj je pokazala, da je sam kofein ali v kombinaciji s katehini znatno povečal porabo energije v primerjavi s placebom.
Ena od študij iz leta 2012 je pokazala, da dodatki zelenega čaja pri debelih posameznikih zmanjšajo telesno težo za približno 2 kilograma v primerjavi s placebom.
Nasvet: Ekstrakt zelenega čaja velja za varnega, vendar kliniki svetujejo, da izvleček vzamejo s hrano, da zmanjšajo morebitna tveganja.
Poskusite: Nakupujte ekstrakt zelenega čaja.
Dodatki, ki ne delujejo pri hujšanju
Seznam dodatkov, ki trdijo, da povečajo presnovo maščob, je precej dolg. Kljub temu ni dovolj raziskav, da bi podprli trditve za večino teh dodatkov.
To ni izčrpen seznam. Vendar trenutno še ni dovolj dokazov, ki bi pokazali, da naslednji dodatki pomagajo spodbujati hujšanje ali varno povečati vitko telesno maso:
- grenka pomaranča (sinefrin)
- karnitin
- konjugirana linolna kislina (CLA)
- forskolin
- krom pikolinat
- fukoksantin
- garcinia cambogia
Kdaj se pogovoriti s svojim zdravnikom
Če razmišljate o jemanju vitamina ali dodatka za pomoč pri hujšanju, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vsak izdelek lahko razpravlja o morebitnih koristih in tveganjih.
To še posebej velja za ljudi, ki so noseči, dojijo ali imajo osnovna zdravstvena stanja, kot so visok krvni tlak, sladkorna bolezen ali srčne bolezni.
Obvezno se posvetujte s svojim zdravnikom o možnih interakcijah z vsemi zdravili, ki jih morda jemljete. Če po zaužitju dodatka opazite kakršne koli neželene učinke, ga prenehajte jemati in se posvetujte z zdravnikom.
In končno, če poskušate povečati svojo energijo, ker se nenehno počutite pod vremenom ali ste utrujeni, poiščite zdravnika. To je lahko simptom večje težave, ki je vitamini ne morejo odpraviti.
Odvzem
Vitaminski in mineralni dodatki vam bodo morda pomagali zagotoviti energijo, potrebno za obvladovanje stresa, ohranjanje pozitivnega razpoloženja in zmanjšanje utrujenosti. Vse to sešteva k prehrani, ki je bolj verjetno, da bo uspešna.
Vendar ne boste shujšali, ne da bi spremenili tudi, koliko telovadite in koliko kalorij zaužite vsak dan.
Strokovnjaki se strinjajo, da osnova za dolgoročno hujšanje sledi splošnemu vzorcu zdrave prehrane, zmanjšanju kaloričnega vnosa in sodelovanju pri telesni dejavnosti.
Večina potrebnih vitaminov, mineralov in drugih hranil naj bi prišla iz hrane. Dopolnila lahko pomagajo zapolniti vse vrzeli v vaši prehrani, ki izvirajo iz omejitve vnosa kalorij.
Pazljivo preberite etiketo, da preverite njene aktivne sestavine in razumete pravilen odmerek. Če ste previdni, lahko predozirate nekatere vitamine. Upoštevajte, da vam dodatni ali mega odmerki vitaminskega ali mineralnega dodatka ne bodo pomagali.
Upoštevajte tudi datum poteka pred jemanjem dodatka. Vitamini sčasoma izgubijo potenco. Zavrzite vse dodatke, ki so pretekli po datumu njihove veljavnosti.
Jacquelyn je bila pisateljica in raziskovalna analitičarka na področju zdravja in farmacije, saj je diplomirala iz biologije na univerzi Cornell. Po rodu iz New Yorka, Long Island, se je po končani šoli preselila v San Francisco, nato pa si na kratko ogledala svet. Leta 2015 se je Jacquelyn preselila iz sončne Kalifornije v sončnejšo Gainesville na Floridi, kjer ima v lasti 7 hektarjev in 58 sadnih dreves. Obožuje čokolado, pico, pohodništvo, jogo, nogomet in brazilsko kapoeiro.
