Kaj so ponavljajoče se nočne more?
Nočne more so sanje, ki vznemirjajo ali motijo. Po podatkih Ameriške akademije medicine spanja več kot 50 odstotkov odraslih poroča o občasnih nočnih morah. Nočne more - dejavniki tveganja. (drugo). https://sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/nightmares/risk-factors Vendar imajo nekateri ljudje nočne more, ki se pojavljajo pogosteje. Temu rečemo ponavljajoče se nočne more. Ponavljajoče se nočne more se pogosteje dogajajo pri otrocih kot pri odraslih. Sanje, nočne more in nočne groze: vedite razliko. (drugo).
Niso vse ponavljajoče se nočne more enake vsako noč. Številne nočne more sledijo podobnim temam in tropom, vendar se lahko vsebinsko razlikujejo. Ne glede na to te nočne more pogosto povzročijo podobna čustva, ko se zbudite, vključno z:
- jeza
- žalost
- krivde
- anksioznost
Te misli in občutki lahko težko spet zaspijo.
Ponavljajoče se nočne more imajo pogosto vzrok. V tem članku bomo preučili splošne vzroke za ponavljajoče se nočne more, pa tudi možnosti zdravljenja nekaterih osnovnih stanj.
Vzroki
Nočne more se lahko pojavijo iz več razlogov, vendar je tukaj pet najpogostejših.
1. Stres, tesnoba ali depresija
Stres je eno od čustev, ki ga imajo številni ljudje s produktivnim usmerjanjem. Zaradi tega so sanje morda ena od edinih priložnosti, da telo deluje skozi te občutke.
Ena izmed raziskav je domnevala, da lahko stres in travma iz otroštva povzroči ponavljajoče se nočne more pozneje v življenju. Nielsen T. (2017). Hipoteza o pospeševanju stresa o nočnih morah. DOI: 10.3389 / fneur.2017.00201 Tudi tesnoba in depresija lahko povzročijo nočne more. Pagel JF. (2000). Nočne more in motnje sanjanja. https://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html Te nočne more lahko vključujejo situacije, povezane s samovrednotenjem, ponovitvijo bolezni in za nekatere celo napadi panike.
2. PTSP
Do 71 odstotkov ljudi s posttravmatsko stresno motnjo (PTSP) doživi nočne more. Levrier K, et al. (2016). Pogostost nočnih mor, nočna teža in učinkovitost kognitivno vedenjske terapije, usmerjene na travme, za posttravmatsko stresno motnjo. DOI: 10.5812 / atr.33051 PTSD je eden glavnih vzrokov za ponavljajoče se nočne more pri odraslih.
Eden najpogostejših simptomov PTSP je "ponovno doživljanje" ali povratne informacije o travmatičnih dogodkih ali dogodkih. Včasih se te povratne informacije lahko kažejo kot nočne more. Pri osebah s PTSP imajo ponavljajoče se nočne more različne negativne učinke, vključno z:
- prispeva k ali poslabša simptome PTSP
- prispeva k ali poslabša depresijo
- zmanjšanje kakovosti spanja
Vsebina teh nočnih mor se lahko razlikuje od osebe do osebe. Za nekatere ljudi so te sanje replikativne nočne more, v katerih se izvirna travma znova in znova ponavlja. Kako travma lahko vpliva na vaše sanje. (drugo). https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/how-trauma-can-affect-your-dreams Za druge so nočne more simbolične za čustva in občutke izvirne travme.
3. Osnovna zdravstvena stanja
Določene motnje spanja lahko vodijo v ponavljajoče se nočne more. Spalna apneja je stanje, za katerega je značilno prekineno dihanje med spanjem. Narkolepsija je motnja živčnega sistema, ki povzroča močno dnevno zaspanost, halucinacije in paralizo spanja. Pogoji, kot so ti, lahko vplivajo na kakovost spanja in so lahko glavni vzrok za ponavljajoče se nočne more.
4. Zdravila
Nekatera zdravila, kot so antidepresivi, zdravila za krvni tlak in druga zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje specifičnih stanj, lahko povzročijo nočne more. Ena starejša študija iz leta 1998 je ugotovila, da so najpogostejša zdravila, ki povzročajo nočno moro, vključevala sedativna in hipnotična zdravila, blokatorje beta in amfetamine. Thompson DF, et al. (1999). Nočne more, povzročene z drogami. DOI: 10.1345 / aph.18150
5. Zloraba snovi
Obstaja veliko simptomov odtegnitve, ki se pojavijo zaradi zlorabe snovi, vključno z nočnimi morami. Te nočne more so ob začetku umika lahko intenzivnejše, vendar se navadno zmanjšajo v nekaj tednih treznosti. Odvzem alkohola najpogosteje povzroči nočne more.
Nočne more proti nočnim grozotam
Čeprav se nočne more in nočni strahovi morda zdijo podobni, gre za povsem drugačne izkušnje. Nočne more so strašljive, žive sanje, ki običajno povzročijo, da se človek takoj prebudi. Te sanje se pogosto zlahka spomnimo.
Nočnih grozov je težko prebuditi iz. Oseba lahko doživi izjemno vznemirjenost, na primer lupanje, kričanje ali celo zaspanost. Kljub tem fizičnim reakcijam ljudje, ki doživljajo nočne groze, običajno spijo skozi njih.
Nočne groze in nočne more se dogajajo med različnimi fazami spanja. Ko boste zaspali, se običajno premikate skozi štiri stopnje spanja. V prvi in dveh stopnjah ste v lahkem stanju spanja. V tretjih in štirih stopnjah zdrsnete v globlji spanec.
Približno vsakih 90 minut vnesete tisto, kar se pogosto imenuje peta stopnja spanja, to je hitro spanje z očmi (REM). Nočne groze se običajno zgodijo, ko ste v spanju, ki ni REM, medtem ko nočne more nastanejo med spanjem.
Zdravljenja
V mnogih primerih zdravljenje ponavljajočih se nočnih mor vključuje zdravljenje osnovnega stanja.
Depresija in tesnoba
Zdravljenje pogojev, kot sta depresija in tesnoba, lahko pomaga razrešiti misli in občutke, ki lahko vodijo v nočne more. Nekatere možnosti zdravljenja teh stanj lahko vključujejo:
- psihoterapija, zlasti kognitivno vedenjska terapija (CBT)
- zdravila, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI)
- podporne skupine
- sprostitvene tehnike, kot so joga, meditacija in globoko dihanje
- redna vadba
Pogoji spanja
Zdravljenje pogojev spanja, kot sta spalna apneja in narkolepsija, se lahko razlikuje. Spalno apnejo običajno zdravimo z dihalnimi aparati, zdravili, spremembami življenjskega sloga, ponekod pa celo operacijo.
Narkolepsijo najpogosteje zdravimo z dolgotrajnimi zdravili, kot so stimulansi in nekateri antidepresivi.
PTSP
Če nočne more povzročajo PTSP, je pomembno poiskati strokovno zdravljenje. Obstajajo posebni načini zdravljenja, ki jih je mogoče uporabiti za nočne more PTSP, na primer terapija s slikami in vizualno-kinestetična disocijacija.
Terapija s slikovnimi vajami vključuje spominjanje na nočno moro (ali nočne more), ko se prebuja, in spreminjanje konca, tako da sanje ne bodo več ogrožale. Vizualno-kinestetična disocijacijska terapija je še ena tehnika, ki pomaga, da se travmatični spomini prepišejo v nov spomin, ki je manj travmatičen. Gray R. (2011). NLP in PTSP: protokol vizualno-kinestetične disocijacije.
Poleg zdravljenja tesnobe in depresije se lahko zdravljenje kognitivnih vedenj uporablja tudi za zdravljenje nočnih mor, ki jih povzroča PTSP.
V eni od nedavnih raziskav so raziskovalci raziskali, ali bi uporaba CBT-ja za PTSP pomagala omiliti tudi ponavljajoče se nočne more, povzročene s travmo. Levrier K, et al. (2016). Pogostost nočnih mor, nočna teža in učinkovitost kognitivno vedenjske terapije, usmerjene na travme, za posttravmatsko stresno motnjo. DOI: 10.5812 / atr.33051 Udeleženci študije so prejemali CBT 20 tednov. Raziskovalci so ugotovili, da po 20 tednih CBT-ja 77 odstotkov udeležencev ni več doživelo ponavljajočih se nočnih mor, povezanih s svojim PTSP-jem.
V primeru nočnih mor, ki jih povzroča PTSP, se lahko zdravila uporabijo kot del protokola zdravljenja za splošno motnjo. Vendar zunaj PTSP je redko, da se zdravila uporabljajo pri zdravljenju ponavljajočih se nočnih mor.
Življenjski slog se spreminja
Eden od načinov, kako lahko zmanjšate ponavljajoče se nočne more, je ustvarjanje zdravih spalnih navad z izboljšanjem rutine spanja.
- Ustvari urnik spanja. Urnik spanja vam lahko pomaga, da boste čez noč spali dovolj. Prav tako lahko zagotovi nekaj rutinske stabilnosti, če se zaradi stresa ali tesnobe srečujete s ponavljajočimi se nočnimi morami.
- Izpustite elektroniko. Ogromen del boljšega spanca zagotavlja, da je vaše telo pripravljeno na spanje. Modra svetloba elektronike je znana, da zavira melatonin, hormon spanja, zaradi česar težje zaspim in zaspim.
- Izogibajte se stimulansom. Jemanje stimulansov pred spanjem lahko oteži zaspanje. Po podatkih organizacije National Sleep Foundation lahko alkohol, cigarete in kofein negativno vplivajo na vaš spanec. Nasveti o zdravem spanju. (drugo).
- Postavite oder. Poskrbite, da bodo vaše postelje, blazine in odeje udobne. Poleg tega lahko okrasitev spalnice z znanimi, tolažljivimi predmeti pomaga ustvariti varen prostor za zaspanje.
Ko doživite ponavljajoče se nočne more, boste morda spet težko zaspali. Tu je nekaj metod, s katerimi se lahko umirite po prebuditvi iz nočne more.
- Vadite globoko dihanje. Če se zbudite prestrašeni ali zaskrbljeni, lahko globoko dihanje, imenovano tudi diafragmatično dihanje, pomaga pri upočasnitvi srčnega utripa in znižanju krvnega tlaka.
- Pogovorite se o sanjah. Včasih lahko razprava o sanjah s partnerjem ali prijateljem pomaga ublažiti nekaj tesnobe, ki jo je morda povzročil. Lahko je tudi dober način za razmislek o tem, da gre samo za sanje in nič več.
- Ponovno napišite sanje. Del CBT vključuje prepisovanje misli in občutkov. Če lahko nočno moro ponovno napišete v nekaj manj strašljivega ali motečega, boste morda spet zaspali.
Kdaj k zdravniku
Če ponavljajoče se nočne more vplivajo na vašo sposobnost dobrega spanca ali vam povzročajo povečano tesnobo ali depresijo čez dan, poiščite pomoč.
Če so vaše nočne more povezane s stresom, tesnobo ali depresijo, se za zdravljenje in podporo dogovorite z zdravnikom. Ameriško psihiatrično združenje, Ameriško psihološko združenje in Združenje za anksioznost in depresijo Amerike imajo vire, ki jih lahko uporabite za iskanje strokovnjaka za duševno zdravje v vaši bližini.
Če so vaše nočne more povezane z osnovnim stanjem spanja, bo morda vaš zdravnik naročil študijo spanja. Študija spanja je test, ki se ponavadi izvaja na testiranju čez noč. Rezultati testa lahko zdravniku pomagajo ugotoviti, ali imate motnjo spanja, ki lahko vodijo v vaše ponavljajoče se nočne more.
Spodnja črta
Ponavljajoče se nočne more imajo običajno vzrok. Včasih je ta vzrok lahko povezan s stresom ali tesnobo, uživanjem zdravil ali celo zlorabo snovi.
Če menite, da ponavljajoče se nočne more vplivajo na vašo kakovost življenja, se obrnite na zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje. Ko boste odpravili vzrok za ponavljajoče se nočne more, jih boste morda lahko za vedno zmanjšali ali odpravili.
