Lahko bi rekli, da Amerika 21. stoletja doživlja žitni preporod.
Pred desetimi leti večina od nas še nikoli ni slišala za več kot nekaj zrn, kot so pšenica, riž in kuskus. Zdaj so nove (ali natančneje starodavne) police z žitaricami.
Zanimanje za posebne sestavine in spodbuden učinek brez glutena sta spodbudila priljubljenost edinstvenih zrn.
Od bulgurja in kvinoje do freekeha lahko izbirate med nešteto možnostmi, ko razmišljate o receptih za večerjo.
Če se vam zdi, da je morje v morju s toliko zrn, vas bomo seznanili s tem vodičem o prehrani in načinu kuhanja navadnih in občasnih zrn.
Ampak najprej, tukaj je hitro osvežitev o tem, kaj točno so zrna in kaj ponujajo za zdravje.
Zakaj so zrna dobra zame?
Zrno je majhno, užitno seme, ki ga poberemo iz rastline v družini trav. Viri teh semen vključujejo pšenico, riž in ječmen.
Mnoga zrna, ki gredo z različnimi imeni, so preprosto derivati teh bolj znanih izvirnih rastlin. Bulgur je na primer polnozrnata, narezana in delno kuhana.
Včasih hrana, za katero menimo, da zrna resnično ne spadajo v to kategorijo, saj tehnično ne izvirajo iz trav in jih je bolje opredeliti kot "psevdocereals." Kljub temu se za praktične namene psuedocereals, kot sta kvinoja in amarant, glede prehrane običajno štejejo za zrna.
Da bi izkoristili največ koristi, USDA priporoča, da polovico žitaric naredite polnozrnato.
Kako se meri prehrana različnih zrn?
Tu je pogled na to, kako se različna zrna zlagajo, od starih standardov do manj znanih novorojenčkov, na glavni trg.
Delite na Pinterestu
Zdrava zrna receptu navdih
Če ne veste, kako na zemlji postreči zrna, kot so bulgur ali freekeh, boste morda potrebovali malo navdiha. Le kaj ješ jagode amaranta ali pšenice?
Tu je nekaj okusnih primerov za začetek:
Amarant
Medtem ko je amaran tehnično seme, vsebuje v osnovi enaka hranila kot polno zrno. Poleg tega je polna magnezija in fosforja, mineralov, ki podpirajo zdrave kosti.
Preizkusite te recepte:
Zajtrk Amarant z orehi in medom prek Epicurious
Pečene bučke z amacinki iz bučk preko Veggie Inspired
Ječmen
Ko kupujete ječmen, se prepričajte, da je ječmen oluščen (še vedno ima zunanjo lupino) namesto bisernega ječmena, ki je rafiniran.
Preizkusite te recepte:
Gobova juha iz ingverja z oluščenim ječmenom prek hrane52
Vijolični ječmenov rižota s cvetačo prek New York Timesa
rjavi riž
Odličen brezglutenski okus, ko si privoščite riž, ne pozabite, da se za pripravo rjavega riža pripravi na štedilniku ali v kuhalniku za riž veliko dlje kot bel riž. Računajte na 40-45 minut.
Preizkusite te recepte:
Zelenjavni ocvrt riž z rjavim rižem in jajcem preko Kulinaričnega griča
Juha iz purana, kale in rjavega riža prek mreže
Bulgur
Bulgurjeva pšenica je priljubljena v številnih jedeh na Bližnjem vzhodu in je po konsistenci podobna kuskusu ali kvinoji.
Preizkusite te recepte:
Svinjski kotleti z bulgurjevim nadevom prek Marthe Stewart
Solata s tabulom prek sredozemske jedi
Kuskus
Preverite blagovne znamke in oznake hranilne vrednosti, da se prepričate, da je kuskus polnozrnat, da dobite čim večjo prehrano. Kuskus lahko pridelamo tudi rafinirano, namesto iz polnozrnate pšenice.
Preizkusite te recepte:
Brokoli in cvetačni kolački iz cvetače prek kuhinje Uproot
Hiter losos in kuskus s Cilantro Vinaigrette prek The Kitchn
Freekeh
Prav tako je jedilna hrana na srednji vzhodni hrani, polna je z vlakninami in drugimi prehranskimi koristmi, kot so beljakovine, železo in kalcij.
Preizkusite te recepte:
Pečena cvetača, Freekeh in omaka Garlicky Tahini prek piškotov in Kate
Freekeh Pilaf s Sumac prek Saveurja
Kvinoja
Čeprav je kvinoja naravno brez glutena, vsebujejo spojine, za katere nekatere raziskave ugotavljajo, da lahko določene ljudi s celiakijo dražijo. Druge študije kažejo, da ne vpliva na ljudi, alergičnih na gluten.
Če imate celiakijo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da boste bolje razumeli, ali bi bilo postopno dodajanje kvinoje v prehrano koristno za vas.
Preizkusite te recepte:
Počasna kuhalnica Enchilada Quinoa prek dveh grahov in njihovega podhoda
Naložena grška solata iz kvinoje prek polovice pečene žetve
Jagodičje pšenice
Ta polnozrnata jedrca so žvečljiva in oreščka, obrokom pa dodajo lepo teksturo in okus.
Preizkusite te recepte:
Solata iz pšenične jagode z jabolki in brusnicami prek Chew Out Loud
Piščanca, šparglje, paradižnik, posušen na soncu, in pšenične jagode prek mame Foodie
Testenine iz polne pšenice
Manj kalorij in ogljikovih hidratov ter več vlaknin kot njegova rafinirana bela testenina, poskusite zamenjati za enostaven in bolj zdrav nadomestek.
Preizkusite te recepte:
Testenine z limoninimi šparglji prek prehrane
Celotni pšenični špageti in mesne kroglice prek 100 dni prave hrane
Podroben opis vsakega zrna in kako ga kuhati
Če želite nadaljevati in eksperimentirati, ne da bi sledili receptu, najdete informacije o tem, kako pripraviti vsako zrno spodaj. Vse informacije o prehrani temeljijo na eni skodelici kuhanega zrna.
| Zrno (1 skodelica) | Kaj je to? | Kalorije | Beljakovine | Maščoba | Carbs | Vlakno | Vsebuje gluten? | Način kuhanja |
| Amarant | Užitna škrobnata semena rastline amarant | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ne | Združite 1 del semena amaranta z 2 1 / 2–3 delov vode. Zavremo, nato vremo, pokrijemo, do 20 minut. |
| Ječmen | Zrno v travi družine Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Da | V ponvi združite 1 del ječmena in 2 dela vode ali druge tekočine. Zavremo in nato vremo, pokrito, 30–40 minut. |
| rjavi riž | Seme trave Oryza Sativa, po rodu iz Azije in Afrike | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ne | V ponvi združite enake količine riža in vode ali druge tekočine. Zavremo, nato vremo, pokrito, približno 45 minut. |
| Bulgur | Polna pšenica, kreka in delno predkuhana | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Da | V ponvi kombinirajte 1 del bulgurja z 2 deli vode ali druge tekočine. Zavremo, nato vremo, pokrito, 12–15 minut. |
| Kuskus | Kroglice zdrobljene trde pšenice | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Da | Preko 1 dela kuskusa prelijte 1 1/2 delov vrele vode ali druge tekočine. Pustite sedeti, pokrito, 5 minut. |
| Freekeh | Pšenica, nabrana že mlada in zelena | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Da | V ponvi združite enake količine freekeh in vode. Zavremo in zavremo 15 minut. |
| Kvinoja | Seme iz iste družine kot špinača | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ne | Kinovo temeljito sperite. V ponvi združite 1 del kvinoje in 2 dela vode ali druge tekočine. Zavremo in vremo, pokrito, 15–20 minut. |
| Pšenične jagode | Jedrca polnozrnatega zrna | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Da | V ponvi združite 1 del pšeničnih jagod s 3 deli vode ali druge tekočine. Zavremo in nato vremo, pokrito, 30–50 minut. |
| Testenine iz polne pšenice | Neokrnjeno pšenično zrno, narejeno v testo, nato posušeno | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Da | Lonec soljene vode zavremo, dodamo testenine, kuhamo po navodilih za paket, odcedimo. |
Torej, spravi se! (Ali kuhamo, kuhamo ali kuhamo na pari.) V prehrani si ne moremo narediti več polnozrnatih žitaric.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna pisateljica o zdravju in blogerka o hrani. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite njene naravne informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte na strani A Love Letter to Food.
