1. dan: premaknite se
Vadba je eden od temeljev zdravega življenjskega sloga, ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen ali ne. Če imate preddiabetes, lahko redna telesna aktivnost pomaga stabilizirati in upočasniti nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Vadba lahko tudi upočasni napredovanje poškodb krvnih žil in vašega kardiovaskularnega sistema.
Fizična vadba, pravi dr. Basina, je kumulativna. Kratek gib gibanja čez dan je lahko tako koristen kot trajna vadba. "Vsaka vrsta vadbe je boljša kot nič. Celo vključitev 5 do 10 minut bi bilo koristno, "pravi dr. Basina. Ameriško združenje za srce priporoča 30 minut zmerne intenzivnosti vsaj 5 dni na teden.
Nekaj dejavnikov fitnesa, ki jih morate upoštevati:
- Povišajte srčni utrip. "Ne želite se premikati z zelo počasnim tempom," pravi dr. Basina. Morate pobrati tempo, tako da tudi vaše srce. Če pa imate tako zadihanost, da ne morete kratek pogovor z nekom poleg vas, se lahko preveč potiskate.
- Postavite korak korak. Pedometri ali fitnes sledilci so relativno poceni in jih je enostavno pripenjati in nositi. Lahko vam dajo predstavo, koliko se gibljete, da si lahko vsak dan zastavite cilje. Najprej dosežete 5.000 korakov, nato pa naletite na 10.000.
- Ne pozabite na trening moči. Vadba ni vse samo kardio. Trening mišic vam lahko da več energije, izboljša vnos sladkorja v telo in poveča tudi vaš srčni učinek.
Delite na Pinterestu
2. dan: Stopite na lestvici
"Prekomerna teža poveča tveganje za srčne bolezni," pravi dr. Basina. "Odvečna teža vodi do pogojev, ki povečujejo možnost srčnih bolezni - visok krvni tlak, visok holesterol in poslabšanje nadzora sladkorne bolezni."
Nekaj dejavnikov, ki jih morate upoštevati:
- Redno preverjajte svojo težo. Primerna količina je enkrat na teden, pravi dr. Basina. V nekaterih primerih vas lahko zdravnik zahteva, da redno preverjate svojo težo.
- Vaš indeks telesne mase (BMI) je vodnik. Visok indeks telesne mase dodaja tveganje za zdravje in poslabša dejavnike tveganja za srčne bolezni. Če poznate svoje, vam lahko pomaga sestaviti načrt, kako ga znižati. Izračunajte svoje, da vidite, v katero kategorijo spadate. Zdrav BMI znaša 20 do 25.
- Majhne izgube so velike. Začeli boste opaziti izboljšave tudi po izgubi nekaj kilogramov. "3 do 5-odstotna izguba teže lahko pomaga zmanjšati holesterol ali trigliceride, pa tudi sladkor v krvi," pravi dr. Basina.
Delite na Pinterestu
3. dan: Jejte za zdravje srca
Medtem ko se raziskovalci niso mogli odločiti za eno prehrano, ki je najboljša možnost za zdravje ljudi s sladkorno boleznijo, pa dr.
Živila, ki jih morate omejiti:
- Nasičene maščobe. To vključuje mlečne, rdeče meso in živalske maščobe.
- Umetne transmaščobe. Primeri so margarina, predelana peciva in ocvrta hrana.
- Alkohol. Majhna količina alkohola je v redu, vendar vse v zmernih količinah, pravi dr. Basina. Alkohol ima odvečne kalorije in prispeva k skupnemu vnosu kalorij.
Živila, ki jih lahko sprejmeš:
- Hrana z nizko vsebnostjo maščob in z veliko vlakninami. Sem spadajo polnozrnate, zelenjavne in listnate zelenice.
- Sadje in zelenjava. "Sadje je precej visoko v sladkorju," pravi dr. Basina, vendar lahko še vedno jeste več porcij vsak dan.
- Ribe. Prizadevajte si za dve obroki na teden. Vaše najboljše možnosti so losos, tuna in postrvi.
- Nenasičene maščobe. Primeri vključujejo avokado, oljčno olje, oreščke, sojino mleko, semena in ribje olje.
Če potrebujete strukturirano prehrano, da boste lahko odgovorni, dr. Basina pravi, da sta mediteranska prehrana in dieta za prehrano hipertenzije (DASH) dva dobra primera diete, ki dosežeta številne od teh ciljev. Sredozemska prehrana se osredotoča predvsem na rastlinsko hrano, DASH dieta pa pomaga pri nadzoru porcij in zmanjšanju vnosa natrija.
Delite na Pinterestu
4. dan: Prekini navado tobaka
"Prenehanje kajenja zmanjšuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap, živčne bolezni, bolezni ledvic, očesne bolezni in amputacijo," pravi dr. Basina.
Ni vam treba kaditi škatlice na dan, da vidite tveganje, doda. Tudi socialno kajenje v barih in restavracijah lahko poveča tveganje za srčne bolezni.
Pomembni nasveti o prenehanju kajenja:
- Poišči pomoč. Z zdravnikom se posvetujte o možnih načinih zdravljenja, vključno z zdravili na recept, ki vam bodo morda pomagala prenehati.
- Ni vedno enostavno. " Za večino posameznikov je res težko prenehati kaditi," pravi dr. Basina. Toda to ne pomeni, da ne smete poskusiti. Pravi, da je najboljše, kar lahko storite, načrtovati in razviti sistem podpore, ki vas bo spodbudil in motiviral.
- Poskusi, poskusi še enkrat. Ena od raziskav je pokazala, da povprečen kadilec poskuša prenehati kaditi več kot 30-krat, preden uspe. Dejansko Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pravijo, da 68 odstotkov odraslih kadilcev poroča, da želijo popolnoma prenehati. Več kot polovica jih je vsaj enkrat poskušala odnehati.
Dr. Basina pravi, da vam bo telo pomagalo, da si opomorete po dolgotrajni škodi. Dejansko se v enem letu vaše tveganje za srčne bolezni zmanjša na polovico kot pri osebi, ki kadi. Petnajst let po prenehanju kajenja je vaše tveganje enako kot nekadilec.
Delite na Pinterestu
5. dan: Obvladovanje stresa na koristne načine
"Ko smo pod stresom, proizvajamo stresne hormone, ki omejujejo krvne žile, zato lahko nekdo, ki že ima hipertenzijo, ki še ni popolnoma nadzorovana, zviša krvni tlak na nevarne ravni," pravi dr. Basina.
Ne samo da lahko stres poveča vaš krvni sladkor in krvni tlak, ampak lahko tudi poveča vnetje in poveča vaše možnosti za srčni napad ali kap.
Če želite zmanjšati stres, se lahko obrnete na prenajedanje, kajenje, pitje ali jezen na druge. Vendar to niso zdrave poti za vzdrževanje fizičnega ali duševnega zdravja.
Namesto tega dr. Basina priporoča, da oblikujete alternativni načrt za obvladovanje stresa.
Nekaj dejavnosti zmanjševanja stresa, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- vadbo
- vrtnarjenje
- globoko dihanje
- početje joge
- gremo na sprehod
- meditiranje
- poslušanje vaše najljubše glasbe
- delaš na projektu, v katerem uživaš
- čiščenje
- revije
- hobiji
Delite na Pinterestu
6. dan: Prednostno določite ure spanja
Spanje se vam morda zdi nedopustno, če imate kratke roke, aktivne otroke in dolga potovanja. Lahko pa je to eden najboljših načinov za izboljšanje zdravja srca.
"Ves čas vidimo, da če posameznik ponoči ne spi dobro, nagiba k zvišanju krvnega tlaka in krvnega sladkorja. Običajno pojedo več kalorij in s pomanjkanjem spanja pridobivajo težo, "pravi.
Tu je nekaj načinov za doseganje bolj zdrave higiene spanja:
- Nastavite urnik. Odločite se za načrt, ki najbolje ustreza potrebam vas in vaše družine in vam še vedno omogoča spanec od sedem do devet ur. Pri tem se držite, kot lahko, tudi med vikendi in med potovanjem.
- Ustvari rutino. Dr. Basina predlaga, da poiščete dejavnost, ki vam pomaga, da se boste pred spanjem spustili: "Preberite nekaj strani ali se sprehodite pred spanjem," pravi, "ali popijte zeliščni čaj pred spanjem. Ključ je priprava rutine, za katero se bo telo zdelo, da je čas, da zaspim."
- Glej svojega zdravnika. Če spite sedem do devet ur spanja, vendar se še vedno ne počutite osveženi, to obvestite pri svojem zdravniku ob naslednjem sestanku. Morda imate zdravstveno stanje, ki vpliva na kakovost spanja.
Delite na Pinterestu
7. dan: Sledite svojim zdravstvenim številkam
Morda boste že sledili številkam glukoze v krvi vsak dan ali večkrat. To je pomemben del vaše nege. Toda zdaj je morda čas, da začnete slediti trem številkam, ki govorijo o vašem srčnem zdravju: o krvnem tlaku, ravni hemoglobina A1c in holesterola.
Zdravnika prosite, naj vam ponovi številke, tako da jih bo lahko zapisal ob svojih sestankih. Z njimi se pogovorite tudi o načinih merjenja teh ravni doma. Priporočajo vam lahko domači merilnik krvnega tlaka, ki je preprost za uporabo in dokaj poceni.
Če teh številk ne preverjate redno, je enostavno odstopiti od ciljnih ciljev.
"Hemoglobin A1c, ki znaša 7 odstotkov ali manj, je cilj za večino ljudi s sladkorno boleznijo," pravi dr. Basina. Cilj krvnega tlaka za večino ljudi s sladkorno boleznijo je, dodaja, pod 130/80 mmHg, vendar je pri nekaterih posameznikih lahko nižja. Kar zadeva lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali "slab" holesterol, je tarča manj kot 100 mg / dl pri večini, vendar manj kot 70 mg / dl pri tistih z zgodovino srčnih bolezni, možganske kapi ali arterijskih bolezni.
Vaš zdravstveni dnevnik lahko vsebuje tudi opombe o tem, kako se počutite vsak dan, koliko vadbe ste naredili in kakšno hrano ste pojedli. Tako si lahko postavite cilje zase in pokažemo, koliko izboljšav ste sčasoma dosegli.
Odvzem
Po enem tednu teh sprememb ste že na poti k bolj zdravemu načinu življenja s sladkorno boleznijo tipa 2. Ne pozabite, da te odločitve potrebujejo dolgoročno zavezo, da se resnično izboljšajo zdravje srca. Ne obupajte, če ste zamudili dan ali pozabili nalogo. Vedno lahko poskusite znova.
