Prsni zglobi so skupina mišic na zadnji strani stegna. Te mišice vključujejo:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Te mišice delujejo skupaj, da upognejo koleno in premaknejo stegno nazaj. To vam pomaga, da hodite, tečete in skačete.
Zvijanje hrbtenice, imenovano tudi curl z nogami, je vaja, ki krepi prsni koš. To vključuje upogib kolen in premikanje pete proti zadnjici, medtem ko preostali del telesa miruje.
Običajno se vaja izvaja na stroju za zavijanje nog. Če pa nimate opreme v telovadnici ali članstva v telovadnici, lahko doma naredite druge vrste kodrov za hrbet.
Te spremembe ne zahtevajo nič drugega kot telesno težo ali preprosto opremo.
Prednosti kodranja hrčka
Med zvijanjem spodnjega dela hrbtne mišice vaše mišice zadnjega stegna delujejo tako, da dvignejo spodnjo nogo. To gibanje vključi vaše sklepe in glutene, zaradi česar so močnejši.
Ko imate močne sklepe, ste manj nagnjeni k poškodbam in bolečinam. To je zato, ker močne spodnjice lahko vzdržijo vpliv vadbe in pomagajo stabilizirati kolena.
Tudi kodri hrčaka vam raztegnejo kvadriceps, kar lahko pomaga olajšati tesnost štirikolesnikov in bolečine v hrbtu.
Stvari, ki jih morate upoštevati
Pomembno je, da hrbet ostane nevtralen med hrbtnimi kodri. Če boste krili spodnji del hrbta, vam spodnji del sklepov ne bo deloval pravilno. Vaš hrbet bo namesto tega opravil delo, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu in nelagodje.
Da se izognete razbijanju hrbta, med vajo skrčite abs. S sklenitvijo abscesa boste stabilizirali hrbtenico. Kolena naj bodo edina stvar, ki se upogiba med hrbtnimi kodri.
Najbolje je tudi, da se premikate počasi. Nenadna gibčna gibanja lahko privedejo do poškodb, zato je treba gibanje nadzorovati.
Nehajte si delati hrbtne kodre, če čutite bolečino v kolenih, bokih ali hrbtu. Osebni trener lahko predlaga alternativne vaje za varno delo nog.
1. Stoječi hrbtni curl
Stoječ kodrček za hrbtenico je vadba s telesno maso, ki tonira vaše mišice hrbtenice. Je idealna vadba za izboljšanje ravnotežja in moči nog.
Če želite narediti stoječi hrbtni curl:
- Stojte s stopali v širini kolkov. Roke položite na pas ali na stol za ravnotežje. Prestavite težo na levo nogo.
- Počasi upognite desno koleno, tako da peto pripeljete proti zadnjici. Stegna naj bodo vzporedna.
- Počasi spustite nogo.
- Izpolnite 12 do 15 ponovitev.
- Ponovite z drugo nogo.
Delite na Pinterestu
2. sedeči kodrček hrbtenice
Ta vaja se izvaja z uporovnim pasom okoli spodnjih nog. Vaše hrbtenice se bodo morale še posebej potruditi, da boste pete premaknile proti odpornosti.
Če želite narediti sedeči hrbtni ovitek:
- Konce pasu odpornosti pritrdite na trden predmet, kot je vadbeni stroj ali kos pohištva. Sedite pred bendom. Položite zanko okoli ene pete in držite stopala skupaj.
- Upognite koleno, da peto potegnete nazaj, ustavite se, ko ne morete več potegniti.
- Iztegnite koleno, da se vrnete v začetni položaj.
- Izpolnite 12 do 15 ponovitev. Nato ponovite na drugi nogi.
Delite na Pinterestu
3. nagnjeni prsni kolobar
Tako kot sedeči kodri hrbtenice, nagnjena različica doda odpornost na spodnje noge. To upogne kolena, ko upognete kolena.
Če želite narediti nagnjen hrbtni kodre:
- Konce pasu odpornosti pritrdite na trden predmet. Lezite na trebuh s stopali na širini kolkov. Trak postavite okoli ene pete in upognite gleženj.
- Upognite koleno, da peto povlečete proti zadnjici, pri čemer zadržujete stegna in boke na preprogi.
- Ustavite se, ko ne morete več potegniti. Vrnite se v začetni položaj.
- Izpolnite 12 do 15 ponovitev.
Ko se okrepite, poskusite uporabiti težje pasove odpornosti.
Lahko pa naredite nagnjeno skorjo hrbtenice brez odpornega pasu.
Delite na Pinterestu
4. Hrbtni curl z žogo
Prsnik v predelu hrbta s kroglico uporablja stabilno žogo, da dvignete boke in noge s tal. Ko upognete kolena, se vam bodo hrbtni zglobi prijeli, da bi žogo krožili proti telesu.
Če želite narediti to vrsto hrbtnega krila:
- Lezite na hrbet. Teleta in pete postavite na kroglico za stabilnost. Stopala postavite na širino kolkov in upognite gležnje. Roke postavite na tla, dlani navzdol.
- Pomaknite boke navzgor, dokler telo ni ravno. Vključite svoje glutene.
- Počasi dvignite boke in upognite kolena. Potegnite pete proti zadnjici, premikajte žogo proti telesu, dokler se podplati ne dotikajo žoge.
- Iztegnite kolena in spustite boke in nazaj na tla.
- Izpolnite 12 do 15 ponovitev.
Za dodatno vadbo imejte eno nogo dvignjeno ali prekrižite roke na prsih.
Delite na Pinterestu
5. Hrbtni curl z dumbbell
Pri tej vaji dodate upor med nogami. Pri dvigovanju spodnjih nog se dodatna teža izzove zgibom.
Začnite z lahkim palčkom. Ko se okrepite, lahko uporabite težjo težo.
Če želite narediti to vrsto hrbtnega krila:
- Lezite na trebuh in zložite roke pred seboj. Med noge postavite rahlo palčko.
- Upognite kolena in potisnite pete proti zadnjici.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Izpolnite 12 do 15 ponovitev.
Namesto palčk lahko uporabite tudi uteži za gleženj.
Delite na Pinterestu
Spodnja črta
Zvijanje hrbtenice je odlična vaja za krepitev hrbtnih stegenskih mišic, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Prepričajte se, da se med postopkom ne izogibate hrbtu.
Preden preizkusite novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate skupno stanje ali če okrevate po poškodbi, vam lahko priporočijo varnejše alternative.
