- Začnite tako, da se postavite pod sredino vlečne palice. Dvignite se in primite palico z obema rokama, dlani obrnjeni stran od vas. Roke naj bodo izravnane naravnost navzgor.
- S prsti prekrijte palico in palec pod palico, tako da se skoraj dotika prstov.
- Prepričajte se, da so vaše roke nekoliko bolj oddaljene od širine ramen.
- Pritisnite ramena navzdol.
- Naravnajte ramenske lopatice drug proti drugemu, kot da jih poskušate uporabiti za stiskanje limone.
- Stopala popolnoma dvignite od tal in prekrižajte gležnje. Temu se reče "mrtva obesi."
- Nekoliko dvignite prsni koš in potegnite. Komolce potegnite navzdol ob telesu, dokler brada ni nad prečko.
- Ko se spustite nazaj navzdol, nadzorujte sprostitev, da preprečite poškodbe.
Kaj storiti, če še niste čisto tam
Strokovnjaki za vojaško usposabljanje in fizični trenerji se strinjajo, da je najboljši način, da pridete do vlečne mreže samo vadbo gibanja, čeprav ga sprva ne morete dokončati. Obstaja tudi nekaj drugih vaj in tehnik, ki vam lahko pomagajo hitreje priti tja.
Negativni dvigi
Negativni poteg je spodnja polovica natikača. Za to začnete z brado nad prečko.
S škatlo, stopničnim stolčkom ali vložkom postavite brado nad prečko. Nato se počasi spuščajte, dokler roke niso ravno nad vami v mrtvem obešanju.
Vaš cilj tukaj je nadzirati gibanje na poti navzdol, kar bo gradilo moč in treniralo vaše telo in um na poti gibanja. Ko postanete kompetentni pri negativah, vključite kratke pavze v presledkih, ko se spustite.
Izvlečki s pomočjo točkov
Druga oseba lahko pritisne navzgor na hrbet, da vam pomaga dvigniti se na poti navzgor, ko se vaša lastna moč spopada. Nočete preveč pomoči svojega spoterja - ne dovolite, da vas potisne navzgor s stopali ali spodnjimi nogami.
Delne vleke
Tudi če sprva ne morete obvladovati celotnega prostora, je vadba gibov pomembna.
Vsakič, ko vadite pot vlečenja, vadite nevronske impulze, ki vam bodo pomagali izvesti gibanje, ko ste dovolj močni. S pravilno obliko naredite polovico - ali celo tretjino - in nadzirajte spust.
Skakalni potegni
Preden se lotite skakanja, se odločite, kako visoko želite dvigniti prečko. Upoštevajte, krajša je lažja.
Ko ste palico postavili na varno višino, postavite pod njo in skočite v pulover. Vaš zagon navzgor vam bo dejansko pomagal dokončati gibanje. Kot pri drugih metodah je pomembno tudi počasi spuščanje.
Nasveti in varnostne smernice
Ne odstranjujte nog
Zamahati je z nogami v prizadevanju, da bi izkoristil zagon, da bi se dvignil višje, kot bi lahko brez dodatnega gibanja. Če je vaš cilj ustvariti zgornjo moč telesa, zamah z nogami, da bo gibanje lažje, lahko dejansko premaga vaš cilj.
Nekateri CrossFit športniki vadijo tako imenovano kipiranje - različico, ki namerno vključuje nadzorovano gibanje nog, da med vadbo delajo različne mišične skupine.
Raziskave kažejo, da je kip vlečenje manj intenzivna vadba kot tradicionalna, zato znova, če je vaš cilj, da zgradite moč, imejte noge čim bolj mirne.
Ne pozabite na vrat
Pri iskanju brade nad prečko bodite previdni, da ne boste pretiravali in napenjali vratnih mišic. Sevi vratu so pogosta poškodba ljudi, ki izpopolnjujejo tehniko vlečenja.
Če čutite bolečino po vadbi za počitek, se posvetujte s svojim zdravnikom in si kratek odmor privoščite v določeni vaji, ki je povzročila obremenitev.
Trenirajte svoje bicepse
Eden od najhitrejših načinov za izgradnjo moči, ki jo potrebujete za dokončno poteg, je izgradnja mišične mase na vašem bicepsu. Bodite prepričani, da se posvetite tako teži kot ponovitvam.
Roke uteži ali dumbbele z dlanmi obrnjenimi navzgor. S komolci ob straneh zavijte spodnjo roko od pasu do ramen. Kot pri negativnih vlekah je tudi pri vas pomembno, da nadzorujete gibanje, pri čemer se izogibate divjim zamahom, ki lahko povzročijo poškodbe.
Odvzem
Pulopi so težka vaja za številne športnike. Kot vsak vreden projekt si vzamejo čas in koncentracijo, da se izpopolnijo. Začnite z osnovnim treningom moči in vadite izvleke, tudi če ga ne morete opraviti takoj.
Uporabite točko, da si pomagate, ko potrebujete nekoliko spodbude, ali pa naredite polovico, da se telo nauči pravilne forme, medtem ko razvijate dovolj moči za izvedbo pravega posla.
Če želite zaščititi svoje telo pred poškodbami, uporabite pravilno obliko - mirne noge in prijemanje palice na rami ali tik nad njimi, ko potisnete komolce k telesu.
Čeprav bodo vlečenja zaradi nekaterih telesnih vrst lahko večji izziv, lahko vsak, ki vloži čas in trud, obvlada to zelo koristno vadbo.
