Plyometrics so kardio vaje za celotno telo, ki so zasnovane tako, da v kratkem času potisnete mišice do konca.
Plyometrics kardio vaje:
- so hitri in učinkoviti
- zgraditi vzdržljivost, hitrost in moč
- delajte na agilnosti, ravnotežju in koordinaciji
- pomagajo izboljšati srčno-žilno kondicijo
- spodbujajo hujšanje in izboljšujejo atletske zmogljivosti
Na splošno so pliometrični kardio veziji namenjeni ljudem, ki so že fizično sposobni, vendar obstajajo spremembe, ki ustrezajo vsem nivojem.
Plyometric kardio vaje so preproste, a intenzivne. Lahko jih izvajamo kot vezje, sestavljeno iz določenega obdobja vadbe, ki mu sledi počitek.
Če boste te fizično zahtevne vaje izvajali dosledno, vam bo pomagalo razviti moč in moč, ki vas bo spravila v formo. Lahko jih naredite kot osrednji del vaše kondicijske rutine ali kot druge dejavnosti.
Prikladno je, da lahko plyometric kardio vezje naredite doma ali v telovadnici.
Rutina
Naslednjih devet kardio vaj lahko naredite kot mini vezje. Dobro je obvladati nekaj vaj, preden dodate nove.
To je vaša praksa, zato vas prosimo, da jih prilagodite svojim potrebam. Trdo delajte, potiskajte se in si prizadevajte za izboljšave, če želite pridobiti največ koristi.
Ogrevanje
Začnite s segrevanjem 5-10 minut.
Običajno ogrevanje je sestavljeno iz tekačev, skakalcev in heismanov. Temu lahko sledijo ritni udarci, visoka kolena in mamini udarci. To zaporedje naredite 1-3 krat.
1. Stoječi gorniki
- Tecite z visokimi koleni.
- Roke namestite navzgor in navzdol, kot da segate po lestvenih stopnicah.
Tu je video primer.
2. Smučarski skakalci
- Skočite s strani na stran z upognjenimi koleni in stopali.
- Zamahnite z rokami, kot da smučate.
Oglejte si video o tem, kako narediti to potezo s kazalci na položaju.
3. Nogometni široki šprinti
- Tecite na mestu s široko držo.
- Iztegnite roke pred seboj.
- Spusti se na tla, nato pa vstani in znova teči.
4. Ski abs
- Začnite v ležečem položaju z nogami skupaj.
- Če imate stopala skupaj, jih skočite na stran in proti levi rami.
- Skočite nazaj na začetni položaj deske.
- Nato naredite nasprotno stran.
Pri tej potezi se zasukate tudi v pasu, ko skočite z nogami na eno stran. Stopala naj bi pristala dlje od komolca.
Oglejte si video o tem, kako narediti to potezo z modifikacijo za začetnike.
5. Potisni počep
- Začnite v ležečem položaju.
- Skočite noge naprej, da pridete v širok počep.
- Dvignite roke nad glavo.
- Roke spustite nazaj na tla.
- Skočite nazaj v položaj deske.
Tukaj je več načinov za izvedbo in spreminjanje počepov.
6. Skočite počepi
- Stojte z nogami nekoliko širše od bokov s prsti obrnjenimi naprej ali rahlo navzven.
- Spustite se v počep, stegna pa vzporedno s tlemi.
- Skočite eksplozivno.
- Po pristanku spustite hrbet navzdol v počep in nadaljujte z gibanjem.
7. Hmelj z eno nogo
- Stojte z obema kolenoma rahlo upognjenimi.
- Desno nogo dvignite od tal in s tem težo postavite na levo nogo. Ostanite na levi nogi.
- Skočite v levo in pristanete na levi nogi.
- Nato skočite v desno, pristanete na levi nogi.
- Nadaljujte s tem gibanjem.
- Nato naredite nasprotno stran.
Če želite več ostrenja, trak ali uporabite črto na tleh kot referenčno točko za skok proti in od nje.
8. Vhodni abs
- Začnite v ležečem položaju.
- Držite roke zasajene na tleh, skočite noge naprej in pristanete v široki drži.
- Skočite nazaj v začetni položaj.
9. Močne počepe z rokami
- Začnite v položaju z nizkim počepom z rokami na tleh.
- Skoči gor, kot da streljaš v košarko.
- Po pristanku počepnite nazaj in ponovite.
Pomiri se
Zaključite s 5-10 minutno ohladitvijo, ki vključuje raztezanje celotnega telesa.
Video za vadbo Plyo
Ko ste pripravljeni, poskusite z vodeno rutino ali osebno vadbo s trenerjem. In vedno se lahko prilagodite po potrebi.
Nasveti
Težave vaj lahko povečate ali zmanjšate. Če ste začetnik, začnite z učenjem nekaterih različic plošč, s katerimi boste okrepili telo in ga pripravili na nekatere poteze.
Olajšanje v krožni trening
- Za lažjo vadbo izberite vaje z majhnim udarcem in zahtevajo manjši obseg gibanja.
- Vaje delajte počasi, da se boste naučili pravilne forme.
- Med premori si naredite daljše odmore.
Postopoma lahko povečate težavnost, intenzivnost in trajanje vadbe.
Ste pripravljeni na več izziva?
- Povečajte trajanje intervalov in sej.
- Pojdite globlje v položaje in uporabite celoten obseg gibanja.
- Vaje pogosto menjajte, da se telo ne navadi na določene.
- Poskusite zmanjšati količino počitka v intervalu.
Pri tej zahtevni vadbi je običajno izgorevanje in odnehanje običajno. Če menite, da imate boljše možnosti, da se držite vadbe z zmanjšanjem njene intenzivnosti, ustvarite lažjo rutino vezja, ki deluje za vas.
Različica Insanity
Vadba Insanity je dvomesečni program, ki ga je ustvaril osebni trener Shaun Thompson. Gre za zastavljeno rutino, ki temelji na metodi MAX intervalnega treninga, kjer 3-5 minut intenzivno delate in počivate 30 sekund. Seje so dolge 40–60 minut in naj bi se izvajale 6 dni na teden.
Plyometric kardio vezje je ena od 10 visoko intenzivnih vadb v programu, ki je zasnovana tako, da se opravi doma z upoštevanjem video serije. Nekateri fitnes centri imajo razrede norosti z inštruktorji, ki so bili certificirani prek Shauna Thompsona.
Morebitne pomanjkljivosti
Medtem ko lahko plyometric kardio vezje prinese ogromno koristi, lahko velika intenzivnost te vadbe privede do poškodb ali prekomerne napetosti.
Ne priporoča se ljudem, ki se dobro ukvarjajo s fitnesom ali imajo težave s skupnimi, ortopedskimi ali kardiovaskularnimi motnjami. Še posebej težko je na kolenih, bokih in gležnjih.
Če želite opraviti plyometric kardio vadbo in bi vam koristili navodilo ena na ena, razmislite o sodelovanju s strokovnjakom za fitnes.
Prepričajte se, da imate moč, stabilnost in kondicijo, da vaje izvajate varno in pravilno. Morali bi se močno zavedati položaja telesa, da boste lahko prepričani, da vaje izvajate pravilno. Poslušajte svoje telo in vedno delajte v svojih mejah.
Odvzem
Trening pliometričnega kroga je intenzivna vadba, ki jo lahko izvajate doma. Če ste nov za plyometrics, začnite s kratkimi presledki z več počitka med njimi in se lotite zahtevnejše rutine.
Preden začnete uporabljati nov fitnes, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete katerokoli zdravilo.
