Kazalo:
- Tradicionalna mrtva žičnica
- Romunski mrtva dvigala
- Mrtva žičnica s trdimi nogami
- Je ena vrsta mrtvega dvigala boljša od druge?
- Odvzem
Video: Deadlift Vs. Romunski Mrtvi Dvig: Primerjave, Koristi In Previdnostni Ukrepi
2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27
Vlečnice so ena najpomembnejših vaj za moč in prinašajo vrsto prednosti.
Zahtevajo in gradijo jedro trdnosti, kar pomaga vzpostaviti varne motorične vzorce, stabilizirati prtljažnik ter izboljšati koordinacijo in okretnost. Zaradi tega so priljubljena izbira med bodybuilderji in športniki, ki želijo povečati svoje zmogljivosti.
Vlečnice so priljubljene tudi med ljudmi, ki želijo pri vsakodnevnih aktivnostih poenostaviti. Povečajo lahko obseg gibanja v bokih in kolenih, izboljšajo stabilnost sklepov in izboljšajo kostno gostoto.
Poleg tega so prilagodljiva, vsestranska vadba z veliko različicami, ki vam omogočajo, da vadbo prilagodite svojim potrebam, ciljem in sposobnostim.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o različnih tipih mrtvih žičnic, pa tudi o mišicah, na katere ciljajo, koristih in previdnosti.
Tradicionalna mrtva žičnica
Kako narediti tradicionalno mrtvo dvigalo
- Stojte z nogami na širini ramen in mrežo pred nogami.
- Razširite prsni koš in rahlo spustite boke nazaj.
- Prtite na bokih, da se upognete naprej in primite za prečko.
- Stopala trdno pritisnite v tla, ko spustite boke nazaj.
- Pritisnite boke naprej, da pridete v stoječi položaj.
- Držite palico tik pod boki, pri čemer naj bodo noge, hrbet in kolena ravna.
- Vrnite se v začetni položaj tako, da boke potisnete nazaj, upognete kolena in počepnete navzdol, da postavite palico na tla.
- Naredite 3 do 5 sklopov od 1 do 6 ponovitev.
Delite na Pinterestu
Mišice usmerjene
Vlečnice dvigajo moč spodnjega dela telesa, tako da usmerite svoje:
- trapezij
- nazaj
- abdominals
- gluteni
- boki
- adduktorji
- kvadricepsi
- hrbtne noge
Nasveti za pravilno formo
Pomembno je, da se izognete tehniki in napakam pri poravnavi. Tu je nekaj nasvetov za pravilno formo:
- Začnite z udobno in lahko obremenitvijo, da izpopolnite obliko. Začnite s standardno 45-kilogramsko mrežo. Ko napredujete, postopoma dodajte uteži na straneh.
- Pritegnite svoje osnovne mišice, da preprečite zaokroževanje ali prekomerno raztezanje spodnjega dela hrbta, in držite prsa odprta, da ne boste zaokrožili zgornjega dela hrbta navzven.
- Pustite, da se roke lepo spustijo navzdol, namesto da bi povlekli palico ob stegna.
- Kolena rahlo upognite, da boste ciljali na stegnenice. To tudi pomaga preprečiti obremenitev kolena.
Izogibanje poškodbam
Medtem ko žičnice lahko pomagajo zmanjšati bolečino v križu, lahko tudi poškodujejo to območje. Tu je nekaj predlogov za preprečevanje poškodb:
- Uporabite pas za dvigovanje uteži za podporo spodnjega dela hrbta.
- Ko se dvignete, imejte roke in hrbet naravnost, medtem ko pritegnete svoje osnovne mišice.
- Držite prečko s previsnim ročajem ali mešanim / izmeničnim prijemom, z eno dlanjo obrnjeno navzgor, druga pa navzdol.
- Če imate težave z zapestji, uporabljajte zapestne naramnice za podporo težjih obremenitev.
- Če želite povečati moč oprijema, uporabite trakove za dvigovanje.
- Bodite previdni in bodite pozorni na kakršne koli bolečine ali nelagodje, ki jih imate med vadbo ali po njej.
- Ves čas naj bo tesno ob telesu.
- Gibajte se počasi in z nadzorom, pri čemer se izogibajte sunkovitim premikom.
Romunski mrtva dvigala
Kako narediti romunsko mrtvo dvigalo
- Uporabite previsni oprijem, da držite drog v višini kolkov.
- Ramena povlecite nazaj in hrbtenico držite naravnost.
- Ko počasi spuščate palico proti nogam, potisnite boke nazaj.
- Pritisnite boke naprej, da stojite v stoječem položaju z mreno pred stegni.
Delite na Pinterestu
Mišice usmerjene
Romunski mrtvi vleč je ciljno usmerjen na vaše hrbtenice bolj kot običajne žičnice. Delali boste tudi fleksorje glutenov in podlaket.
Mrtva žičnica s trdimi nogami
Ta sprememba zahteva večjo jakost jedra in deluje na vaše glutene, kolke in teleta bolj kot pri tradicionalnih žičnicah. To povečuje sposobnost počepov in splošno moč nog.
Kako narediti mrtvo dvigalo s trdimi nogami
- Stojte naravnost z nogami na širini ramen, pri čemer kolena rahlo upognite.
- Držite drog z uporabo previsnega ročaja.
- Hrbet držite naravnost, ko stegnite na bokih, da spustite mreno, čutite razteg v svojih hrbtnih kolenah in glutejih.
- Počasi se dvignite nazaj v stoji.
Delite na Pinterestu
Je ena vrsta mrtvega dvigala boljša od druge?
Medtem ko ena vrsta mrtvega dvigala ni popolnoma boljša od različic, je nekaj vrst ključnih razlik.
Če se želite odločiti, katera različica je za vas najprimernejša, razmislite o svojih ciljih, prednostih in omejitvah ter o tem, kateri tip se vam zdi najbolj prijeten.
Ko izvajate vse vrste mrtvih žičnic, morate držati glavo rahlo privzdignjeno, še posebej, če imate pomisleke o vratu. Stabilnost kolen med vsemi vrstami mrtvega dvigala jim omogoča varno izbiro za ljudi s koleni.
Romunske in žičnice z žilastimi nogami ciljajo vaše spodnjice bolj kot standardni obrazec, zato so idealne za ljudi, ki želijo okrepiti to območje. Prav tako pritiskajo na vaš spodnji del hrbta in so idealni za ljudi z bolečinami v hrbtu.
Romunske žičnice so odlična možnost za ljudi, ki želijo povečati gibljivost kolkov in ciljati na glutese, kar je koristno pri dejavnostih, ki zahtevajo upogibanje, pa tudi pri gibanju, kot je počep.
Vlečne žičnice s trdimi nogami ciljajo na spodnji del hrbta in noge bolj kot druge vrste. Zaradi tega so idealni za krepitev trdnosti na teh območjih, hkrati pa tudi bolj nagnjeni k poškodbam.
Pomislite, kaj želite doseči, kot tudi o morebitnih omejitvah, ki jih boste morda morali ustvariti najboljši načrt vadbe. Vaje vedno izvajajte varno in učinkovito, še posebej, ko preizkušate nove tehnike.
Odvzem
Menjave so temeljna vadba celega telesa, ki je izjemno koristen dodatek k vaši vadbi za moč. Tongirali boste in definirali mišice, medtem ko boste odpravljali morebitne neskladje, kar koristi vaši splošni drži in drži.
Medtem ko so mrtve žičnice lahko zahtevne, se trud splača zaradi skupnega razvoja moči telesa. Vzemite si čas, da razvijete pravilno obliko in tehniko pri učenju mrtvih žičnic in začnite z lažjo obremenitvijo.
Preden začnete z utežmi, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate novo vadbo ali imate kakršne koli zdravstvene težave. Če je mogoče, imejte vsaj nekaj sej z osebnim trenerjem.
Če to ni možnost, poiščite prijatelja, ki vam bo posredoval povratne informacije in pomagal pri popravkih. Oglejte se v ogledalo ali posnamete video, da opazujete svoj obrazec.
Priporočena:
Mineralno Olje Za Lase: Koristi, Previdnostni Ukrepi In Kako Ga Uporabljati
Mineralno olje, ki se uporablja v kozmetiki, je temeljito prečiščeno in očiščeno, da se zagotovi varno za ljudi. Zakaj torej mnogi mislijo, da ni?
Olje Za Prsi: Kako Uporabljati, Koristi In Previdnostni Ukrepi
Naučite se, ali lahko kokosovo olje, oljčno olje, mandljevo olje, emu olje, jojobino olje in drugo krepijo prsi ali povečajo njihovo velikost
Postopek Kirurgije ICL, Koristi, Stranski Učinki In Previdnostni Ukrepi
ICL operacija vam lahko trajno zmanjša odvisnost od očal ali kontaktnih leč. Običajno velja za varno, vendar so možni zapleti in stranski učinki
Tekoči šivi: Vrste, Koristi, Uporabe In Previdnostni Ukrepi
Tekoči šivi so priljubljena alternativa šivom in povojom za zapiranje in zaščito ran. Hitro in enostavno jih lahko nanesete z minimalnim nelagodjem in ostanejo na mestu na področjih, ki zahtevajo raztezanje in sprostitev kože, na primer komolec ali členke. Preberite več o tekočih šivih
Poliranje Zob: Približno, Koristi, Stroški In Previdnostni Ukrepi
Poliranje zob je preprost postopek, ki je povezan z luščenjem zob in ima lahko za posledico gladke zobe brez belih in brez bakterij. Preberite več o postopku, vključno s koristmi, stroški in previdnostnimi ukrepi