To je bistvo življenja vsakega novega starša: Boj za spanje dovolj. Večkratno krmljenje na noč, nepričakovana sprememba plenic 3:00 zjutraj in sunki v petih urah lahko spremenijo tudi najbolj zalego novih mam in očetov v različice, ki so same po sebi steklene in s hlapi.
Ko lovite po spalni puščavi prvih mesecev starševstva, se boste morda vprašali, ali obstaja upanje, da se prebijete v tem težkem času.
Vnesite modrost pediatričnih svetovalcev za spanje.
Ti strokovnjaki svetujejo novim staršem o tem, kako skozi novorojene dni čim bolj biti pozorni in osveženi. Ta strokovnjaki smo se vlekli v možgane, da bi dobili najboljši nasvet, kako ga prepeljati skozi neprespane noči in grozovite dni starševstva. Tu je 12 njihovih nalog in dont's.
Naredi
Morda se sliši kot stari kostanj, toda pravilna higiena spanca resnično vpliva na to, da počitek po prihodu otroka čim bolj počitek.
Vzpostavitev rutine zapiranja vetra in spanje vsako noč istočasno pripravi um in telo na spanje - kar je še posebej koristno, če se lahko v posteljo odpravite takoj, ko otrok to stori.
1. Vadite dobro higieno spanja
"Najprej se razvije nočno spanje, zato je običajno prvi del noči najdaljši spanec," pravi certificirani pediatrični svetovalec za spanje Tracie Kesatie, MA, Rest Well Baby.
Kesatie priporoča izvajanje sproščujoče rutine, kot je na primer topla kopel ali branje nekaj strani knjige pred spanjem, plus izklop elektronike vsaj 1 do 2 uri pred spanjem.
2. Ustvarite najboljše okolje za spanje (za vas in otroka)
Skupaj z racionalizacijo svoje rutine pred spanjem preverite tudi svoje spalno okolje. Ali je vaša spalnica sproščujoč kraj, v katerem pravzaprav želite zaspati? "Naj bo nered, telovadna kolesa, razprto perilo in tisti kup računov iz spalnice," pravi učitelj spanja Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "To moti dober spanec."
Poleg tega se ne počutite slabo, če si morate začasno vzeti spanec v isti postelji s partnerjem. "Odločite se za ločene postelje, če imate težave z deljenjem postelje," pravi Cralle. "Zadosten spanec prispeva k zdravim in srečnim odnosom, spanje v ločenih posteljah pa je zdrava možnost."
Ustvarjanje ugodnega okolja za spanje ni namenjeno samo staršem - ampak dejansko velja tudi za dojenčke. "Če je njihovo okolje pripravljeno za veliko spanja, boste slej ko prej dobili daljše razdalje," pravi certificirani pediatrični specialist za spanje Gaby Wentworth iz Rockabye Rockies.
Dvigalo, stroji z belim hrupom in temna spalnica lahko pomagajo otroku, da dlje časa spi.
3. Sprejmite pomoč (in ne bojte se je zaprositi)
Za samo napajanje skozi neprespanost ni nobene značke časti. Kadar je le mogoče, sprejmite pomoč - ali pojdite naprej in prosite za pomoč družine in prijateljev.
"Dojenčki običajno spijo v kratkih vihrih v 24-urnem obdobju, zato je omogočanje drugim, da vam pomagajo pri opazovanju, hranjenju ali spreminjanju otroka," je pravi Wentworth. Čeprav je vse, kar lahko obvladate, hitra popoldanska dremka, medtem ko prijatelj skrbi za vašega otroka, vam vsaka malenkost pomaga dohiteti nočne izgube.
4. Zavrtite se s partnerjem
Včasih je najboljša pomoč na vidiku: partner ali zakonec! Nekaj skupinskega dela lahko močno vpliva. "Ponoči zavijte s partnerjem, ko vstajate z otrokom, tako da lahko vsak neprekinjeno zaspi," priporoča Kesatie.
"Če ste doječa mama, ko vzpostavite negovalno razmerje, poskusite istočasno z otrokom iti v posteljo in preveriti, ali lahko partner ob prvem bujenju dojenčku nahrani steklenico črpljenega materinega mleka. lahko med prvimi delimi noči dobite trden del spanja."
Če se starševske zibate kot samohrana mama, se spomnite nasveta, ki smo vam ga dali zgoraj: sprejmite pomoč - tudi za čez noč! Prosite prijatelja ali družinskega člana, da počiva z vami, da posluša otrokovo bujenje, medtem ko mirno spite, čepi.
5. Sleep voz, ko boste pripravljeni
Mnenja se razlikujejo glede na vadbo spanja pri dojenčkih, vendar lahko obstaja čas in kraj, kako otroku pomagati podaljšati raztezanje spanja. "Moj predlog je, da starši počnejo tisto, kar jim ustreza," svetuje Wenworth.
„Ko je dojenček star 4 mesece, lahko začnete izvajati trening spanja, če to ustreza vaši družini. To je lahko videti drugače za vsakogar, najpomembneje pa je, da imate pediater v redu in da starši izberejo metodo, ki jim je všeč in je vsaj dva tedna dosledna."
6. Naj bo delo v službi
V dobi povezanosti nam lahko delovni projekti in roki zlahka zaidejo v domače življenje in nas oropajo dragocenega spanca. V prvih mesecih z novim dojenčkom se potrudite, da pustite delo v službi. "Omejite delovna e-poštna sporočila, besedila in telefonske klice," svetuje Cralle.
Morda boste šli še korak dlje, če se boste s svojim nadzornikom ali kadrovskim oddelkom pogovorili o tem, kako bi lahko vaše delovno mesto bilo del rešitve za spanje. "Delovni urniki bi morali podpirati dovolj časa za spanec," pravi Cralle. "Telekomunikacije, postopni urniki, sankcioniranje dremanja na delovnem mestu in prožni časi so lahko koristne možnosti za spanje."
7. Osvežite se na druge načine
Ko stiskanje v polnih 7 do 9 ur preprosto ni mogoče, obstajajo še drugi načini za pomladitev, razen le spanja. Svinčnik pravočasno za poslušanje najljubše glasbe, branje, kuhanje ali celo delo na najljubšem hobiju.
"Morda se sprašujete, kako je sploh mogoče imeti hobi, ko imate otroka, toda iskanje vsakega časa (tudi nekaj minut), da naredite nekaj, v čemer resnično uživate, lahko pomaga zmanjšati stres," spodbuja Kesatie.
Menimo tudi, da je odlična ideja, da samo sedete na kavču in gledate Netflix - to počnete!
Don'ts
8. Ne pozabite na prehrano in vadbo
"S prehrano obstaja dvosmerni odnos - bolj zdravo ješ, boljši je tvoj spanec - in boljši je spanec, bolj zdrava je izbira hrane," ugotavlja Cralle.
Enako velja za vadbo. Če dajete prednost zdravi prehrani in telesni aktivnosti, vam bo podnevi boljše energije in spodbudil boljši spanec ponoči.
9. Kofeina ne nadomestite s spanjem
Čeprav vas lahko kratek čas vznemirja, venti latte ni tekoč spanec. "Kofein ni nadomestilo za spanec," pravi Cralle. "Če ga pijete ves dan, da ostane buden, boste verjetno imeli težave s zaspanjem pred spanjem."
Medtem ko tu ali tam ni nič narobe s skodelico joeja, poskusite ohraniti zmerno porabo in ne pijte ničesar brez kofeina pozno čez dan. Vidimo, kako buljite v nas, matcha cappuccino!
10. Ne popustite moči spanca
Zagotovo mačja dremka ne more nadomestiti polnih 8 ur, toda ko ponoči z novorojenčkom spite prikrajšano, ne zanemarjajte učinkovitosti kratkega dnevnega počitka. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje je potrebnih 20 minut, da izkusite koristi, kot so boljše razpoloženje in izboljšana budnost.
11. Ne odpirajte zdravil za spanje prepogosto
V tistih časih, ko lahko spite hitro, vendar ne čutite potrebe, lahko poiščete zdravila, ki vam bodo pomagala hitreje. Vendar bodite previdni, da bi se zdravilo lotili le še posebej, zlasti brez zelene luči zdravnika.
"Močna zdravila na recept, kot so eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) in zolpidem (Ambien), so povezana s povečanimi prometnimi nesrečami in več kot podvojila število padcev in zlomov pri starejših odraslih," ugotavlja dr. David Brodner, upravni odbor - certificiran zdravnik medicine spanja.
Po drugi strani so prava zdravila lahko koristna priložnostna pomoč. "Veliko ljudi ima lahko koristi od visokokakovostnega izdelka melatonina, v idealnem primeru, ki traja 7 ur, kar lahko pomaga uravnavati cikle spanja in podpirati zdravo REM spanje," pravi dr. Brodner. Preden poskusite z novimi zdravili za spanje, se posvetujte z zdravnikom.
12. Ne prezrite znakov resnega dolga spanja
Končno pazite na znake, da pomanjkanje spanja dosega nevarno točko. Spalni dolg je resen posel. Dovolj resna, da lahko negativno vpliva na kognitivne funkcije in delovanje do te mere, da se lahko zdite pijani.
In trajno prikrajšanje lahko povzroči nekatere resne zdravstvene učinke. "Kumulativni dolgoročni učinki izgube spanja so bili povezani s številnimi škodljivimi posledicami za zdravje," pojasnjuje dr. Brodner, "vključno z debelostjo, diabetesom, oslabljeno toleranco za glukozo, boleznimi srca in ožilja, hipertenzijo, tesnobo in depresijo."
Rdeče zastave, na katere bodite pozorni, vključujejo težave z koncentracijo, pozabljivost, nihanje razpoloženja, zamegljen vid in spremembe v apetitu. Če se kateri od teh simptomov sliši znano, je čas, da pokličete svojo podporo in naj bo spanje prednostna naloga, takoj ko morete.
Zadnje besede (preden se posnameš)
Verjeli ali ne, dovolj spanja zase je eden od načinov, kako bolje skrbeti za svojega otroka. Utrujenost lahko poslabša vašo presojo, povzroči razdražljivost in vas celo naredi bolj naključne - nobena od njih ni dobra za vas ali vašega malčka.
"Ne smete biti prednostni spanju," pravi Cralle. Vsi v družini bodo imeli koristi, ko to storite.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna pisateljica o zdravju in blogerka o hrani. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite njene naravne informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte na strani A Love Letter to Food.
