Hormoni so kemikalije, ki jih proizvajajo različne žleze po telesu. Potujejo po krvnem obtoku, saj delujejo kot glasniki in sodelujejo v številnih telesnih procesih.
Ena od teh pomembnih funkcij? Pomaga pri urejanju razpoloženja.
Znani so nekateri hormoni, ki pomagajo spodbujati pozitivne občutke, vključno s srečo in užitkom.
Ti "srečni hormoni" vključujejo:
- Dopamin. Dopamin je znan tudi kot hormon "počutim se dobro" in je nevrotransmiter, ki je pomemben del sistema nagrajevanja vaših možganov. Dopamin je povezan z prijetnimi občutki, skupaj z učenjem, spominom, funkcijo motoričnega sistema in še več.
- Serotonin. Ta hormon (in nevrotransmiter) pomaga uravnavati vaše razpoloženje, pa tudi spanje, apetit, prebavo, sposobnost učenja in spomin.
- Oksitocin. Oksitocin, ki ga pogosto imenujemo "ljubezenski hormon", je bistvenega pomena za porod, dojenje in močno povezanost starša in otroka. Ta hormon lahko pomaga tudi spodbujati zaupanje, empatijo in povezovanje v odnosih, ravni oksitocina pa se na splošno povečajo s fizično naklonjenostjo, kot sta poljubljanje, srkanje in seks.
- Endorfini. Endorfini so naravno sredstvo za lajšanje bolečin, ki ga vaše telo proizvaja kot odziv na stres ali nelagodje. Ravni endorfina se prav tako povečujejo, če se ukvarjate z dejavnostmi, ki prinašajo nagrade, kot so prehranjevanje, vadba ali seks.
Tu je pogled na to, kako čim bolj izkoristiti te naravne izboljšave razpoloženja.
Pojdite zunaj
Želite povečati raven endorfinov in serotonina? Preživitev časa na prostem, na sončni svetlobi, je odličen način za to.
Glede na raziskave iz leta 2008 lahko izpostavljenost sončni svetlobi poveča proizvodnjo serotonina in endorfina.
Začnite z vsaj 10 do 15 minut zunaj vsak dan. Če ste utrujeni od istih starih znamenitosti, poskusite raziskati novo sosesko ali park. (Ne pozabite na kremo za sončenje!)
Čas za vadbo
Vadba ima več fizičnih koristi za zdravje. Pozitivno lahko vpliva tudi na čustveno počutje.
Če ste slišali za "tekaško višino", boste morda že vedeli o povezavi med vadbo in sproščanjem endorfina.
Toda vadba ne deluje samo na endorfin. Redna telesna aktivnost lahko poveča tudi raven dopamina in serotonina, zato je odlična možnost za povečanje vaših srečnih hormonov.
Povečajte svojo vadbo
Če želite videti še več koristi od vadbe:
- Vključi nekaj prijateljev. Majhna študija iz leta 2009, na kateri je bilo izvedenih 12 moških, je pokazala, da skupinska vadba ponuja več koristi kot samostojna vadba.
- Pojdi malo sonca. Izvedite vadbo na prostem, da povečate svoj serotonin.
- Čas je. Prizadevajte si vsaj 30 minut aerobne vadbe naenkrat. Vsaka količina telesne dejavnosti ima koristi za zdravje, vendar raziskave povezujejo sproščanje endorfina z nenehnim izvajanjem, ne pa s kratkim sunkom aktivnosti.
Smej se s prijateljem
Kdo še ni slišal starega izreka: "Smeh je najboljše zdravilo"?
Seveda smeh ne bo obravnaval trenutnih zdravstvenih težav. Lahko pa pomaga ublažiti občutke tesnobe ali stresa in izboljšati nizko razpoloženje s povečanjem ravni dopamina in endorfina.
Glede na majhno študijo iz leta 2017, ki je preučevala 12 mladih, je družbeni smeh sprožil sproščanje endorfina. Raziskave iz leta 2011 podpirajo to ugotovitev.
Delite ta zabaven videoposnetek, se pospravite s svojo šalo ali si oglejte posebno komedijo s prijateljem ali partnerjem.
Dodaten bonus? Vezava nad nekaj, kar je smešno z ljubljeno osebo, lahko celo sproži sproščanje oksitocina.
Skuhajte (in uživajte) najljubši obrok z ljubljeno osebo
Ta nasvet bi lahko - teoretično - povečal vse vaše 4 srečne hormone.
Užitek, ki ga dobite od uživanja nečesa okusnega, lahko sproži sproščanje dopamina skupaj z endorfini. Skupna uporaba obroka z nekom, ki ga imate radi, in povezovanje med pripravo obroka lahko poveča raven oksitocina.
Določena hrana lahko vpliva tudi na raven hormonov, zato upoštevajte naslednje pri načrtovanju obrokov za srečno povečanje hormonov:
- začinjena hrana, ki lahko sproži sproščanje endorfina
- jogurt, fižol, jajca, meso z nizko vsebnostjo maščob in mandlji, ki so le nekaj živil, povezanih z sproščanjem dopamina
- živila z veliko triptofana, ki so povezana s povečano raven serotonina
- živila, ki vsebujejo probiotike, na primer jogurt, kimči in kislo zelje, ki lahko vplivajo na sproščanje hormonov
Poskusite z dodatki
Obstaja več dodatkov, ki lahko pomagajo povečati vašo raven hormona. Tukaj je le nekaj, kar morate upoštevati:
- tirozin (povezan s proizvodnjo dopamina)
- zeleni čaj in ekstrakt zelenega čaja (dopamin in serotonin)
- probiotiki (lahko povečajo proizvodnjo serotonina in dopamina)
- triptofan (serotonin)
Strokovnjaki, ki preučujejo učinke dodatkov, so ugotovili različne rezultate. Številne študije so vključevale samo živali, zato je potrebnih več raziskav, da bi podprli prednosti dodatkov za ljudi.
Poslušajte glasbo (ali ustvarite nekaj)
Glasba lahko spodbudi več kot en vaš srečni hormon.
Poslušanje instrumentalne glasbe, zlasti glasbe, ki vam daje mrzlico, lahko poveča proizvodnjo dopamina v vaših možganih.
Če pa uživate v glasbi, vas lahko preprosto posluša glasba, ki jo uživate, v dobrem razpoloženju. Ta pozitivna sprememba vašega razpoloženja lahko poveča proizvodnjo serotonina.
Glasbeniki lahko med ustvarjanjem glasbe doživijo tudi sproščanje endorfina. Glede na raziskave iz leta 2012 je ustvarjanje in izvajanje glasbe s plesom, petjem ali bobnanjem privedlo do sproščanja endorfina.
Meditirajte
Če ste seznanjeni z meditacijo, boste morda že vedeli za njene številne dobrobiti - od izboljšanja spanja do zmanjšanja stresa.
Majhna študija iz leta 2002 povezuje številne koristi meditacije s povečano proizvodnjo dopamina med prakso. Raziskave iz leta 2011 tudi kažejo, da meditacija lahko spodbudi sproščanje endorfina.
Niste prepričani, kako začeti? Ni tako težko, kot si morda mislite. Sploh vam ni treba sedeti mirno, čeprav vam to lahko pomaga, ko prvič začnete.
Poskusi
Za začetek meditacije:
- Izberite miren, prijeten kraj za posedanje.
- Udobno se namestite, ne glede na to, ali sedete ali ležite.
- Naj vse vaše misli - pozitivne ali negativne - narastejo in vas mimo.
- Ko se vam bodo porajale misli, jih poskusite ne soditi, se jih oklepati ali potiskati stran. Preprosto jih priznajte.
Začnite s tem 5 minut in se sčasoma potrudite do daljših sej.
Načrtujte romantičen večer
Ugled oksitocina kot "ljubezenskega hormona" je dobro zaslužen.
Preprosto privlačenje nekoga lahko privede do proizvodnje oksitocina. Toda telesna naklonjenost, vključno s poljubljanjem, srkanjem ali seksom, prav tako prispeva k proizvodnji oksitocina.
Že samo preživljanje časa z nekom, ki vas skrbi, lahko pomaga tudi pri povečanju proizvodnje oksitocina. Tako lahko povečate bližino in pozitivne občutke v odnosih, zaradi česar se počutite srečne, blažene ali celo evforične.
Če res želite začutiti tiste srečne hormone, upoštevajte, da ples in seks povzročata sproščanje endorfina, medtem ko orgazem sproži sproščanje dopamina.
Kozarček vina lahko delite tudi s partnerjem za dodaten povišanje endorfina.
Pet svojega psa
Če imate psa, je kosmatemu prijatelju naklonjenost odličen način za povečanje ravni oksitocina za vas in vašega psa.
Glede na raziskave iz leta 2014 lastniki psov in njihovi psi opazijo povečanje oksitocina, ko se srkajo.
Tudi če nimate psa, boste morda opazili tudi oksitocin, ko boste videli psa, ki ga poznate in vam je všeč. Če ste ljubitelj psov, se to lahko zgodi, ko boste sploh dobili ljubimca.
Torej, poiščite svoje najljubše pasje pasje in mu privoščite dobro ušesno praskanje ali zapenjanje v naročju.
Lepo spi
Premalo spanja lahko vpliva na vaše zdravje na več načinov.
Prvič, lahko prispeva k neravnovesju hormonov, zlasti dopamina, v telesu. To lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje, pa tudi na vaše fizično zdravje.
Če vsako noč odmerite 7 do 9 ur za spanje, lahko pomagate obnoviti ravnovesje hormonov v telesu, kar vam bo verjetno pomagalo, da se počutite bolje.
Če vam je težko spati, poskusite:
- spat in vsak dan vstajati ob približno istem času
- ustvarjanje mirnega, umirjenega okolja za spanje (poskusite zmanjšati svetlobo, hrup in zaslone)
- zmanjšuje vnos kofeina, zlasti popoldne in zvečer
Pridobite več nasvetov za izboljšanje spanja.
Obvladujte stres
Normalno je, da občasno doživite nekaj stresa. Toda življenje z rednim stresom ali ukvarjanje z zelo stresnimi življenjskimi dogodki lahko povzroči padec proizvodnje dopamina in serotonina. To lahko negativno vpliva na vaše zdravje in razpoloženje, zato se težje spopadate s stresom.
Če ste pod velikim stresom, Ameriško psihološko združenje priporoča:
- kratek oddih od vira stresa
- smeh
- 20 minut sprehoda, teka, vožnje s kolesom ali drugih telesnih aktivnosti
- meditacija
- druženje
Vsak od teh pristopov lahko pomaga razbremeniti stresa, hkrati pa poviša raven serotonina, dopamina in celo endorfina.
Pridobite si masažo
Če uživate v masaži, je tu še en razlog: masaža lahko poveča vse vaše 4 srečne hormone.
Glede na raziskave iz leta 2004 se je raven serotonina in dopamina po masaži povečala. Masaža je znana tudi po povečanju endorfinov in oksitocina.
Te ugodnosti lahko dobite z masažo pri licenciranem masažnem terapevtu, masažo pa lahko dobite tudi pri partnerju za nekaj dodatnega oksitocina.
