Kako Povečati Kroženje V Nogah Z In Brez Vaje

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Premikanje

Obstajajo načini za izboljšanje cirkulacije v nogah, ne glede na raven vaše dejavnosti - tudi če ležite v postelji. Oglejmo si posebne poteze, ki so koristne, in vključujejo nasvete o vadbi, ki pomagajo prekrviti noge.

V tem primeru gibanje vključuje, kar lahko storite z nogami, in pasivno paleto gibalnih dejanj, ki pomagajo.

Sprehodi

Vsaka količina hoje je priporočilo številka ena za izboljšanje cirkulacije. Začnete lahko z majhnimi, kratkimi sprehodi, tudi le 5 minut na dan.

Če zmorete več, postopoma povečujte čas ali hitrost.

Študije kažejo, da ima lahko celo majhno povečanje časa, ko hodite dnevno.

Ko ležite

Tu so tri vaje, ki jih lahko izvajate kadarkoli ležite.

Še posebej so lahko koristni, če ste v postelji za kratek čas, na primer po operaciji ali iz katerega koli drugega razloga, ko je pomembno, da ohranite cirkulacijo v nogah, da preprečite nastanek krvnih strdkov.

Črpanje gležnjev

1. Ležite na hrbtu z nogami naravnost naprej, upognite nogo, da se prsti premaknete 10-krat navzgor.
2. To lahko storite eno nogo naenkrat ali obe skupaj.
3. Črpanje gležnja ponovite vsaj enkrat na uro.

Kolena upogiba

1. Če ležite na hrbtu z nogami naravnost, se s kolenom pomaknite navzgor proti prsim in nazaj navzdol.
2. Ponovite 10-krat.
3. Ponovite z drugo nogo.
4. Ponovite kolenske upogibe vsaj enkrat na uro.

Dvigala za noge

1. Ležite na hrbtu z nogami naravnost naprej, upognite eno koleno, pri tem pa nogo držite ravna.
2. Ko drugo nogo držite vzravnano in „priklenjeno“, jo dvignite, dokler kolena niso na enaki ravni.
3. Nogo spuščamo počasi, z nadzorovanim gibanjem.
4. Ponovite 10-krat.
5. Ponovite z drugo nogo.
6. Zgradite do več ponovitev, kolikor lahko.

Začnite enostavno z gleženjskimi črpalkami in kolenskimi ovinki. Dodajte druge krepilne vaje, kot ste sposobni.

Izvajalec zdravstvene dejavnosti vam lahko pomaga vzpostaviti ustrezno rutino za vaše stanje.

Ko sediš

Te vaje lahko izvajate kadarkoli sedite, bodisi za mizo, bodisi se vozite v avtomobilu ali letalu.

Dvigne se peta in noga

1. Sedite z obema nogama na tleh pred seboj, dvignite obe peti in držite 3 sekunde.
2. Ponovite 10 ali večkrat.
3. Ponovite dvigala, vendar tokrat dvignite prste obeh stopal.

To vajo lahko spremenite tako, da enakomerno dvignete peto in dvignete nogo. Ali pa dvignite peto na eni nogi in prste na drugi nogi hkrati.

Vrtenje gležnja

1. Sedite z obema nogama na tleh, eno nogo rahlo dvignite.
2. Zvijte gleženj v smeri urinega kazalca 10-krat, nato pa 10-krat v nasprotni smeri urinega kazalca.
3. Ponovite z drugo nogo.

Telečji raztežaj

1. Če sedite z obema nogama na tleh, iztegnite eno nogo pred seboj.
2. Prste dvignite proti sebi in upognite gleženj.
3. Raztežaj zadržite 3 sekunde in spustite nogo nazaj na tla.
4. Ponovite 10 ali večkrat.
5. Ponovite z drugo nogo.

Prav tako lahko poskusite to izmenično eno nogo za drugo.

Trak ali b elt raztezajo

Telečji raztežaj lahko dobite tudi tako, da ročno raztegnete nogo z vadbenim pasom ali katero koli udobno dolžino materiala, kot je brisača ali pas.

1. Sedite na tleh (ali v postelji) z nogami naravnost pred seboj.
2. Pripnite trak okoli sredine ene noge in ga držite za konce.
3. Če imate nogo vzravnano, povlecite jermen, dokler ne čutite raztegljivosti v teletu.
4. Raztežaj držite približno 30 sekund.
5. Ponovite trikrat, sprostite nogo med raztezki.

Pjenasti valj se razteza

Enake poteze, ki jih počnejo ljudje s penastim valjčkom za zmanjšanje mišične napetosti in raztezanje mišic, lahko pomagajo tudi pri pretoku krvi.

• Medtem ko sedite na tleh, si pod gležnje položite valj z mehko peno in ga zavijte pod teleta.
• Medtem ko sedite na tleh, si pod stegna zložite mehak valjček in ga zavijte pod podlakti.

Lahko pa premikate masažno valjčno palico z rokami po istih predelih nog, medtem ko sedite na tleh ali v stolu.

Izogibajte se prekrivanju sklepov ali kosti.

Ko stojiš

Tu so osnovne vaje, ki jih lahko naredite vstajanje ali kot ogrevanje pred drugimi vajami. Prav tako so dobri načini za povečanje cirkulacije, če si vzamete odmor od sedenja.

Dvigala za pete

1. Držite se stola za ravnotežje.
2. Počasi dvignite pete, tako da boste stali na prstih.
3. Počasi spuščajte pete z nadzorovanim gibanjem.
4. Ponovite 10-krat in obdelajte do več ponovitev.

Noga stoji

1. Držite se stola za ravnotežje.
2. Dvignite eno nogo, tako da bo vaša teža le na eni nogi.
3. Položaj zadržite 10 sekund.
4. Ponovite, stojite na drugi nogi.
5. Postopoma stopite v položaj 30 sekund in nato 60 sekund.
6. Če lahko, povečajte težave tako, da z eno roko, nato z enim prstom držite za stol, na koncu pa sploh ne držite. Poskusite lahko tudi stojala za noge z zaprtimi očmi.

Čučanj

1. Stojte z nogami približno na širini kolkov.
2. Držite jedro tesno, spustite telo toliko, kot je prijetno.
3. Teža naj se preusmeri na pete, hrbet naj bo raven, zadaj pa naj bo iztegnjen.
4. Začnite s plitkim počepom in povečajte, kako daleč počepnete, ko se okrepčate. Kolena se ne smejo premikati mimo prstov.
5. Ponovite nekajkrat, s čimer povečate število ponovitev.

Vaja z žogo

1. Stojite blizu stene, postavite žogo med sredino hrbta in steno. Žoga pomaga zaščititi hrbet.
2. Spustite navzdol v počep, hrbet držite naravnost, medtem ko pritiskate na žogo. Čučite čim manj, kolikor udobno zmorete.
3. Potisnite se nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite 10-krat.

Ta sedeči premik lahko naredite tudi s hrbtom neposredno ob steno.

Joga za prekrvavitev nog

Za jogo je znano, da izboljšuje krvni obtok. Drugi terapevtski učinki joge vključujejo pomoč pri zniževanju krvnega tlaka in izboljšanju gibljivosti.

Tok joge se lahko giblje od nežnih do intenzivnih. Lahko poskusite:

• predstavlja primernejše za visok krvni tlak
• poza za ljudi, ko so noseče
• poza, če živite s sladkorno boleznijo

Kompresijske nogavice

Kompresijske nogavice vam lahko pomagajo izboljšati pretok krvi in zmanjšati oteklino in bolečino.

Stiskanje prihaja iz posebne elastične tkanine, ki je zasnovana tako, da se tesno prilega čez spodnje noge in gležnje ali nad stegna in noge.

Izvajalec zdravstvene dejavnosti lahko priporoči, da po operaciji nosite kompresijske nogavice, da preprečite nastanek krvnih strdkov. Prav tako lahko priporočijo kompresijske nogavice za pomoč pri krčnih žilah ali venski insuficienci.

Nekateri nosijo kompresijske nogavice, da bodo noge bolj udobne, če imajo službo, kjer veliko stojijo. Koristne so tudi podporne hlačne nogavice, bodisi lahka bodisi trdna podpora.

Kompresijske nogavice so v različnih stopnjah stiskanja od blage do ekstra trdne.

Prihajajo tudi v različnih:

• materiali
• modelov
• debeline
• višine

Pogovorite se z zdravnikom o tem, kakšno vrsto in višino kompresijskih nogavic priporočajo za vaše stanje.

Morda boste morali eksperimentirati z več kombinacijami, da boste našli najbolj udoben in učinkovit slog za vas.

Nekatere nogavice za stiskanje na recept lahko pokrijejo vaše zdravstveno zavarovanje, odvisno od stanja, ki povzroča slabo cirkulacijo.

Drugi koristni predmeti

• Posteljni klin ali blazine. Dvig nog med spanjem lahko pomaga pri obtoku in prepreči oteklino. Najbolje je, da noge dvignete nad nivo srca. Klinaste blazine to olajšajo. Za dvig nog v postelji lahko uporabite tudi blazine ali zložene odeje, ki jih imate pri roki.
• Nožni stolček. Če sedite, dvignite noge in stojalo za noge, da dvignete noge in olajšate prekrvavitev.
• Cikel pod mizo. Če veliko sedite ali če preživite čas pred televizijo, bi lahko bila spodnja kolesarska naprava dobra naložba. Obstaja veliko blagovnih znamk in vrst eliptičnih ciklov, ki jih lahko nakupujete prek spleta. Cene se razlikujejo glede na vašo izbiro. Pedaliranje med sedenjem poveča cirkulacijo v nogah, vadi mišice in kuri kalorije.
• Dopolnila. Številna zelišča in vitamini naj bi povečali skupni pretok krvi. Preden vzamete dodatke za izboljšanje krvnega obtoka, se prepričajte z zdravnikom. Nekateri dodatki imajo lahko negativne učinke, če jih jemljemo z določenimi zdravili.
• Konjski kostanj. Nekateri dokazi kažejo, da izvleček konjskega kostanja, ki ga jemljemo kot prehransko dopolnilo, pomaga pri prekrvavitvi nog. Študija iz leta 2015 je pokazala, da je bil konjski kostanj enako učinkovit kot nošenje kompresijskih nogavic.
• Kajenski poper. Kajenski poper, zlasti v obliki prahu, poveča prekrvavitev, kaže pregled študije v letu 2018.

Nasveti brez vadbe

Spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo povečati prekrvavitev nog in na splošno.

Tu je nekaj smernic:

• Nehajte kaditi, če kadite. Kajenje negativno vpliva na krvni obtok. Nikotin omejuje pretok krvi, saj povzroči zategovanje krvnih žil.
• Ostanite hidrirani. Ko ste dobro hidrirani, ima vaše srce lažje delo črpanje krvi skozi krvne žile v mišice. Koliko vode morate piti, je odvisno od stopnje vaše dejavnosti, podnebja in vrste oblačil, ki jih nosite, glede na ameriško združenje za srce (AHA). Če počakate, da žejni pijete, ste že dehidrirani, na AHA.
• Pijte čaj. Študije kažejo, da lahko antioksidanti v čaju med drugim koristijo prekrvavitev. To velja tako za črni kot za zeleni čaj. Oolong čaj ima posebne lastnosti zaradi načina predelave.
• Jejte uravnoteženo prehrano. Vključite živila, za katera je znano, da povečajo krvni obtok, na primer maščobne ribe, česen, cimet in čebula.
• Poskusite z masažo. Profesionalna masaža vam lahko pomaga pri obtoku. Lahko vam pomaga tudi pri sprostitvi in zmanjšanju stresa. Uporabite lahko tudi samo-masažo za noge.
• Vzemite toplo kopel. Učinki vroče ali tople kopeli na krvni obtok niso tako dobri kot vadba, vendar lahko pomagajo.
• Poskusite s savno. Povečana prekrvavitev je ena izmed znanstveno utemeljenih prednosti redne uporabe savne. Preden se lotite savne, se posvetujte z zdravnikom.

Odvzem

Če imate slabo prekrvavitev v nogah, lahko izvedete posebne ukrepe za povečanje krvnega pretoka.

Povečanje gibanja je eden najpomembnejših korakov, ki jih lahko storite za izboljšanje cirkulacije.

Pogovorite se z zdravnikom. Lahko vam pomagajo ustvariti režim zdravljenja, ki najbolje deluje za vas.