Panični napadi so nenadni napadi, kjer čutite strah, nelagodje in podobno izgubite nadzor, tudi kadar ni nevarnosti. Ti napadi se pojavijo neopazno, brez opozorila in nekateri simptomi se lahko počutijo kot srčni infarkt.
Panični napadi so običajno kratki, svoj vrhunec dosežejo v manj kot 10 minutah. Napad običajno traja od nekaj minut do 30, čeprav se ponavljajoči se napadi lahko ponavljajo več ur.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o dolžini napada panike in kako se lahko spopadate ali preprečite, da bi se pojavil.
Kaj lahko najdlje traja napad panike?
Večina napadov panike traja le nekaj minut - čeprav se pogosto počutite kot celo življenje, ko ga doživite. Simptomi običajno izzvenijo v 10 minutah in nato začnejo izginjati.
Mogoče je napad panike, ki je še posebej dolg ali kratek. Nekateri napadi lahko vrhunec dosežejo v nekaj sekundah, celoten napad pa traja le nekaj minut, drugi pa lahko trajajo dlje.
Večina raziskav je opisala posamezne panične napade, ki trajajo do 30 minut. Nekatera poročila posameznikov opisujejo napade, ki trajajo ure ali celo dni.
Po mnenju nekaterih strokovnjakov, če simptomi ne minejo v 10 minutah, se to ne šteje za napad panike (ki ima nenadno pojav panike). Namesto tega velja za visoko tesnobo. Čeprav je to še vedno neverjetno neprijetno in neprijetno, morda ni diagnosticiran kot napad panike.
Prav tako lahko doživite več napadov panike, ki se v valovih pojavljajo eno uro ali dlje.
Lahko simptomi ostanejo?
Medtem ko so simptomi napadov panike lahko različni, pogosto vključujejo:
- dirkaško srce
- potenje ali mrzlica
- drhteč
- kratka sapa
- bolečine v prsih ali nelagodje
- omotica
- strah pred izgubo nadzora ali pred smrtjo
- slabost in drugo nelagodje v želodcu
Pri napadu panike se simptomi pojavijo nenadoma, dosežejo vrhunec in nato postopoma zbledijo.
Fizični simptomi so pogosto prvi, ki se umirijo, čeprav lahko, odvisno od stopnje anksioznosti, še naprej hiperventilirate in občutite nelagodje v prsih in trebuhu. Po koncu napada boste morda občutili tudi utrujenost ali napetost v mišicah.
Glavni simptomi, ki lahko ostanejo, so vedenjski ali kognitivni simptomi. Po napadu lahko vztraja splošna tesnoba. Ljudje pogosto še naprej skrbijo zaradi svojega pomanjkljivega nadzora. Če občutite bolečino, lahko strah pred smrtjo ostane, dokler ne pridete k zdravniku.
Če imate panično motnjo, vas lahko skrbi ali obsedi, če imate še en napad panike. To lahko povzroči vsakodnevno tesnobo in vpliva na vašo kakovost življenja.
Kakšni so nekateri mehanizmi za spopadanje v tem trenutku?
Najprej: Vdihni. Verjetno hiperventilirate, a stabiliziranje dihanja lahko hitro pomiri odziv telesa ali boja.
Poskusite šteti vdihe. En globok vdih, en globok izdih. Preštejte do 10 in nato začnite znova, dokler se dihanje ne povrne v normalno stanje.
Druge strategije za hitro spopadanje vključujejo:
- če se zavedaš, da je tisto, kar doživljaš, napad panike
- iskanje predmeta, na katerega naj se osredotoči
- treniranje mišične sprostitve
- ponavljanje mantre
- vadbo
Tu je podroben seznam, kako ustaviti napad panike, skupaj z nekaterimi tehnikami ozemljitve, ki lahko pomagajo.
Ali lahko preprečite napad panike?
Ni vam treba živeti življenja v strahu pred napadi panike. Obstaja več orodij in tehnik, ki jih lahko uporabite za upravljanje napadov in jih celo preprečite.
Dober način za preprečevanje napadov panike je, da ustvarite načrt, ki vam bo pomagal, da boste imeli boljši nadzor. Če imate pripravljen načrt, kdaj se napad napade, lahko potencialno skrajšate trajanje in pogostost napadov.
Vaš načrt lahko vključuje:
- vadite vajo z globokim dihanjem ali izvajate progresivno sprostitev mišic
- fokusiranje tehnike ozemljitve, kot je tehnika 5-4-3-2-1
- branje lista papirja z opisi napadov panike, da bi racionalizirali strah pred smrtjo
- kratek seznam mantrov bodisi na beležki bodisi v telefonu, ki se odpre, in pravijo, kot je: "V redu bom, to so le simptomi panike."
Morda boste želeli poiskati podporo in v načrtih pustiti družino, prijatelje ali sodelavce, da se znajdete v posebnih situacijah.
Na primer:
- Doma lahko svojega partnerja ali sostanovalca naučite tehnike sproščanja, ki jo lahko počnejo z vami, ko ste sredi napada. Skupno dihanje vam lahko pomaga, da se boste počutili bolj prizemljene in osredotočene.
- V službi si boste morda želeli, da bi zaupanja vrednemu sodelavcu ali vodji glave preprosto dali glavo, da boste doživeli napade panike. Skupna raba teh informacij se lahko zdi strašljiva, vendar pa se lahko tudi vaša pisarna počuti kot varnejši prostor.
Drugi načini za preprečevanje prihodnjih napadov so:
Preberite več o napadih panike in tesnobe
Znanje je moč. Z več informacijami o napadih panike se lahko zavedate svojih simptomov, občutite več nadzora in skratite napade.
Medtem ko mnogi ljudje doživijo napad panike le enkrat ali nekajkrat, jih drugi doživljajo kot del obstoječe anksiozne motnje. Spoznavanje tesnobe vam lahko pomaga bolje obvladati.
Vadite tehnike sproščanja
Meditacija, dihalne vaje in sproščanje mišic lahko vse pomagajo v trenutku napada panike. Toda predhodno učenje in izvajanje teh tehnik je nujno, da boste pripravljeni, ko se to zgodi.
Redno telovadi
Redna vadba je pokazala številne koristi tako za duševno kot fizično zdravje.
Vadba, zlasti visoke intenzivnosti ali kardio vadbe, lahko celo posnema simptome napadov panike. Z redno vadbo lahko trenirate svoje telo in um, da se zavedate, da ti simptomi - dirkaško srce, potenje, težko dihanje - ne kažejo vedno na paniko.
Lahko tudi zmanjšate svoj stres, kar lahko sproži panične napade.
Izogibajte se kajenju, alkoholu in kofeinu
Znano je, da nekatere snovi sprožijo tesnobo in včasih panične napade. Če opazite, da se napadi panike pojavijo približno v času, ko ste zaužili stimulans, kot je kava ali druga snov, bo morda koristno, da jih omejite ali se jim izognete in preverite, ali se vaša pogostost napada spreminja.
Te snovi lahko tudi povečajo intenzivnost napada, tako da bi se izognili njihovemu lajšanju simptomov.
Zaspi se dovolj
Prikrajšanje spanja lahko oteži spopadanje s stresom in poveča raven tesnobe. Zato je pomembno vzdrževati dobro higieno spanja.
Kdaj k zdravniku
Panični napadi se lahko počutijo zelo strašljive, še posebej, če jih prvič doživite. Vendar to ne pomeni, da imate samodejno anksiozno motnjo - lahko imate panične napade brez duševne bolezni.
Poiščite pomoč, če:
- imate več napadov panike ali jih doživite kronično
- vaša tesnoba vpliva na vaše vsakdanje življenje
- imate težave pri soočanju
Na voljo vam je toliko možnosti in zdravnik vam lahko celo pomaga sestaviti načrte, deliti literaturo ali preveriti svoje življenjske znake, da si olajšate um.
Če pogosto doživljate strah pred smrtjo ali skrbi, da je z vašim zdravjem nekaj resnično narobe, poiščite zdravnika. Lahko izvajajo teste, da preverijo vaše splošno zdravje ali natančneje zdravje vašega srca.
Če imate zdrav račun, lahko poskrbite za mir. Rezultate lahko celo izpišete. Ta list papirja je lahko del vašega načrta, da se izvlečete med napadom in vas opomni, da bo z vami vse v redu.
Odvzem
Panični napadi lahko pridejo brez opozorila in neprijetno, vendar ne bodo trajali večno. V resnici, čeprav se lahko počutijo dlje, večina napadov panike traja le približno 10 minut.
Če začnete opažati simptome tesnobe, ki vplivajo na vaše vsakdanje življenje, se napadi povečajo intenzivnost ali trajanje ali potrebujete samo dodatno pomoč pri obvladovanju, se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje.
Za tiste, ki iščejo zdravljenje pri strokovnjaku za duševno zdravje, naj bi dve tretjini remisije dosegli v šestih mesecih.
