Mišice trzanja so skeletne mišice, ki pomagajo podpirati vaše gibanje. Še posebej pomembne so za vadbo.
Obstajata dve glavni vrsti trzalnih mišic:
- Hitro trzanje mišic. Te mišice pomagajo pri nenadnih sunkih energije, vključenih v dejavnosti, kot so sprintanje in skakanje.
- Počasi trzanje mišic. Te mišice pomagajo pri vzdržljivosti in dolgoročnih aktivnostih, kot sta tek ali kolesarjenje.
Pognimo se globlje v to, kaj natančno so hitre mišice trzanja in kako lahko izkoristite te treninge. Pokazali bomo tudi, kako lahko uporabite optimalne in hitre počasne mišice za optimalno raven fitnesa.
Kaj so hitro trzajoče mišice?
Hitro trzanje mišic podpira kratke, hitre navale energije, kot sta sprinter ali powerlifting. Ko primerjate njihovo zasnovo in strukturo, da upočasnite trzanje mišic, vidite, kako naj bi delovale.
Mišice za hitro trzanje imajo zelo malo krvnih žil in mitohondrijev (za razliko od mišic s počasnim trzanjem), ker jim ni treba poganjati hitrih, intenzivnih dejavnosti.
To je zato, ker so hitre mišice trkanja anaerobne. Uporabljajo vire energije, ki so že prisotni v vašem telesu, na primer glukozo, za izdelavo adenozin trifosfata (ATP).
Tu je razčlenitev različnih vrst hitrih mišic.
Tip IIa
Tip IIa je prva vrsta hitrih mišic. (Upoštevajte, da se mišice tipa I počasi trzajo. Več o tem kasneje).
Znane so kot oksidativno-glikolitične mišice, saj lahko za energijo uporabljajo kisik in glukozo.
Te mišice za hitro trzanje imajo večje število mitohondrijev kot druga vrsta, tip IIb. Zaradi tega so podobne počasnim trzanje mišic v sposobnosti, da uporabljajo kisik, skupaj z glukozo in maščobo za kurjenje energije.
Tako kot počasne trzajoče mišice se tudi hitre mišične mišice tipa IIa ne izčrpajo in si lahko hitro opomoremo od kratke, intenzivne vadbe.
Nekatere raziskave so odkrile tudi povezavo med mišicami tipa IIa in kako velikimi so vaše mišice.
Tip IIb
Tip IIb je druga vrsta hitrih mišic. Znane so kot neoksidativne mišice, saj za energijo ne porabijo nobenega kisika. Namesto tega se zanašajo na glukozo, da proizvajajo energijo, potrebno za aktivnost.
Tudi mišice tipa IIb imajo veliko manjše število mitohondrij, saj jih ne potrebujejo za pridobivanje energije iz kisika, kot sta mišice tipa I in tipa IIa.
Prav tako so veliko večje od drugih mišic in se kljub hitrejšemu izpadanju mišic hitreje obrabijo kot druge mišice.
Kakšne so prednosti hitrih mišic trzanja?
Hitro trzanje mišic je optimizirano za kratke, intenzivne dejavnosti, kot so:
- šprint
- powerlifting
- skakanje
- trening moči
- agility trening
- kolesarjenje z visoko intenzivnostjo
- visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Ali lahko izvajate vaje za izboljšanje hitrosti mišičnega hitrosti?
Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko naredite za izboljšanje hitrosti hitro trzanje mišic.
Celotni trening šprinta
Tu je primer vadbe na podlagi študije iz leta 1990, ki je povečala število mišic tipa IIa z 32 na 38 odstotkov:
- Pojdite na mirujoče kolo ali podoben pedalni stroj.
- Nastavite upor na stroju na raven, ki vam ustreza - ne želite se poškodovati.
- Pedala najhitreje 30 sekund, ne da bi se ustavila.
- Nehajte s pedaliranjem in spustite stroj.
- Vzemite si 20-minutni odmor in naredite druge vaje (če želite).
- Vrnite se v stroj in naredite še 30-sekundno pedaliranje.
- Vzemite si še 20-minutni odmor.
- Ponovite 2-3 krat v eni seji vadbe. Verjetno boste začeli opažati rezultate po približno 4 do 6 tednih.
Obesite čisto
To je običajna vadba zgornjega dela telesa za hitro trzanje mišic:
- Pridobite palico s količino teže, v kateri se počutite udobno.
- Držite palico pred seboj s popolnoma iztegnjenimi rokami in narazen na širini ramen ter se z rokami prijemajte čez prečko.
- Malo počepnite (ne vse do konca).
- Svojo težo preusmerite nazaj na pete in se spustite navzgor, potegnite palico navzgor s seboj do ravni prsnega koša in premaknite roke nazaj, da naslonite palico na prsi.
- Zadržite ta položaj nekaj trenutkov.
- Počasi vrnite palico nazaj v položaj, v katerem ste začeli.
Kaj so počasne trzanje mišic?
Počasi trzanje mišic ima na tone krvnih žil in mini celic, ki proizvajajo energijo, imenovane mitohondrije, ki jim pomagajo, da jih dolgotrajno tečejo.
So prva izbira vašega telesa za uporabo mišic, preden se zatečete v hitro trzanje mišic za krajše in bolj ekstremne sunke energije.
Počasi trzanje mišic so aerobne mišice. To pomeni, da uporabljajo kisik za ustvarjanje energije v obliki ATP iz svoje visoke koncentracije mitohondrijev. Lahko vas nadaljujejo, dokler dobite dovolj kisika.
Kakšne so prednosti počasnih trzajočih mišic?
Počasne mišice trzanja so odlične za vzdržljivostne vaje, kot so:
- tek na dolge razdalje (maratoni ali 5 ks)
- kolesarjenje
- plavanje
Počasne trzanje "aerobnih" vaj običajno imenujemo "kardio" vaje, ker so dobre za zdravje srca. Dobre so tudi za toniranje mišic.
Ali lahko izvajate vaje za izboljšanje svoje počasne hitrosti mišic?
Tu je nekaj vaj, s katerimi lahko povečate hitrost počasnega trzanja mišic.
Skakalna vrv
To je dobra, osnovna vaja, ki jo lahko naredite skoraj kjer koli:
- Pridobite vrv za skok, ki bo dovolj dolga, da boste lahko skočili čez, ne da bi preveč udarili ob tla.
- Začnite z vrtenjem vrvi naprej nad glavo in pod noge približno 15 sekund.
- Za kratek premor ustavite, nato pa vrv zavijte v drugo smer, za seboj in pod noge. To naredite 15 sekund.
- Vzemite si 15-sekundni počitek.
- Postopek ponovite približno 18-krat, da začnete videti rezultate.
Aerobno jakostno vezje
To aerobno vezje je zasnovano tako, da poveča vaš srčni utrip.
Najprej naredite vsako od teh vaj 1 minuto vsako:
- sklece
- kapljice
- zvijanje trupa
- počepi
- luge
Nato rahlo korakajte ali jogirajte 1 minuto za odrom, imenovanim "aktivni počitek." Zdaj ste zaključili polni krog.
Vsako vajo in aktivni počitek ponovite 2 do 3 krat. Med vsakim vezjem ne počivajte več kot 5 minut, da zagotovite najboljše rezultate.
Ključni odvzemi
Hitro trzanje mišic je optimalno za kratke, hitre navale energije. Počasi trzanje mišic je boljše za dolgotrajne vzdržljivostne aktivnosti in lahko izboljša zdravje srca.
Če se lotite obojega, lahko izbirate med številnimi dejavnostmi in povečate splošno zdravje in moč.
