Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Če ste aktivni med nosečnostjo, lahko povečate svojo energijo, izboljšate razpoloženje in zmanjšate tveganje za nosečnostne zaplete. Ker pa razmišljate o različnih načinih, kako ostati telesno aktiven, se morda sprašujete, ali je varno teči med nosečnostjo?
Tek je vadba z visoko intenzivnostjo, zato se boste morda malce obotavljali, da bi jo nadaljevali med nosečnostjo. Dobra novica je, da vam ni treba obesiti tekaških copat - vsaj še ne. Preden pa udarite na pločnik, je treba vedeti, kako teči med nosečnostjo.
Ali je varno teči med nosečnostjo?
Dobronamerni prijatelji in družina lahko svarijo pred tekom. Nekateri bi se lahko spraševali, ali bi lahko intenzivnost povzročila zgodnje porod ali slabše povzročila nosečnostne zaplete. In če se te strahove nenehno napajate ali sprašujete druge, boste morda zmotili previdnost in nehali teči.
Čeprav ta nasvet in skrb prihajata z dobrega mesta, je resnica, da je tek v nosečnosti na splošno varen.
Teka ne bo povzročila splava ali škodila vašemu otroku. Če ste bili pred nosečnostjo tekač, je nadaljevanje rutine popolnoma v redu. Glede na to boste morda morali sprejeti nekatere varnostne ukrepe, ki jih bomo potopili, in prisluhniti svojemu telesu.
Ni zanikati, da bo nosečnost nekoliko vplivala na vašo rutino vadbe. Morda boste morali teči počasneje ali spreminjati, kako pogosto tečete, a zagotovo vam ni treba preprosto ustaviti.
Kaj če ne bi bili tekač pred nosečnostjo? Ali lahko začnete teči zdaj?
Če pred nosečnostjo niste vadili, lahko vključitev neke vrste telesne aktivnosti v vašo dnevno rutino prinese koristi. Vendar nosečnost ni čas, da začnete teči.
Vaše telo že dela močneje in doživlja veliko sprememb. Če začnete z intenzivno vadbo, dodate več fizičnega stresa, kar ni idealno.
Namesto tega se odločite za lažje vadbe, kot so nežna aerobika, hoja, joga ali uporaba tekalne steze ali eliptična pri nizki hitrosti. Če želite razviti rutino, začnite počasi in postopoma povečujte dolžino in intenzivnost vadbe. Na primer, hodite 5 minut na dan, nato pa povečajte na 10 minut, 20 minut in 30 minut.
Prednosti kondicije med nosečnostjo
Bodimo iskreni, nosečnost - čeprav lepa izkušnja - lahko pustoši na telesu. Morda se spopadate z utrujenostjo, nosečnostno meglo v možganih, nihanjem razpoloženja in seveda s povečanjem telesne teže. Kljub temu, da ostanete aktivni med nosečnostjo, lahko močno izboljšate, kako se počutite - fizično in psihično.
Po podatkih Ameriškega kolegija porodničarjev in ginekologov (ACOG) naj bi nosečnice vsak teden imele vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti. To so vadbe, ki dvignejo vaš srčni utrip in sprožijo potenje, vključno s tekom.
Če ste bili pred nosečnostjo telesno aktivni, ostajanje aktivno ne bi smelo predstavljati preveč izzivov (poleg jutranje slabosti, izčrpanosti ter bolečin in bolečin veste). Morda boste morali le prilagoditi svoja pričakovanja in intenzivnost vadbe.
Če lahko telovadite 30 minut pet dni na teden, boste izpolnili 150-minutno priporočilo. V redu je, da ta čas preživite v teku, lahko pa se gradite tudi v drugih dejavnostih, kot so plavanje, joga ali hoja.
Vadba med nosečnostjo lahko olajša zaprtje, bolečine v hrbtu, utrujenost in spodbuja zdravo težo. Prav tako zmanjšuje tveganje za gestacijski diabetes in preeklampsijo.
In ne pozabimo, vadba povečuje telesno proizvodnjo endorfinov. To so dobri hormoni, ki vam lahko dvignejo razpoloženje. Vadba med nosečnostjo je dobitna. Lahko vam pomaga izboljšati telesno in duševno zdravje.
Kakšna so tveganja za tek med nosečnostjo?
Čeprav je tek odličen način, da ostanete aktivni med nosečnostjo, boste morda naleteli na nekaj izzivov.
Nosečnost spremeni vaše telo, zato se boste lahko, ko se vaš trebušček poveča, lahko ukvarjali s premikom težišča in ravnotežja. Tako lahko tvegate padec, še več, če tečete po neravnih poteh. Če želite preprečiti nesrečo, boste morda želeli teči po pločniku, kot je pločnik ali steza v lokalni šoli. Tek na ravnih površinah je lažji tudi na vaših sklepih, kar omogoča bolj udobne in prijetne teke.
Ko se vaš trebuh v drugem in tretjem trimesečju povečuje, je lahko tudi nerodno gibanje. Vendar lahko nošenje podpornega traku zmanjša to gibanje.
Zavedajte se tudi, da se vaši sklepi in ligamenti med nosečnostjo razrahljajo. To je zato, ker vaše telo v pripravi na porod proizvaja hormon relaksin, da sprosti ligamente v medenici. Ta hormon sprošča ligamente in sklepe tudi na drugih delih telesa, kar pomeni večje tveganje za poškodbe. Najbolje je začeti počasi in se izogibati vadbam, ki povzročajo nelagodje.
Popolnoma v redu je prilagoditi svojo rutino. Ko se približate roku, morda ne boste mogli teči tako daleč, dolgo ali hitro.
Glede na okoliščine boste morda v nekem trenutku nosečnosti morali prenehati teči v celoti - vsaj do poroda. Znaki, da morate prenehati teči (in govorite s svojim OB-GYN-om), vključujejo glavobole, bolečine v prsih, šibkost mišic, vaginalno krvavitev, bolečine v teletu ali uhajanje amnijske tekočine.
Nasveti za varno vožnjo med nosečnostjo
Tu je nekaj nasvetov, kako lažje in varneje teči med nosečnostjo.
Nakup dobrih tekaških copat. Tekaški copati naj se dobro prilegajo in podpirajo gležnje in loke. Tako ohranjate stabilna stopala in preprečuje padce in poškodbe. Spremembe telesa med nosečnostjo lahko pomenijo, da boste v nekem trenutku potrebovali nove čevlje
Nosite športni modrček. Dojke se lahko med nosečnostjo povečajo v velikosti, zaradi česar lahko tek postane neprijeten. Vložite v dober podporni športni nedrček, da preprečite bolečine v prsih med tekom
Nosite trak za podporo trebuha. Ti pasovi pomagajo stabilizirati rastoči trebuh, kar lahko olajša bolečino ali nelagodje, ki ga povzroča premetavajoč trebuh. Podporni pasovi tudi zmanjšajo medenični tlak in pomagajo izboljšati držo
Hranite hidrirano. Pred, med in po treningu pijte veliko vode, da se izognete dehidraciji in pregrevanju. Pregrevanje lahko preprečite tudi tako, da nosite ohlapna oblačila in telovadite v zaprtih prostorih, kadar je vroče ali vlažno
Prisluhnite svojemu telesu. Telesna aktivnost je pomembna med nosečnostjo, vendar ne pretiravajte. Če se počutite preobremenjeni ali pretirano utrujeni, je v redu, da vadbo preskočite ali skrajšate. Če vam tek postane neprijeten, namesto tega hodite
Vključite trening moči. Ker ste nagnjeni k poškodbam mišic in sklepov, vključite vadbe za krepitev moči za krepitev mišic in sklepov. Te vaje vključujejo padeče, počepi in lahka dviganje uteži
Vodite na območju s kopalnicami. Ko vaš dojenček raste, lahko dodatna teža pritiska na vaš mehur, kar pomeni, da boste morali urinirati pogosteje. Začrtajte tekaško pot bližje domu ali na območju z dostopom do javnih počivalnikov
Jejte zdravo prehrano. Telo potrebuje dodatne kalorije pri vadbi med nosečnostjo. Če želite vzdrževati raven energije med vadbo, si privoščite malico pred vadbo, na primer kos sadja ali toast z oreškovim maslom. Jejte hrano z visoko vsebnostjo vode, da boste ostali hidrirani. Po vadbi napolnite še približno eno do dve obroki ogljikovih hidratov in beljakovin ter eno porcijo zdravih maščob
Odvzem
Tek - in telovadba na splošno - med nosečnostjo lahko koristita vašemu telesnemu in duševnemu zdravju. Olajša lahko bolečine v hrbtu, zmanjša zaprtje, izboljša nihanje razpoloženja in vam pomaga ohranjati zdravo nosečnostno težo.
Ko boste z nosečnostjo nadaljevali, lahko teka ali vadbe postane težje. Tudi če ne morete ostati v istem tempu, je telesna aktivnost boljša kot nobena. Zato namesto teka ali teka razmislite o hoji, plavanju ali drugih lahkih vajah vsaj 30 minut pet dni na teden.
