Nekajkrat preveč pritisnete na gumb za dremež. Grizenje nohtov. Zaspati pred televizorjem. Kajenje.
To je le nekaj primerov navad, ki jih ljudje pogosto skušajo prebiti.
Kršitev navade ni tako preprosta, kot zgolj odločitev o ustavitvi določenega vedenja, čeprav je to odličen začetek. Potreben je čas in predano prizadevanje, da se znebite starih navad.
"Da, ampak koliko časa?" verjetno se sprašujete, kako ste pripravljeni začeti.
No, več časa, kot si morda mislite.
Kakšen je kratek odgovor?
Nekateri pravijo, da je za odpravljanje navade potrebnih le 21 dni - verjetno ste že slišali to oceno.
Drugi pravijo, da pogosto traja veliko dlje, včasih tudi več mesecev.
Časovnega okvira ni težko in hitro, saj je čas, potreben za prekinitev navade, odvisen od številnih zelo osebnih dejavnikov.
Nekaj informacij si oglejte, kako dolgo lahko traja ta navada, skupaj z nekaj nasveti za uspeh.
Od kod prihaja celotna zadeva '21 dni '?
Strokovnjaki pripisujejo mit o "21 dneh, da se navada razbije", dr. Maxwellu Maltzu, ki je kot psiholog delal kot plastični kirurg, preden je postal psiholog.
Predlagal je, da ljudje potrebujejo približno 3 tedne, da se navadijo na:
- različne obrazne poteze po plastični operaciji
- odsotnost okončine po amputaciji
- hišo, v katero so se pravkar vselili
Ti predlogi bi jim morda imeli nekaj resnice, vendar se zdi, da se je Maltz zanašal na poročila pacientov namesto na znanstvene dokaze.
Drugo ključno vprašanje je, da nič od naštetega niso navade, ki jih ljudje želijo prebiti. Nasprotno, ti primeri opisujejo habituacijo ali proces navadanja na nekaj novega.
Navajanje na novo izkušnjo ima nekaj podobnosti z osebnimi spremembami, vendar ni povsem isto.
Kršitev navade vključuje bolj dosledno in zavestno prizadevanje.
Nasprotno pa navada vključuje nekaj, kar ste že spremenili (na primer telesne lastnosti) ali nekaj, česar ne morete nadzorovati (izgubo okončine).
Na te se boste morda hitreje navadili, ker ne morete storiti veliko drugega.
Navade lahko postanejo samodejne, vendar je na splošno še vedno nekaj izbire. Odloči se, da ne boš pozno, ker si navajen, da ostaneš pozno, ampak imaš tudi možnost, da si že prej določiš čas za spanje.
Koliko časa traja realno?
Čas, ki je potreben za razbijanje navade, je lahko odvisen od številnih različnih stvari, vključno z:
- kako dolgo imaš navado
- ali ste vedenje popolnoma vključili v svoje življenje
- kaj nagrade (socialne, fizične ali čustvene) dobite od tega
- ali druga vedenja krepijo navado
- svojo motivacijo
Na primer, ljudje, ki pijejo družabno, lahko to navado poberejo, ker se lažje srečajo s prijatelji, ki tudi družijo. V tem primeru pitje zagotavlja nagrado socialne povezanosti.
Tako bi lahko nekdo, ki bi se rad spil s pitjem, težko prekinil to navado, ne da bi našel drugačen način za sodelovanje s prijatelji.
Recimo, da hodite domov z dela vsak dan. Na poti mimo svoje najljubše restavracije.
Čeprav ste se odločili, da boste doma kuhali bolj redno, vas bo vonj najljubše hrane, ko greste mimo, prepričal, da še ena noč noči ne more škoditi.
Raziskave iz leta 2012, ki raziskujejo oblikovanje navad, kažejo, da je 10 tednov ali približno 2,5 meseca resnična ocena za večino ljudi.
Glavni časovni okvir, ki temelji na dokazih, je raziskovanje iz leta 2009, ki nakazuje, da lahko traja od 18 do 254 dni.
Ta študija je obravnavala 96 odraslih, ki so želeli spremeniti eno specifično vedenje. Ena oseba je oblikovala novo navado v samo 18 dneh, drugi udeleženci pa so potrebovali več časa.
Glede na rezultate študije je trajalo povprečno 66 dni, da je novo vedenje postalo samodejno.
Pregled prejšnjih raziskav o oblikovanju in spremembah navad v letu 2018 priporoča, da je sprememba navad uspešnejša, ko se spremeni okolje, uporaba pametnih telefonov in drugih elektronskih metod pa prinaša revolucijo.
Nasveti za uspeh
Spremembe niso enostavne, zlasti ko gre za navadno vedenje.
Navade se dogajajo v zankah. Najprej opomnik kaže na vedenje. Izvajanje vedenja prinaša nagrado. Ta nagrada krepi željo po nadaljevanju vedenja. Izperite in ponovite.
Lahko spremenite to navado, čeprav lahko traja nekaj časa. Ti nasveti vam lahko pomagajo do uspeha.
Najprej si prizadevajte za majhne spremembe
Ljudje pogosto poskušajo razbiti več navad naenkrat (zlasti na začetku novega leta).
Ta pristop včasih deluje, še posebej, če se navade pojavljajo skupaj, kot sta pozno vstajanje in gledanje veliko televizije.
Težko je narediti več sprememb naenkrat, še posebej pri obravnavi globokega vedenja.
Recimo, da želite prekiniti navado jesti preveč sladkorja. Morda vam bo uspelo, če ga popolnoma izločite iz prehrane, vendar boste morda tudi nenehno hrepeneli. Namesto tega se boste morda odločili, da navado razbijete po stopnjah.
Najprej odpravite sladkarije in sladkane pijače. Potem bi se lahko rezali na peko in podobno.
Strokovnjaki predlagajo tudi iskanje nadomestnega vedenja, da povečate svoje možnosti za uspeh.
Če želite prenehati gledati televizijo po 21. uri, a večeru ne dodajte še ene dejavnosti, boste morda spet gledali televizijo iz dolgčasa. Če boste namenili nekaj glasbe in razstavili sestavljanko, bi vam lahko pomagali, da ne bi zdrsnili.
Drži se tega
Kot je navedeno zgoraj, običajno traja nekaj časa, da se navada zlomi. Zato ne skrbite, če ne vidite rezultatov takoj.
Če se vam zdi, da ponavljate vedenje, ki ga poskušate ustaviti, se ne spuščajte vase. Namesto tega uporabite spodrsljaj kot priložnost, da raziščete, kaj je privedlo do vedenja.
Kaj sproži navado? Kdaj se zgodi? Kako se počutiš potem?
Te informacije vas lahko vodijo naprej.
Zamujeni dan ali dva običajno ne bosta vplivala na vaš dolgoročni uspeh. Vzpostavitev vzorca skladnosti sčasoma je pomembnejša.
Povečajte motivacijo
Nekatere slabe navade (na primer neobremenjenost s telesno aktivnostjo) je najbolje, če je mogoče, prekiniti.
Težava je v tem, da če samo skušate razbiti navado, ker mislite, da bi jo morali, se boste morda počutili manj poganjani, da bi jo držali.
Če ne uživate v vadbi, se morda ne počutite motivirani, da svoj prosti čas preživite v nečem, česar ne marate.
Povečanje motivacije vam lahko pomaga do večjega uspeha pri vašem cilju.
Poskusite povečati motivacijo tako, da:
- pogled na dolgoročne koristi
- iskanje stvari, ki jih uživate v nadomestni dejavnosti
- izbiro dejavnosti, ki vam je v resnici všeč
- s prijateljem
- z uporabo motivacijske aplikacije ali sistema opomnikov, da vstanete in se premaknete
Te strategije lahko pomagajo povečati vašo motivacijo za kakršno koli navado ali nadomestno vedenje, ne le za vadbo. Zlasti vključevanje podpornega omrežja je lahko odličen način za večjo motivacijo.
Naredi to zate
Dober prvi korak pri poskusu prekinitve navade: Vprašajte se, zakaj se želite spremeniti.
Kršenje nekaterih navad, na primer pošiljanje sporočil med vožnjo ali brskanje po Facebooku v službi, ima precej očitne koristi. Ni vedno lahko prepoznati daljnosežnih učinkov drugih navad.
Prav tako lahko pomaga razmisliti, ali ima navada negativne učinke na vas ali na koga drugega.
Na primer, grizenje nohtov se lahko zdi razmeroma neškodljivo, dokler ne pomislite na vse vpletene mikrobe (vaši mikrobi, mikrobe na vse, česar se dotaknete…)
Na koncu je večja verjetnost, da boste zlomili navado, ko boste vlagali iz lastnih razlogov.
Vadite radovednost
Radovednost je del previdnega pristopa k razbijanju navad.
Ko se naslednjič ujete v navadno vedenje, upoštevajte svojo čustveno miselnost. Vprašajte se, kaj navada počne za vas.
Ali poskušate ublažiti določen občutek? Prestavite svoje čustveno stanje? Izogibajte se drugačnega vedenja?
Povečanje ozaveščenosti o teh občutkih lahko pomaga zmanjšati potrebo po njihovem delovanju.
Poiščite strokovno podporo
Če vaša navada negativno vpliva na vaše življenje, razmislite o pogovoru s terapevtom. Terapija ponuja prostor brez presoje, s katerim lahko prepoznamo možne vzroke in razvijemo nove odzive.
Terapija lahko pomaga tudi, če ste poskusili prekiniti navado, vendar ne morete prenehati sami.
Ljudje razvijejo navade iz več razlogov. Nekatere navade se pojavijo kot odziv na globoke stiske ali simptome duševnega zdravja, ki jih je težko rešiti sam.
Sočutni strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga najti orodja za spremembe.
Spodnja črta
Ko gre za kršenje navad, se vztrajnost izplača. Tudi če zavirate ali dvomite vase, poskusite nadaljevati.
Vadba novega vedenja bo s časom lažja - le bolj verjetno je, da bo šlo za 10 tednov kot za 3 tedne.
Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.
