Zakaj Je Aqua Jogging Dobra Vadba Med Vadbo

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Tek je ena najbolj priljubljenih oblik treninga, v Združenih državah Amerike ima približno 49,5 milijona aktivnih tekačev in tekačev.

Prav tako je na vrhu seznama tekmovalnih in rekreacijskih športov, ki imajo za posledico poškodbe nižje telesa, kot so sevi, izpahi, stresni zlomi, patellofemoralni sindrom bolečine, sindrom iliotibialnega pasu in plantarni fasciitis.

Dobra novica? Vadbene vadbe, kot je akvaški tek, vam lahko pomagajo ohranjati srčno-žilno kondicijo in tekaško obliko, ne da bi se na vaših sklepih dodali udarci po pločniku.

Kaj je aqua jogging?

Aqua jogging, aka tek z globoko vodo, je oblika kardiovaskularne vadbe, ki posnema gibanje teka, medtem ko je potopljena v vodo. Aqua jogging lahko izvajate tako, da tečete kroge v bazenu ali nosite flotacijsko napravo okoli svojega prtljažnika in tečete na mestu.

Flotacijska naprava ali tekaški pas drži telo obešeno, kar omogoča, da se roke in noge prosto gibljejo, hkrati pa držite glavo nad površino vode.

Za sanacijo poškodb

Aqua jogging je najboljša izbira za poškodovane tekače, saj lahko tečejo brez nelagodja ali poslabšanja poškodbe, povezane s trčenjem v pločnik. V resnici lahko globoka voda, ki teče med sanacijo poškodbe, pomaga ohranjati raven telesne pripravljenosti, kaže študija iz leta 2015.

Za osredotočanje na tekaško formo

A ne gre samo za poškodbe. Ključna značilnost aqua jogging je, da omogoča ponovitev iste tekaške oblike, ki jo imate na kopnem. Z vključitvijo vodnega teka v celoten načrt treninga lahko povečate kardio izhod, izboljšate držo in formo ter povečate mišično moč, hkrati pa zmanjšate obrabo telesa.

Za nežnejšo aerobno kondicijo

Povedano je Jennifer Conroyd, osebni trener s certifikatom ACE, certificirani trener tekaškega tečaja USTAF in ustanoviteljica Fluid Runninga, ki poudarja, da bo zaradi hidrostatskega tlaka (ali kako močno voda pritiska ob stene bazena) vaš srčni utrip manjši za približno 10 do 15 utripov na minuto pri teku v vodi kot pri isti naporov na kopnem.

Za vajo z majhnim udarcem

"Aqua jogging velja za majhen udarec, zato je še posebej dober za ljudi z bolečinami v sklepih in še posebej artritisom, saj plovnost z vodo zmanjša obremenitev na samo 10 odstotkov celotne telesne teže, če jo potopite v vodo do vratu," je dejala Kristen Gasnick, PT, DPT, fizični terapevt, ki je certificiran.

Prednosti aqua jogging

Krepi celotno telo

Vodna vadba ponuja tudi edinstveno obliko treninga odpora, pravi Gasnick, saj ima gibanje v vodi 12-krat večjo upornost zraka. Navpični položaji, kot je akva-jog, nudijo štirikrat večji odpor kot vodoravni položaji, kot je plavanje.

Odstrani obremenitev s spodnjega dela telesa

Aqua jogging bistveno zmanjša pritisk na velike nosilne sklepe, kot so boki ali kolena, za kar Gasnick pravi, da so pri kopnem lahko šibki ali boleči. "Poleg tega plovnost vode razbremeni hrbtenico glede na sile gravitacije, kar olajša izboljšanje celotnega gibanja," je dejala.

Zagotavlja enakomerno temperaturo med treningom

Če vadite akva jogging v zaprtem bazenu, lahko nadzirate zunanjo temperaturo. To vidijo kot plus za ljudi, ki se želijo izogniti tekom na prostem v zimskem času pozimi ali trenirati v izjemno vročem vremenu v poletnih mesecih.

Tekaška vadba

Za akvaški tek vam ni treba čakati, dokler ne poškodujete. Ta oblika treninga je odličen način za zdrave tekače, da tekajo na treningih, saj lahko pomagajo pri preprečevanju poškodb.

Ko vadite za dirko na daljavo, kot je polmaraton ali polni maraton, v svojo tedensko rutino vključite eno vadbo z akva jogom.

Ne samo, da je odličen način za izboljšanje srčno-žilne kondicije in dela na tekaški formi, ampak tudi zmanjšuje vpliv na vaše sklepe. Poleg tega, ker voda zagotavlja odpornost, je akvaški tek podoben teku proti vetru.

Kako akva jog

Zdaj, ko razumete prednosti akvaškega jogiranja tako za poškodovane kot ne poškodovane tekače, je čas, da stopite v bazen.

Kaj morate začeti

Za začetek si boste verjetno želeli kopalke, očala in tekaški pas, ki omogoča tek na mestu.

Medtem ko plavalni pas ali flotacijska naprava ni na voljo, mnogim ljudem ni v vodi udobno, zato lahko uporaba pasu poveča zaupanje in izboljša vadbo. Prav tako vam pomaga, da se postavite naprej, kot na primer na kopnem. Če je osredotočenje na formo eden izmed vaših ciljev, boste morda želeli preizkusiti flotacijski pas.

Na spletu nakupujte plavalne pasove.

Vzorčna vadba tečaja akva

Medtem ko je trajanje teka akva teka odvisno od vaših ciljev treninga, na splošno večina vadb traja približno 30 do 45 minut. Vzorčna vadba vadbe z akva tekom lahko vključuje naslednje elemente:

1. Segrejte se s preprostim naporom 5 do 10 minut. Ogrevanje bazena lahko naredite tudi, če površina ne poslabša poškodbe ali niste poškodovani. Visoka kolena in tek na mestu delujejo kot ogrevanje.
2. Izvedite dva do tri kroge z večjo intenzivnostjo tako, da se sprintate na en konec bazena in poskočite nazaj s 50-odstotno intenzivnostjo.
3. Izvedite 10 krogov po 2 minutnem joggiranju z visoko intenzivnostjo, nato pa 2 minuti pri nizki intenzivnosti.
4. Ohladite 5 minut.

Če želite razbiti kroge, lahko dodate intervale teka na mestu s tekaškim pasom. Zamenjajte nekaj tekaških krogov s tekom 3 do 5 minut.

Aqua jogging kot del programa usposabljanja

Medtem ko ste v vodi, poskusite vizualizirati, kako tečete na prostem. Pomislite, kako se vaše telo premika, ko noge udarijo ob tla. V katerem položaju ste? Je vaše telo pokončno in jedro tesno? Med treningom v vodi se osredotočite na te elemente in prednosti boste prenesli na vadbeni trening ali pot.

Če želite dopolniti trening maratona, si lahko v telovadnici zamenjate dolg kardio dan za vadbo z vodnim tekom. Na primer naredite 1 uro na tekalni stezi, ki ji sledi 1 ura vodnega teka.

Nasveti za začetek

Vlak v globljo vodo

Conroyd pravi, da lahko kopirate zemeljsko obrazec in tečete dovolj hitro, da srčni utrip preklopite v območja zmernega do višjega srčnega utripa in morate biti v vodi, ki je dovolj globoka, da se ne dotaknete dna. Za mnoge ljudi to pomeni vsaj 5 čevljev, 5 centimetrov visoko ali več globine.

Bodite pozorni na držo zgornjega dela telesa

Posturalni nagibi po Conroydu vključujejo dvig glave, vlečenje v brado, poteg ramenskih lopatov skupaj in navzdol ter vlečenje trebuha v hrbtenico. Roke je treba upogniti pod 90-stopinjskim kotom in nihati skozi vodo kot nihalo.

Uporabite spodnji del telesa

Conroyd pravi, da oponaša kopno z biomehaniko z nogami in pomaga, da začnemo z navpičnim udarcem in nato postopno odpremo korak. Kolenski upogib je rahel, štirikolesnik potisne vodo naprej, ne navzgor, nato peta vodi zadnji del koraka. Stopalo naj deluje kot čopič in je sproščeno, pometeno naprej in nazaj.

Razmislite o zmanjšanju časa vadbe

Vodne aktivnosti povečujejo vašo presnovno hitrost in porabo energije. Zaradi tega Gasnick pravi, da boste morda ugotovili, da se hitreje utrudite z vodno vadbo v primerjavi z kopnimi dejavnostmi, zato si je čas vadbe treba skrajšati.

Na primer, zamenjajte 45-minutni tekalni tek za 30-minutno vadbo z akvaškim jogom.

Če imate srčna obolenja, se posvetujte s svojim zdravnikom

Večina notranjih in zunanjih bazenov je ogrevana. In ker se srčni utrip povečuje s toplejšimi temperaturami, Gasnick pravi, če imate srčno stanje ali povišan krvni tlak, se pred začetkom vodne vadbe posvetujte z zdravnikom.

Odvzem

Aqua jogging je varna alternativa teku na pločnik ali tekalno stezo. Če se uporablja za rehabilitacijo, vam omogoča, da ohranite srčno-žilno kondicijo in delate v tekaški obliki, hkrati pa zmanjšate bolečino, povezano s poškodbo. Je tudi odličen dodatek k celotnemu načrtu treninga, ne glede na to, ali ste poškodovani ali ne.

Razmislite o zamenjavi enega od vaših običajnih kardio dni za vadbo z akva tekom. Vadbe lahko spremenite tako, da uporabite tekaški pas in tek na mestu ali tekaške kroge v bazenu.