Ne glede na to, ali ste dosegli vadbo v planoti ali ste pripravljeni, da stvari zavijete v višino, dodate bolj naporno vadbo - znano tudi kot vadba z visoko intenzivnostjo - vaši celotni fitnes rutini je eden od načinov za povečanje porabe kalorij, izboljšanje zdravje srca in okrepite metabolizem.
Za varno in učinkovito pa obstaja nekaj smernic, ki jih morate upoštevati. Hranite branje, če želite izvedeti več o prednostih naporne vadbe in kako varno povečati intenzivnost vadbe.
Kaj velja za naporno vadbo?
Kar zadeva vadbo, je intenzivnost, kako pridno telovadite, prav tako pomembna kot trajanje vadbe. Na splošno je intenzivnost vadbe razdeljena v tri kategorije:
- nizka
- zmerna
- živahna ali naporna
Če želite, da je dejavnost živahna, morate delati pri 70 do 85 odstotkih svojega največjega srčnega utripa, poroča Ameriška zveza za srce. Primeri energične vadbe vključujejo:
- tek
- kolesarite s hitrostjo 10 mph ali hitreje
- hitro hodi navkreber s težkim nahrbtnikom
- skakalna vrv
Nižje do zmerno vadbo je lažje vzdrževati daljša obdobja, saj delate pod 70 odstotki svojega največjega srčnega utripa in včasih precej pod to ravnjo.
Če želite izkoristiti zdravstvene koristi, Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da ljudje, stari 18 let in več, dobijo eno od naslednjega:
- 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden
- 75 minut živahne aerobne aktivnosti na teden
- kombinacija obeh vrst aktivnosti, ki se širi čez teden
Naporna vadba v primerjavi z zmerno vadbo
Povečanje intenzivnosti vadbe je dokaj enostavno. Še vedno lahko sodelujete v svojih najljubših dejavnostih - samo z bolj živahnim tempom.
Ena od prednosti bolj naporne vadbe je, da lahko izkoristite enake nagrade kot vadba z zmerno intenzivnostjo, vendar v manj časa. Če je čas bistvenega pomena, je lahko bolj naporna 20-minutna vadba prav tako koristna kot počasnejša 40-minutna vadba.
Tu je nekaj primerov naporne v primerjavi z zmerno vadbo.
| Zmerna intenzivnost | Naporna intenzivnost |
|---|---|
| s kolesom pri manj kot 10 mph | kolesarjenje pri več kot 10 mph |
| hitro hodi | tek ali pohodni vzpon v enakomernem tempu |
| intervali jog-hoje | vodni tek / tek |
| streljanje košev v košarki | igranje košarke |
| igranje dvojnega tenisa | igranje samskega tenisa |
| grabljenje listov ali košenje trate | lopata več kot 10 funtov. na minuto kopanje jarkov |
| sprehajalne stopnice | tekoče stopnice |
Prednosti energične vadbe
Poleg učinkovitejšega povečevanja toplote na vaši fitnes vadbi lahko vaše zdravje koristi tudi na različne načine. Oglejmo si podrobneje nekatere prednosti, ki temeljijo na dokazih z večjo intenzivnostjo vadbe.
- Višje kurjenje kalorij. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je za vadbo z večjo intenzivnostjo potrebno več kisika, kar porabi več kalorij. Prispeva tudi k presežni porabi kisika po telesni vadbi (EPOC) ali "učinku po izgorevanju", ki vam omogoča, da nadaljujete z izgorevanjem kalorij tudi po končani vadbi. To pomeni, da bo vaš metabolizem po naporni vadbi ostal dlje povišan.
- Več hujšanja. Večja kurjava kalorij in povišan metabolizem vam bosta pomagala hitreje shujšati kot pri vadbi z nizko ali zmerno intenzivnostjo.
-
Izboljšano zdravje srca. Po raziskavi iz leta 2012 zdi, da vadba z visoko in zmerno intenzivnostjo ponuja nizko možnost za srčno-žilne dogodke, tudi pri tistih s srčnimi boleznimi. Koristi za srčno-žilni sistem lahko vključujejo izboljšave na:
- diastolični krvni tlak
- nadzor krvnega sladkorja
- aerobna zmogljivost
- Izboljšano razpoloženje. Visokointenzivna vadba lahko tudi poveča vaše razpoloženje. Glede na veliko študijo iz leta 2015, ki je analizirala podatke več kot 12.000 udeležencev, so raziskovalci ugotovili pomembno povezavo med naporno vadbo in manj depresivnimi simptomi.
- Manjše tveganje smrtnosti. Glede na študijo iz leta 2015 so raziskovalci ugotovili, da je lahko živahna dejavnost ključna za preprečevanje zgodnje smrti. Študija, ki je več kot 6 let spremljala 204.542 ljudi, je poročala o zmanjšanju umrljivosti za 9 do 13 odstotkov za tiste, ki so povečali intenzivnost vadbe.
Kako izmeriti intenzivnost vadbe
Kako torej zagotovo veste, da telovadite na naporni ravni? Oglejmo si tri načine za merjenje intenzivnosti telesne aktivnosti.
1. Vaš srčni utrip
Spremljanje srčnega utripa je ena najbolj zanesljivih metod za merjenje intenzivnosti vadbe. Vadba pri 70 do 85 odstotkih vašega največjega srčnega utripa se šteje za močno intenzivnost vadbe.
Med telovadbo lahko preverite srčni utrip, če nosite merilnik srčnega utripa ali utrip.
2. Test pogovora
Test pogovora je eden najlažjih načinov za merjenje intenzivnosti vadbe.
- Če težko vodite pogovor, verjetno telovadite z živahnim ali napornim tempom.
- Če se lahko z nekaj zadihanosti pogovarjate dokaj enostavno, verjetno telovadite v zmernem tempu.
- Če vam je težko peti na glas, je lahko tempo prepočasen. Da bi dobili več koristi od vadbe, boste morda želeli razbrati tempo.
3. Stopnja zaznane napetosti (RPE)
Stopnja lestvice zaznanih naporov (RPE) je subjektivno merilo intenzivnosti vadbe.
Ko uporabljate RPE, boste pozorni na srčni utrip, dihanje in utrujenost mišic, stopnjo vadbe pa ocenite na podlagi lestvice, ki sega od 1 do 10. Noben napor ni ocenjen kot 1, največji napor pa je 10.
Če želite šteti, da je živahna, mora dejavnost doseči ali preseči raven od 6 do 7, kar na lestvici RPE velja za težko. To vključuje tek, kolesarjenje ali plavanje. Teka brez ustavljanja je na lestvici RPE razvrščena med 8 in 9.
Kako dodati aktivno aktivnost vadbi
Dodajanje napornih aktivnosti v vašo tedensko vadbo zahteva nekaj skrbnega načrtovanja. Na srečo je veliko dejavnosti, ki jih izvajate na zmerni ravni, enostavno izvajati z večjo intenzivnostjo.
Eden od načinov vključevanja živahne aerobne aktivnosti v svojo rutino je izvajanje visoko intenzivne intervalne vadbe (HIIT). Ta vrsta vadbe združuje kratke nalete intenzivne aktivnosti - ponavadi jih izvajamo pri 80 do 95 odstotkih vašega največjega srčnega utripa - z obdobji okrevanja pri 40 do 50 odstotnih največjih srčnih utripih.
Če želite ohraniti to raven usposabljanja, upoštevajte razmerje med delom in počitkom 2: 1. Na primer, vadba tekalne steze ali teka na prostem lahko vključuje:
- teče pri 9 do 10 mph 30 sekund
- sledila je hoja pri 3 do 4 mph 60 sekund
- izmenično razmerje med delom in počitkom 20 do 30 minut
Igranje športa s hitrim športom, kot so nogomet, košarka ali raketballball, je še en učinkovit način, da v svojo fitnes rutino dodate naporne aktivnosti. Sodelovanje v kolesarskih tečajih ali plavalnih krogih so drugi načini za bolj naporno vadbo v vadbi.
Varnostni nasveti
Preden povečate intenzivnost na vadbi, morate upoštevati naslednje varnostne nasvete.
Posvetujte se s svojim zdravnikom
Če imate zdravstveno stanje ali niste bili aktivni že nekaj časa, se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete z visoko intenzivno vadbo. Zdravnik vam lahko svetuje glede varne ravni vadbe ali kako postati najbolj aktiven na najvarnejši možni način.
Intenzivnost gradite počasi
Za prehod z vadbo z majhno ali zmerno intenzivnostjo do energične vadbe je potreben čas in potrpljenje. Medtem ko ste morda pripravljeni na skok z obema nogama, je najvarnejši način, da dodate bolj naporno vajo, in sicer tako, da to naredite v korakih velikosti ugriza. Hitro potiskanje sebe lahko povzroči poškodbe in izgorelost.
Na primer:
- 1. teden: Zamenite eno kardio sejo zmernega tempa za vadbo HIIT.
- 2. teden: Zamenite eno sejo zmernega tempa z vadbo HIIT in dodajte vadbo za trening moči v svojo tedensko rutino.
- 3. in 4. teden: ponovite 1. in 2. teden, preden začnete dodajati bolj intenzivno vadbo svoji tedenski rutini.
Prav tako je dobra ideja, da svoje naporne vadbe razstavite ves teden. Poskusite, da ne izvajate dveh napornih sej od zadaj.
Ne pozabite na čas okrevanja
Telo potrebuje več časa, da si opomore od naporne vadbe v primerjavi s sejo z nizko ali zmerno intenzivnostjo.
Če želite pomagati telesu, si po napornih fizičnih aktivnostih vedno privoščite rutino umirjanja in raztezanja.
Ostanite hidrirani
Če telovadite, je še posebej pomembno ostati hidriran. Če ne pijete dovolj tekočine, lahko vplivate na kakovost vadbe in se počutite utrujeni, letargični ali omotični. Lahko celo povzroči glavobole in krče.
Spodnja črta
Povečanje intenzivnosti vaj je lahko učinkovit način za povečanje vašega splošnega zdravja in telesne pripravljenosti. To je tudi preprost način za prihranek časa, ko poskušate vadbo prilagoditi dnevu.
Če želite igrati varno, vedno začnite počasi in bodite pozorni, kako se vaše telo počuti.
Čeprav živahna vadba ponuja številne koristi za zdravje, ni primerna za vse. Če imate zdravstveno stanje ali niste bili aktivni že nekaj časa, se prepričajte, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden se lotite bolj naporne ravni.
