1. Nastavite individualno spanje
Otroci v šoli vsako noč potrebujejo med 9 in 11 ur spanja, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Ampak obstaja veliko spremenljivosti potreb in vzorcev spanja. Večina otrok ima vzorce, ki se ne spreminjajo veliko, ne glede na to, kaj počnete.
Zgodnji vstajniki se bodo še vedno zgodaj dvignili, tudi če jih pozneje spite, nočne sove pa ne bodo zaspale, dokler njihova telesa niso pripravljena.
Zato je pomembno, da starši sodelujejo s svojimi otroki pri postavljanju odgovornega spanja, ki jim omogoča, da se dovolj zaspijo in se pravočasno zbudijo, pravi ashanti Woods, dr. Med., Pediater v Baltimoru v Marylandu.
2. Določite čas bujenja
Nastavite si čas bujenja glede na to, koliko spanja potrebuje vaš otrok in koliko časa gre spat. Woods priporoča ustvarjanje budnosti že v predšolskih letih, da bi staršem preprečili stres ob cesti.
In ne pozabite biti v skladu z urnikom. Omogočanje otroku, da pozneje spi med vikendi, je velikodušno, vendar bi dolgoročno lahko povzročilo odpor.
Te dodatne ure spanja bodo njihovemu telesu otežile občutek utrujenosti pred spanjem. Če pa lahko poskusite, da bi čas spanja in prebujanja enak, v eni uri ali tako vsak dan, boste olajšali življenje vsakogar takooooo.
3. Ustvarite skladno rutino spanja
Rutine so še posebej pomembne za dojenčke, malčke in predšolske otroke. Woods priporoča, naj po večerji preostanek večera vključuje lahek čas igranja, kopel, umivanje zob, zgodbo o spanju in nato posteljo.
Prizadevajte si za uteho in sprostitev, ki vzpostavi idealno vzdušje pred spanjem. Kmalu lahko telo vašega otroka samodejno začne zaspati na začetku rutine.
4. Izklopite zaslone vsaj 2 uri pred spanjem
Melatonin je pomemben del ciklov spanja in budnosti. Ko je raven melatonina najvišja, je večina ljudi zaspana in pripravljena na posteljo.
Raziskave iz leta 2011 so pokazale, da lahko modra svetloba s televizijskega zaslona, telefona ali računalniškega monitorja moti proizvodnjo hormona melatonina.
Gledanje televizije, igranje video iger ali brskanje po spletnih straneh po telefonu ali računalniku tik pred spanjem otroka vzgaja dodatnih 30 do 60 minut, je pokazala študija iz leta 2017.
Spalnica naj bo območje brez zaslona ali vsaj poskrbite, da bodo vsi zasloni pred spanjem temni. Kadar ste v otrokovi sobi, molčite telefon - ali ga sploh ne nosite tam.
Namesto časa na ekranu, Abhinav Singh, dr. Med., Direktor spalnega centra v Indiani, priporoča branje otroku zvečer, da lahko njegovi možgani počivajo.
5. Zmanjšajte stres pred spanjem
Drugi hormon, ki igra vlogo pri spanju, je kortizol, znan tudi kot "stresni hormon". Ko je raven kortizola visoka, se otrokovo telo ne bo moglo zaustaviti in spiti.
Pred aktivnostmi pred spanjem naj bodo mirne. Tako se lahko izognete prekomernim količinam kortizola v sistemu vašega otroka. "Zmanjšati morate stres, da boste lažje zaspali," pravi dr. Sarah Mitchell, kiropraktik in svetovalka za spanje.
6. Ustvarite okolje, ki vzbuja spanje
Mehke rjuhe, sobni zatemnitveni odtenki in relativna tišina lahko otroku pomagajo, da se razlikuje med dnevom in nočjo, tako da lažje zaspi.
"Ustvarjanje okolja, ki vzbuja spanje, je pomembno, saj postavlja oder za spanje z zmanjšanjem motenj," pravi Mitchell. "Ko ste umirjeni, vas ne motijo in lahko zaspite hitreje in z manj pomoči."
7. Naj bo hladen
Cikel spanja vašega otroka ni odvisen samo od svetlobe (ali pomanjkanja le-te). Občutljiv je tudi na temperaturo. Ravni melatonina pomagajo uravnavati padec notranje telesne temperature, potrebne za spanje.
Lahko pa si pomagate pri uravnavanju zunanje temperature. Otroka ne vežite preveč in ne nastavite toplote previsoko.
Whitney Roban, doktorica medicine, klinična psihologinja in specialistka za spanje, priporoča, da otroka oblečete v dihalne bombažne pižame in vzdržujete temperaturo spalnice okrog 65 do 70 ° F (18,3 do 21,1 ° C) ponoči.
8. Pomagajte ublažiti strahove
Duhovi in druga strašljiva bitja se dejansko ponoči ne morejo vrteti naokoli, vendar namesto, da bi odklonili strahove pred spanjem, jih nagovorite s svojim otrokom.
Če preprosto prepričanje ne deluje, poskusite ponoči s posebno igračo stati na straži ali pred spanjem poškropiti sobo s "pošasti pošasti".
Roban priporoča čas načrtovanja čez dan za reševanje kakršnih koli strahov in izogibanje uporabi spanja za tovrstne pogovore.
"Otroci so zelo pametni in hitro se bodo naučili, da lahko zavlačijo pred spanjem, če porabijo čas za izražanje strahov pred spanjem," pravi.
9. Zmanjšajte osredotočenost na spanje
Otroci imajo lahko težave z izklopom možganov za noč. Torej, namesto da povečate to tesnobo z vztrajanjem, da je čas, da greste v posteljo ("zdaj!"), Razmislite, da se bolj osredotočite na sprostitev in ohranite mirnost otroka.
Poskusite otroka naučiti tehnike globokega dihanja, da pomiri svoje telo. "Vdihnite skozi nos 4 sekunde, zadržite 5 sekund, izdihnite skozi usta 6 sekund," pravi Roban.
Mlajši otroci lahko samo vadijo dolge, globoke vdihe in izdih, pravi.
10. Bodite pozorni na motnje spanja
Včasih vaši najbolje zastavljeni načrti preprosto ne prinesejo želenih rezultatov. (Pozdravljeni, dobrodošli v starševstvu!)
Če ima vaš otrok težave s zaspanjem, ima vztrajne nočne more, smrčanje ali diha skozi usta, bi lahko imel motnjo spanja, pravi Mitchell.
Vedno se posvetujte s svojim pediaterom, če imate pomisleke o otrokovih spalnih navadah. Lahko vam priporočijo svetovalca za spanje ali pa vam predlagajo druge predloge, da poskusite, da bi se celotna družina lahko prespala!
