Za mnoge starše je dobro spanje že težavno. In pandemija je zadeve samo še poslabšala. Brez šole, dnevnega varstva in kampov mnogi otroci zaspijo pozneje - in kasneje. Starši se dobro obnesejo v noč, da bi vztrajali - in tudi pozneje začnejo vijugati.
In potem, tu je skrb. O vsem.
Skrbi vas, ali bodo vaši ljubljeni zboleli, se vaš otrok dejansko naučil načrta pouka (ali kako ga bodo zasedli to poletje) in svojega lastnega dela (ali na splošno dela).
Sprašujete se, ali je v redu, da se vaš otrok vrne v varstvo otrok. Govoriš o tem, ali bodo glave vašega otroka eksplodirale od vsega časa. In prebudili ste se z razmišljanjem o tem, ali bo svet kdaj videti enako.
Vpliv povečanega stresa na spanec
Po mnenju dr. Judy Ho, kliničnega in forenzičnega nevropsihologa iz Los Angelesa in gostitelja podcasta SuperCharged Life, vsi ti stresorji in zahteve sprožijo "povečano fiziološko in psihološko aktivacijo", kar "vodi v večje težave pri zaspanju in zaspanju."
Poleg tega to, da se ne počutimo varno, lahko sproži naš odziv v boju ali begu, kar nas spravi v iskanje preživetja predvsem, pravi Ho. Ker naš um in telo čutijo nevarnost, nas nevrotransmiterji in hormoni lahko ohranjajo budne. "Spanje je najmanj prilagodljiva stvar, če poskušaš preživeti kot vrsta," pravi.
Ironično (na krut način) potrebujemo še več spanca, saj stres fizično, psihično in čustveno izčrpava - kot žongliramo v vlogah staršev, skrbnikov, učiteljev in oddaljenih delavcev, pravi Ana Sokolovič, mag. psihoterapevt in življenjski trener na ParentingPod.com.
Kako končno dobro zaspati
Čeprav se lahko zdi, da se vse (in vsi) zaverijo za naše spanje, obstajajo strateške stvari, ki jih lahko naredite, da se zares spočijete. Preizkusite te majhne, a mogočne nasvete strokovnjakov.
Razporedite zaskrbljenost
Pred spanjem si vsak dan določite določen čas - ki vam bo omogočil od 5 do 30 minut - da priznate svoje skrbi in ukrepate glede pomislekov, ki jih lahko obvladate, pravi Annie Miller, LCSW-C, psihoterapevtka, specializirana za zdravljenje posameznikov z nespečnostjo v Washingtonu, DC
Načrtovanje načrtovanja skrbi "trenira možgane, da imajo dovolj časa za razmišljanje o težkih stvareh", in na koncu se bodo vaše skrbi lažje razblinile, pravi Miller.
Med zaskrbljenimi dejanji preverite svoje strahove tako, da razmislite o teh vprašanjih, pravi dr. Tamar E. Chansky, klinični psiholog in direktor Centra za otroške in odrasle za OCD in tesnobo:
- Resnično mislim, da se bo to zgodilo? Zakaj?
- Kaj menim, da je bolj verjetno?
- Čeprav so ta vprašanja pomembna, ali je treba o njih razmišljati prav zdaj?
- Na kaj moram biti pripravljen ali storiti, da preprečim te scenarije?
- Kaj že počnem?
"Vedno končajte na natančni opombi - opominjamo se, da se tega, česar se bojimo, ne dogaja zdaj," pravi Chansky.
Če se vaš um začne skrbeti pred ali po načrtovanem zasedanju, se rahlo opomnite: "Na to je treba počakati," in se ponovno osredotočite na to, kar trenutno počnete, pravi Nikki Winchester, PsyD, klinični psiholog in lastnik Cincinnatija Center za DBT. Potem načrtujte dejavnost, da boste "enostavno prešli iz skrbi."
Čez dan imejte čas brez otrok
"Če boste pred spanjem prvič zasijali ves dan, bo treba odviti več časa," pravi Chansky. Predlaga uvedbo kratkega časa - v 10 minutah -, ko vaš otrok varno počne nekaj samostojnega in se lahko sami prijavite, pustite, da se sprehaja, pogleda skozi okno, se razteza ali počne kaj drugega, kar nahrani vašo dušo.
"Dajte si jasno vedeti, da vas v tem času ne bodo motili", in poskrbite, da bo ločeno od vaše zaskrbljenosti, pravi Chansky, avtor štirih knjig, med drugim "Osvobodite se tesnobe" in "Osvobodite svojega otroka iz tesnobe."
Pojdi malo sončne svetlobe
Tako Ho kot Sokolovič vzpodbujata starše, naj si zjutraj prizadevajo za 10 do 20 minut sončne svetlobe: sprehodite se po svoji soseski, delajte ob oknu ali se igrajte z otroki v sobi, polni sonca. Ho pojasni, da sončna svetloba "pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem, kar je pomembno za spanje."
Vadite svojo živčno energijo
Vadba vam pomaga hitreje zaspati in izboljša kakovost spanja, pravijo strokovnjaki iz Johns Hopkins Medicine. Odvrnite najljubšo glasbo, medtem ko se vam otroci pridružijo na plesni zabavi, pravi Chansky. "Ples izpušča adrenalin in to odvečno energijo dobro izkoristi."
Ali lovite svoje otroke po zaodrju, skočite na trampolin, preizkusite plesni tečaj na YouTubu, vozite kolesa ali se udeležite drugih fizičnih aktivnosti, v katerih uživate. Kot bonus bi to lahko vaše otroke izčrpalo dovolj, da jih bodo pravočasno spravili v posteljo!
Izdelajte prostor za odzračevanje
"Spanje pride lažje, ko začutimo, da je nekaj teže naših občutkov, ko nas poslušajo in podpiramo," pravi Sokolovič. Izrazite svoje občutke in pritožbe znotraj svojega dnevnika, med klicem (ali besedili) s prijatelji ali med virtualnimi sestanki s terapevtom.
Pred spanjem naredite eno negovalno stvar
Naj bo ena majhna prijetna aktivnost del vaše nočne rutine. Po Chanskyjevem mnenju je to lahko vse od vadbe sproščujočega raztezka joge do pitja skodelice kamiličnega čaja do branja pesmi.
"Položite knjigo na posteljo, ko boste pripravljali svoje otroke na posteljo - to določa vaš namen, da boste kmalu tam," je dodala.
Poslušajte 'zgodbe o spanju'
Te zgodbe za odrasle, namesto da bi se spravljali o prihodnosti ali o tem, da boste končno zaspali, ujamejo domišljijo in vam pomagajo, da prikimate. Aplikacija Calm ponuja številne "zgodbe o spanju" - najbolj priljubljeno je "Modro zlato", ki ga je pripovedoval Stephen Fry. Pray.com vsebuje zgodbe o spanju, ki jih zgleduje Sveto pismo.
Seveda lahko to uspe tudi vašim otrokom, ne da bi morali tisto isto zgodbo pred spanjem prebrati že 37. noč zapored. Aplikacija Headspace ima meditacije, namenjene otrokom. Ali pa poskusite z Moshijem, ki ponuja zgodbe pred spanjem, ki otrokom pomagajo, da se umirijo in spodbudijo spanje.
Poskusite z vizualizacijo
Vizualizacija je še ena praksa za umirjanje uma. Preizkusite to vajo s štirimi vrati, ki jo je ustvaril Chansky, ko ležite v postelji: Vizualizirajte štiri pozitivne teme, o katerih bi radi razmišljali - vse od rož do srečnih spominov -, ki predstavljajo štiri različna vrata. Nato pojdite skozi vsa vrata in se s svojimi čutili osredotočite na tisto, kar je znotraj.
Obudite se (spat)
Mnogi od nas ostanejo v postelji, ko ne moremo spati, saj mislimo, da nas bo utrudila. Toda to je koristno kot sedenje za mizo za večerjo in čakanje, da se počutim lačnega, pravi Winchester.
Če pa vržete in obračate približno 20 minut, predlaga, da vstanete in se lotite dolgočasne naloge, "z malo svetlobe", kot je branje avtomobilskega priročnika. Ko se začnete počutiti utrujeni, se vrnite v posteljo.
Pustite, da stres mine
Če trenutno ne spite dovolj, vedite, da je to povsem normalno. Kot pravi Ellen Wermter, družinska medicinska sestra s sedežem in predstavnica Sveta za boljši spanec, "smo se razvili, da smo se odrekli spanju, ko je na ustju jame lev. In zdaj je zunaj lev ponos."
Torej, izberite nekaj strategij za spodbujanje spanja, ki bodo odmevale z vami, in poskusite ohraniti prožno miselnost. "Ne pustite, da tesnoba zaradi začasno motenega spanca postane še en stres," pravi Wermter. Namesto tega se "osredotočite na počitek in zmanjšajte si nekaj malega."
Margarita Tartakovsky, MS, je samostojna pisateljica in izredna urednica na PsychCentral.com. Že več kot desetletje piše o duševnem zdravju, psihologiji, telesni podobi in samooskrbi. Živi na Floridi z možem in njuno hčerko. Več lahko izveste na www.margaritatartakovsky.com.
