Pregled
Bipolarna motnja je kronična duševna bolezen, ki povzroča močne spremembe razpoloženja. Ta razpoloženja se izmenjujejo med veselim, energičnim vrhuncem (manija) in žalostnimi, utrujenimi nižjimi (depresija).
Obvladovanje depresivne epizode je lahko težko. Simptomi depresije lahko povzročijo, da izgubite zanimanje za dejavnosti, v katerih običajno uživate, in izziv za to, da se prebijete skozi dan. Ampak obstajajo stvari, ki jih lahko storite za boj proti negativnim učinkom depresije.
Tukaj je sedem načinov za izboljšanje razpoloženja med depresivno epizodo:
1. Držite se zdrave rutine
Ko se počutite depresivno, se zlahka prepustite slabim navadam.
Morda se ne počutite, da jeste, tudi ko ste lačni, ali pa lahko nadaljujete s prehranjevanjem, tudi ko ste polni.
Enako velja za spanje. Ko ste depresivni, je večja verjetnost, da spite premalo ali preveč.
Nezdrave prehranjevalne in spalne navade vam lahko poslabšajo simptome depresije. Tako lahko zdrava dnevna rutina olajša ohranjanje dobrih navad.
Razmislite o usvajanju teh bolj zdravih navad:
- Čez dan jejte obroke in prigrizke.
- Povečajte vnos zelenjave, pusto beljakovin in polnozrnatih žitaric.
- Vsako noč si priskrbite sedem do devet ur spanja.
- Zbudite se in pojdite spat vsak dan ob istem času.
2. Strukturirajte svoj dan
Tako kot načrtovanje prehranjevanja in spanja lahko pomaga preprečiti depresivne simptome, tako lahko strukturirate tudi druge dejavnosti v vašem dnevu.
Koristno je sestaviti seznam dnevnih opravil, ki jih lahko preverite, ko jih dokončate. Prav tako je koristno voditi koledar in lepljive opombe, ki vam bodo pomagale slediti.
Ko načrtujete vsakodnevna opravila, bodite pozorni na dovolj časa za počitek in sprostitev. Preveč zaposlen lahko poslabša simptome depresije in povzroči frustracije.
Najbolje je, da prednostno določite svoj čas, pri čemer pazite, da se udeležite zdravniških sestankov.
3. Ne bojte se
Ko ne doživite depresivne epizode, boste morda uživali v določenih dejavnostih, na primer pri branju ali peki.
Ko pa se počutite potlačeni, morda nimate dovolj motivacije, da bi kaj naredili.
Kljub pomanjkanju energije je pomembno, da še naprej sodelujete v dejavnostih, v katerih običajno uživate. S tem, ko vas osrečujejo, lahko olajšate svoje depresivne simptome.
Ne bojte se izvajati dejavnosti, ki ponavadi izboljšajo vaše razpoloženje. Čeprav se lahko bojite, da jih ne boste uživali toliko, ko boste depresivni, to še ne pomeni, da se jim morate izogibati. Ko boste spet začeli izvajati te dejavnosti, se boste verjetno počutili veliko bolje.
4. Bodite aktivni
Raziskovalci verjamejo, da nekatere vrste vadbe lahko pomagajo omiliti simptome depresije. To vključuje hojo, tek ali kolesarjenje z nizko do zmerno intenzivnostjo.
Za najboljše rezultate strokovnjaki pravijo, da bi morali telovaditi vsaj tri do štiri dni na teden 30 do 40 minut hkrati.
5. Ne izolirajte se
Ko ste depresivni, se socialne situacije lahko zdijo pretirane. Morda se boste počutili kot sami, vendar je pomembno, da se ne izolirate. Biti sam lahko poveča simptome depresije.
Vključite se v družabne dejavnosti, kot so lokalni knjižni klubi ali atletske ekipe. Preživite čas s prijatelji in družino ali se pogovarjajte z njimi redno po telefonu. Podpora prijateljev in bližnjih vam lahko pomaga, da se počutite bolj udobno in samozavestno.
6. Poiščite nove načine za lajšanje stresa
Poskusi novih stvari so morda ena zadnjih stvari, ki jih želite storiti, ko ste v depresivni epizodi. Vendar pa lahko s tem olajšate svoje simptome.
Na primer, če se še nikoli niste lotili masaže, razmislite o načrtovanju sestanka v lokalnem zdravilišču.
Podobno so vam lahko tudi joga ali meditacija, vendar sta lahko koristni v času depresivnih epizod. Te dejavnosti so znane po tem, da sproščajo. Olajšajo vam lahko obvladovanje stresa ali razdražljivosti, ki ga morda doživljate.
7. Pridružite se skupini za podporo
V pomoč je, če se pridružite skupini za podporo ljudem z bipolarno motnjo. Skupina vam omogoča, da spoznate druge ljudi z enakim stanjem in delite svoje izkušnje med depresivnimi epizodami.
Vprašajte svojega ponudnika duševnega zdravja o skupinah podpor v vaši bližini. Z iskanjem po spletu lahko najdete tudi različne skupine za podporo bipolarne motnje in depresije. Za seznam spletnih podpornih skupin obiščite spletno stran Depression and Bipolar Support Alliance.
Razumevanje bipolarne motnje
Obstaja več različnih vrst bipolarne motnje. Tej vključujejo:
Motnja bipolarne I
Ljudje z bipolarno doživljam vsaj eno manično epizodo pred ali po depresivni epizodi ali blagi manični epizodi (imenovani hipomanija).
Bolezen Bipolar II
Ljudje z bipolarno II imajo vsaj eno veliko depresivno epizodo, ki traja dva tedna ali dlje. Imajo tudi vsaj eno blago hipnonično epizodo, ki traja več kot štiri dni.
V hipomaničnih epizodah so ljudje še vedno vznemirljivi, energični in impulzivni. Vendar so simptomi blažji od tistih, ki so povezani s polnimi maničnimi epizodami.
Ciklotimska motnja
Ljudje s ciklotimsko motnjo vsaj dve leti doživljajo hipomanične in depresivne epizode. Spremembe razpoloženja so pri tej obliki bipolarne motnje manj hude.
Diagnostična merila DSM
Poleg manične ali hipomanične epizode mora imeti oseba z bipolarno motnjo I ali bipolarno II veliko depresivno epizodo.
Za diagnozo velike depresivne epizode mora oseba v istem dvotedenskem obdobju pokazati pet ali več naslednjih simptomov:
- depresivno razpoloženje (ali razdražljivost pri otrocih) večino dneva, skoraj vsak dan, kar nakazuje bodisi subjektivno poročilo bodisi opazovanje drugih
- izrazito zmanjšano zanimanje ali užitek za vse ali skoraj vse dejavnosti večino dneva, skoraj vsak dan, kar nakazuje bodisi subjektivni račun ali opazovanje
- sprememba več kot 5 odstotkov telesne teže v mesecu, ko ne diete, ali zmanjšanje ali povečanje apetita skoraj vsak dan
- nespečnost ali hipersomnija skoraj vsak dan
- psihomotorna vznemirjenost ali slabitev skoraj vsak dan, ki jih opazujejo drugi
- utrujenost ali izguba energije skoraj vsak dan
- občutki ničvrednosti ali pretirane ali neprimerne krivde, ki so lahko zmedeni in skoraj vsak dan niso zgolj samo prigovarjanje ali krivda.
- neodločnost ali zmanjšana sposobnost razmišljanja ali koncentracije skoraj vsak dan, po subjektivnem prepričanju ali kot opažajo drugi
- ponavljajoče se misli o smrti (ne samo strahu pred smrtjo), ponavljajoče se samomorilne ideje brez posebnega načrta ali poskus samomora ali poseben načrt za samomor
Ti simptomi morajo predstavljati spremembo prejšnje stopnje delovanja osebe. Vsaj eden od simptomov mora biti depresivno razpoloženje ali izguba zanimanja ali užitka in ga ne smemo pripisati drugemu zdravstvenemu stanju.
Poleg tega morajo simptomi povzročati klinično pomembno stisko ali okvaro na socialnih, poklicnih ali drugih pomembnih področjih delovanja. Tudi epizode ne more biti posledica fizioloških učinkov snovi ali drugega zdravstvenega stanja.
Simptomi bipolarne motnje
Medtem ko obstajajo različne vrste bipolarne motnje, so simptomi depresije, manije in hipomanije pri večini ljudi podobni.
Pogosti simptomi depresije
- globoki občutki žalosti ali brezupnosti za dolgo obdobje
- nimajo malo zanimanja za dejavnosti, ki so bile nekoč prijetne
- težave z osredotočenjem, zapomnjenjem stvari in sprejemanjem odločitev
- nemir ali razdražljivost
- jedo preveč ali premalo
- spanje preveč ali premalo
- razmišljali ali govorili o smrti ali samomoru
- poskus samomora
- pretirano veselo ali odhajajoče razpoloženje za daljše časovno obdobje
- intenzivna razdražljivost
- hitro ali hitro prehajate med različnimi idejami med pogovorom
- dirkaške misli
- da se zlahka motijo
- nabiranje številnih novih dejavnosti ali projektov
- nemir
- težave s spanjem zaradi visoke ravni energije
- impulzivno ali tvegano vedenje
Pogosti simptomi manije
Simptomi hipomanije so enaki kot manija, razen dveh ključnih razlik.
Pri hipomaniji spremembe razpoloženja ponavadi niso dovolj hude, da bi bistveno motile vsakodnevne dejavnosti osebe.
Prav tako se med hipnopsko epizodo ne pojavijo psihotični simptomi. Med manično epizodo lahko psihotični simptomi vključujejo blodnje, halucinacije in paranojo.
Spodnja črta
Za bipolarno motnjo ni zdravila, vendar lahko stanje nadzirate tako, da sledite načrtu zdravljenja in spremenite življenjski slog.
V hudih primerih depresije bo morda potrebna začasna hospitalizacija. Večino časa pa boste lahko simptome bipolarne motnje obvladovali s kombinacijo zdravil in psihoterapije.
Obstaja tudi nekaj lahkih sprememb življenjskega sloga, s katerimi se boste lahko počutili bolje med depresivnimi epizodami.
Skozi depresivno epizodo je lahko zahtevno, vendar je mogoče. Ne pozabite, da obstaja veliko načinov za povečanje razpoloženja in lajšanje simptomov.
Če potrebujete pomoč, pokličite zdravnika ali ponudnika duševnega zdravja.
Če se vam zdi, da imate med depresivno epizodo misli o samomoru, pokličite nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na 800-273-8255. Svetovalci so na voljo 24 ur na dan, sedem dni v tednu. Vsi klici so anonimni.
