Kako joga vpliva na depresijo?
Več študij uporablja randomizirane kontrolirane preskuse za pregled razmerja med jogo in depresijo. Naključno nadzorovana preskušanja so najboljši načini za preverjanje rezultatov študije. Glede na Harvard Pismo o duševnem zdravju najnovejše študije kažejo, da joga lahko:
- zmanjšajo vpliv stresa
- pomagajo pri tesnobi in depresiji
- bodite samo pomirjujoča tehnika, podobna meditaciji, sprostitvi in vadbi
- izboljšati energijo
Joga je telesna vadba, ki vključuje različne telesne pozi, dihalne tehnike in meditacijo. Terapija lahko pomaga pri depresiji in vaših simptomih, kot so težave z koncentracijo ali izguba energije.
Mnogi ljudje uporabljajo jogo terapijo za obvladovanje:
- duševne in čustvene težave, kot so stres, tesnoba ali depresija
- stanja in motnje, kot so stalne bolečine v spodnjem delu hrbta
- kronična ali dolgotrajna bolečina
- splošno zdravje in dobro počutje
Tečaje joge najdete v fitnesih, bolnišnicah in lokalnih skupnostih. Razredi so lahko nežni ali zahtevni, odvisno od sloga.
Kako deluje joga terapija
Dr Mason Turner iz medicinske skupine Kaiser Permanente pravi, da je joga terapija "lahko zelo močna pri zdravljenju depresije." Tudi če joga ni vaša trdnjava, kombinacija meditacije in fizičnega gibanja zagotavljata dva pomembna elementa za lajšanje depresije. Meditacija pomaga pripeljati človeka v sedanji trenutek in jim omogoča, da razbremeni svoje misli. Nadzorovana, osredotočena gibanja prav tako pomagajo okrepiti povezanost telo-um.
Dihalne vaje so učinkovite pri zmanjševanju depresivnih simptomov, kaže ena raziskava. Morda vam bo v pomoč joga, saj se vadba osredotoča na globoko, kontrolirano dihanje.
Kaj depresija naredi telesu? »
Za izboljšanje razpoloženja in sprostitve
Kot vadba je joga naraven način za povečanje proizvodnje serotonina. Glede na Journal of Psychiatry and Neuroscience, ima proizvodnja serotonina pomembno vlogo pri zdravljenju depresije. Verjame se, da ima serotonin glavno vlogo pri sreči. Ena od študij tudi kaže, da imajo ljudje z depresijo nižjo raven serotonina.
Joga je še posebej koristna zaradi svoje nežne, pomirjujoče in tekoče narave. Vsaka poza je prilagodljiva, zato lahko vadijo ljudje vseh ravni. Vaš inštruktor bo poudaril dihanje, zbranost in gladko gibanje. Spodbudili vas bodo tudi, da se osredotočite na pozitivne slike, da pomirite telo in um.
Za zmanjšanje stresa in tesnobe
Joga prav tako poveča spremenljivost vašega srčnega utripa (HRV) ali spremembo časa med srčnimi utripi s povečanjem sprostitvenega odziva na odziv na stres v telesu. Visok HRV pomeni, da je vaše telo boljše pri samoopazovanju ali prilagajanju, zlasti na stres.
Joga lahko tudi:
- zmanjšati srčni utrip v mirovanju
- nižji krvni tlak
- lažje dihanje
- povečati toleranco proti bolečinam
Ena od raziskav je pokazala Harvard Mental Health pri ljudeh, ki so bili bolj pod stresom, nižjo bolečinsko toleranco.
Slogi joge
Morda ste seznanjeni z nekaterimi jogijskimi položaji, kot je nagib v stoječem položaju naprej, vendar se različni stili joge razlikujejo po hitrosti in pristopu. V lokalnem studiu ali skupnosti lahko raziskujete, kateri slog joge najbolje deluje. Številni studii bodo prvič ponudili popuste ali promocije.
| Slog joge | Opis |
| Hatha | vključuje nežnejše in počasnejše gibe, ki so najbolj primerni za začetnike |
| Vinyasa | povezuje dihanje in gibanje skupaj, korakanje se začne počasi in postopoma hitreje |
| Bikram | poteka v vroči sobi, kjer prakticirate niz potez, ki pomagajo pretoku krvi |
| Ashtanga | se osredotoča na hitre, zaporedne poze in je bolj fizično zahteven |
| Vroče | je v ogrevani sobi, vendar brez nastavljenih poz |
| Iyengar | z nastavki, kot so bloki, stoli in jermeni, vam pomagajo najti pravilno poravnavo telesa |
| Kundalini | kombinira ponavljajoče se vaje z intenzivnim dihanjem za bolj fizično zahtevno vadbo |
| Restavratorski | uro se počasi premika skozi pet ali šest poz, da se lažje sprostite |
| Yin | želi obnoviti dolžino in elastičnost mišic s sedečimi in zadnjimi položaji |
Nekateri studii morda ponujajo celo različne sloge, na primer Vinyasa v ogrevani sobi ali zračna joga. Zračna joga je podprta joga v zraku. Poze delate v krpenem viseči mreži. Vaš inštruktor vam bo lahko pokazal, kako lahko svoje telo prilagodite položajem, ki bodo začetnikom morda težji.
Preberite več: Celoten vodnik po različnih vrstah joge »
Če se raje ukvarjate z jogo v zasebnem okolju, lahko poskusite terapijo ena na ena z inštruktorjem joge ali jogo izvajate sami doma, medtem ko gledate poučni video.
Gostota joga studiev v ZDA
Razpoložljivost studiev joge na 10.000 ljudi v vsaki državi | FindTheHome
Joga predstavlja
Nekatere joga asane ali fizični gibi joge lahko pomagajo zmanjšati nekatere simptome. Na primer, morda želite poskusiti delfina, mostička ali podaljšane pozi za mladiča za bolečine v hrbtu.
Trupna poza, v kateri se popolnoma sprostite ravno na hrbtu, vam lahko pomaga pri težavah s spanjem. Pomanjkanje spanca je bilo povezano z depresijo. Za navodila na poti prenesite nekdanji avstralski obok Amanda Bisk "Vodnik za spanje in boljši razteg". Ima video in foto vadnico.
Postopno reševanje zahtevnejših poz, kot sta podprto stojalo za ramena ali podprto vzglavje, lahko poveča koncentracijo. Lahko je tudi odličen način za merjenje izboljšav. Če uživate v telovadbi sam in doma, poskusite z jogeno vse video stopnjami joge z naslovom Yoga With "Joga for Depression".
Kakšni so prednosti in slabosti joga terapije?
Joga dopolnjuje tradicionalne terapije, kot so zdravila in psihoterapija. Vendar to ni mišljeno kot edino zdravljenje.
Joga je
- na splošno varno, če se pravilno izvaja
- koristno za ljudi, ki želijo izboljšati koncentracijo
- na voljo v mnogih slogih za vse ravni
Joga je lahko
- izziv za začetnike in ljudi z omejeno prilagodljivostjo
- neprijetno, odvisno od pozi
- draga, odvisno od studia
Odvzem
Študije kažejo, da joga terapija lahko pomaga pri stresu, tesnobi in depresiji. Joga je nežna vaja, ki vključuje meditacijo in kontrolirane, fizične gibe. Osredotočenost na globoko dihanje in raztezanje telesa je učinkovita za lajšanje simptomov depresije, kot so težave s spanjem, bolečine in izguba energije.
Ne glede na to, kateri slog joge boste izbrali, lahko poze prilagodite svoji ravni.
Številni studii, bolnišnice in lokalni centri v skupnosti ponujajo tečaje joge. Toda joga je lahko draga, še posebej, če želite vaditi vsak dan. Na srečo je veliko učnih videov na voljo v spletu, na primer v YouTubu in prek aplikacij.
