Psoas (izgovorjena so-az) mišica se nahaja v medeničnem predelu telesa, ki povezuje spodnji del hrbta in zgornji del stegna. Ključnega pomena je za številne različne telesne funkcije, vključno s tem, da človeku omogočimo, da kolena pripelje do prsi. Zaradi svoje ključne umestitve v predel kolka so lahko psoas krivi za številne telesne tegobe, zato je pomembno, da poskrbite, da ga pravilno raztezate.
"Psoas je kriv za vsako vrsto bolečine, ki jo je trenutno mogoče zamisliti - bolečine v hrbtu, kolkih, bolečine v nogah, sindrom IT pasu itd." pravi Sam Ianetta, ACPT, trener in ustanovitelj Functional Fitness v Boulder, Co.
Ker je upogibanje kolka ena izmed glavnih funkcij psoasa, ljudje uporabljajo to mišico ne le pri športnih prireditvah, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Sestaven je za hojo, po stopnicah navzgor in navzdol ter celo za sedenje. V bistvu vse dejavnosti, ki zahtevajo fleksijo kolka, uporabljajo psoas.
Kaj lahko povzroči psoas bolečino ali poškodbo?
"Ko [psoas] ne deluje dobro, je to velik problem za vsakogar," pravi Iannetta. Mišica lahko povzroči bolečino iz več različnih razlogov. Napetost in kratkost mišice sta najpogostejša sprožilca bolečine.
Oseba s kratko psoas mišico lahko ugotovi omejitev in tudi bolečine v gibanju kolka. Iannetta opozarja, da lahko sedenje dlje časa skrajša psoas, zaradi česar se mišice napenjajo in ostanejo napete. Ljudje, ki živijo bolj sedeče življenje ali več ur delajo za pisalnimi mizami, imajo večje tveganje za psoas bolečine ali poškodbe.
Poškodba psoas lahko močno ovira človekovo vsakdanje življenje in celo najpreprostejša dejanja postanejo izziv. "Pogosto dvig noge, kot da bi stopil po stopnišču, povzroči psoas bolečino, če je akutno poškodovan," pravi Iannetta.
Kako obstajajo raztezki za psoas bolečino?
Kateri je torej najboljši način, da raztegnete psoas, da se izognete bolečinam ali poškodbam? Iannetta predlaga naslednje metode:
Stoječa drža nagiba medenice
- Vstanite naravnost z dobro držo, prsi obrnjeni navzgor in ramena nazaj.
- Medenico potisnite nazaj in pod.
- Držite to pozi 10 do 20 sekund.
- Izpustite.
Ground most z medeničnim nagibom
- Lezite na hrbet s koleni navzgor in roke na tleh.
- Dvignite medenični predel v zrak in ga potisnite pod.
- Držite to poza 5 do 10 sekund.
- Medenico spustite nazaj na tla.
- Ponovite tolikokrat, kolikor vam bo dopuščalo udobje.
Spreminjanje nagiba medenice na tleh mostu se lahko izvede z vadbeno žogo. Ideja je enaka, toda namesto upogibanja kolen človek nasloni noge na žogo in s tlemi oblikuje akutni kot. Nato medenico dvignete navzgor z istim gibom kot talni most in jo držite. Ta vaja je nekoliko zahtevnejša od ostalih dveh.
Poleg teh medeničnih raztezkov za psoas tako joga kot pilates ponujata različne raztezke, ki so namenjeni raztezanju psoas. Certificirani pilates in fitnes inštruktor Kim MacKenzie, lastnica Fitnessa s Kimom v Burbank v Kaliforniji, ponuja še en raztežaj, s katerim boste spodbudili vaše osebne podatke:
- Desno nogo postavite naprej z levim kolenom na tla in vdihnite.
- Medtem ko med izdihom potisnete levi kolk naprej, se potisnite naprej.
- Vdihnite, medtem ko levo roko iztegnete v zrak nad glavo, rahlo se nagnite na desno.
- Vdihnite globoko in ponovite z drugo nogo.
Ne glede na to, ali ste fitnes ali nekdo, ki ure in ure preživi za mizo, bi vam morali ti raztežaji pomagati, da se izognete bolečinam in zapletom, ki nastanejo zaradi premalo izkoriščene mišice psoas.
