Pregled
Arginin je vrsta aminokislin, ki je pomembna za uravnavanje krvnega pretoka.
Aminokisline so gradniki beljakovin. Beljakovine se prebavijo v aminokisline in nato absorbirajo v telo. Lahko jih razstavimo in sestavimo nazaj na različne načine, da naredimo različne beljakovine, ki jih telo potrebuje.
Vaše telo lahko sam proizvaja aminokisline, toda druge, ki se štejejo za esencialne aminokisline, morajo prihajati iz hrane, ki jo jeste.
Za prehranske namene so aminokisline razdeljene v tri kategorije:
- Nepomembno: vaše telo jih lahko proizvede v zadostnih količinah, da zadovolji telesne potrebe.
- Bistveno: Telo tega ne more proizvesti, zato jih morate dobiti iz hrane.
- Polsencialne: Te aminokisline v normalnih okoliščinah niso bistvene, vendar so lahko v določenih situacijah.
Arginin je polsencialna aminokislina, ker je običajno potreben za otrokovo rast, za zdrave odrasle pa ni nujen.
Vaše telo lahko naredi tudi arginin, poleg tega, da ga dobiva iz virov hrane, zato so pomanjkljivosti redke. Vendar lahko človek v času stresa in hitre rasti postane pomanjkanje arginina, če telesna proizvodnja ne izpolnjuje njegovih zahtev.
Kaj počne arginin?
Tukaj je, kaj arginin naredi za vaše telo:
- ustvarja dušikov oksid, ki razširi in sprosti arterije in krvne žile, izboljša pretok krvi
- pomaga pri celjenju poškodb
- pomaga ledvicam pri odstranjevanju odpadkov
- povečuje delovanje imunskega sistema
Ljudje jemljejo arginin kot prehransko dopolnilo za pomoč pri boleznih srca, angini in erektilni disfunkciji, pa tudi za gradnjo telesa, celjenje ran in popravilo tkiv.
Obstaja nekaj dokazov, da bi lahko povečanje vnosa arginina pomagalo pri zdravljenju vseh teh stanj. Vendar pa jemanje kot dodatek lahko ima stranske učinke, kot sta moteni želodec in driska.
Večji odmerki lahko tvegajo tudi ljudi, ki jemljejo druga zdravila ali imajo določena zdravstvena stanja.
Dobra novica je, da je pridobivanje arginina iz visoko beljakovinskih živil varno in zdravo. In ker je arginin izdelan iz drugih aminokislin, visoko beljakovinska hrana na splošno pomaga povečati raven arginina.
Povečajte vnos arginina s temi 10 živili:
1. Turčija
Najvišjo količino arginina boste našli v puranjih prsih. Ena kuhana prsa ima 16 gramov! Turčija ni samo odličen vir beljakovin, ampak ima visoko koncentracijo drugih hranil, kot so vitamini skupine B in maščobne kisline omega-3.
2. Svinjska loja
Svinjska ledja, še eno visoko beljakovinsko živilo, pride na koncu sekunde z vsebnostjo arginina 14 gramov na rebro. Je tudi eden izmed najobsežnejših kosov svinjine, zato je manj maščob. Za dodajanje okusa brez odvečne maščobe uporabite marinado.
3. Piščanca
Piščanec je še en priljubljen in zdrav način pridobivanja beljakovin. To je tudi tretji najboljši vir arginina. Ena piščančja prsa vsebuje 70 odstotkov dnevno priporočenih beljakovin in skoraj 9 gramov arginina. Oglejte si te piščančje recepte, prijazne piščancu.
4. Bučna semena
Živalski viri niso edini način za pridobivanje beljakovin in arginina. Ena skodelica bučnih semen ima skoraj 7 gramov. Bučna semena so tudi odličen vir mineralov železa in cinka. Poskusite jih dodati kot hrustljav solatni preliv ali kot del mešanice sledi.
5. Soja
Ena skodelica pražene soje vsebuje 4,6 grama arginina. Soja je tudi odličen vir mineralov kalija in magnezija. Poskusite jih kot zdravo alternativo prigrizkom.
6. Arašidi
Skodelica arašidov vsebuje 4,6 grama arginina, čeprav nočete pojesti cele skodelice v enem sedenju, ker so oreški z veliko maščobe. Namesto tega razmažite skodelico z nekaj obrokov ene četrtine skodelice ves teden. Arašidi so poleg vsebnosti beljakovin dober vir vitaminov B-3 in E, folatov in niacina.
7. Spirulina
Spirulina je vrsta modrozelene alge, ki raste v morju. Pogosto ga kupujemo kot prašek in ga uporabljamo za dodajanje dodatnih hranilnih snovi v smoothije. Ena skodelica spiruline vsebuje 4,6 grama arginina skupaj z velikimi količinami kalcija, železa, kalija in niacina. Vendar pa za recepte s smoothijem bolj verjetno uporabljate žlico spiruline, ki bi števila arginin 0,28 grama.
8. Mlekarna
Ker so viri beljakovin, lahko dobite tudi arginin iz mlečnih izdelkov, kot so mleko, sir in jogurt. Ena skodelica mleka vsebuje približno 0,2 grama, 4 unče sira cheddarja pa približno 0,25 grama.
9. čičerika
Čičerika ali grabanzo fižol sta odličen način za pridobivanje beljakovin in vlaknin, še posebej, če ne jeste mesa. Ena skodelica kuhane čičerike vsebuje 1,3 grama arginina, 14,5 gramov beljakovin in 12,5 gramov prehranskih vlaknin. Naredite čičeriko s curryjem ali si pomagajte pri nekem hummusu!
10. Leča
Leča je še en zdrav rastlinski vir vlaknin in beljakovin. Ni čudno, da boste v njih našli tudi arginin: približno 1,3 grama na skodelico. Ena skodelica leče vsebuje tudi 63 odstotkov vaše dnevne prehranske vlaknine. Preizkusite te okusne recepte leče.
