Pregled
Prostranski medialis je ena od štirih mišic kvadricepsa, ki se nahaja na sprednjem delu stegna, nad koleno. Je najbolj notranji. Ko v celoti iztegnete nogo, lahko občutite in včasih vidite to mišično pogodbo.
Ta del mišice, ki je tik nad kolenskim pokrovom, se imenuje postranski medialis poševno (VMO).
Vaš obsežni medialis pomaga stabilizirati pokrovček kolena in ga ohraniti v liniji, ko upognete koleno. Če imate bolečine v kolenu ali poškodbo kolena, je to lahko posledica šibkosti vašega obsežnega medialisa ali drugih mišic kvadricepsa.
Medtem ko tehnično ne morete okrepiti kolen, lahko okrepite mišice okoli kolen in tako pomagate stabilizirati koleno in se izogniti poškodbam. Imeti močno mišičnino poleg tega bo pomagalo preprečiti poškodbe kolena.
Tukaj je nekaj vaj obsežne medialis, ki jih lahko tedensko izvajate doma ali v telovadnici.
1. Talni podaljšek
Ta vaja izolira vaš obsežni medialis. S to vajo je zelo pomembno sedenje v višini s pravilno držo. Če se vam zdi, da zaokrožite naprej, poskusite sedeti s hrbtom, rameni in zadnjico ob steni.
Uporabljena oprema: uteži za tepihe, stene in gležnje (neobvezno)
Mišice so delovale: kvadriceps
- Sedite na tla z visoko držo. Vaša ramena naj bodo potegnjena navzdol po hrbtu, da so prsa ponosna. Levo koleno upognite proti prsim, z levo nogo ravno na tleh. Desno nogo iztegnite pred seboj z nogo, ki je rahlo usmerjena proti desni.
- V času te vaje držite pod levim kolenom z obema rokama, in desno držite štirikotno palico.
- Izdihnite. Ne da bi izgubili držo ali se naslonili stran od stene, dvignite desno nogo navzgor v zrak. Zadrži to mesto za 1 štetje.
- Vdihnite in počasi spustite desno nogo nazaj do začetnega položaja. Poskusi, da ne boš udaril desne pete nazaj.
- Naredite 12 ponovitev za 3 do 4 sklope in nato preklopite noge. Če se vam zdi ta vaja dokaj enostavna, dodajte utež gležnja, ki leži čez stegno (ne na gležnju) podaljšane noge, in izvedite isto vajo za isto število ponovitev.
Nasvet strokovnjaka: Če noge sploh ne morete dvigniti, se ne omalovažujte. Je precej pogost in pomeni samo, da morate okrepiti svoj obseg medialis.
Vendar bi morali čutiti krčenje nad kolenom. Desno roko položite na desno stegno tik nad kolenom in nekoliko levo. Ko upogibate kvadriceps, bi morali čutiti, kako se mišica vastus medialis krči.
Ko se boste okrepili, boste lahko dvignili nogo od tal.
2. Bočna kapljica pete
Ta premik pomaga krepiti mišice na sprednjem in zadnjem delu nog in spodnjem delu hrbta, kar vam pomaga pravilno ležati in počepniti brez bolečin v kolenu. Obe nogi bosta v tej vaji istočasno okrepljeni.
Ena noga bo ves čas potiskala korak, mišice druge pa bodo med to vajo skrčile in nadzirale spust.
Uporabljena oprema: uteži za korake in gležnje (neobvezno)
Mišice so delovale: kvadriceps, glute, stegnenice in teleta
- Stojte visoko z levo nogo vzravnano, vendar ne zaklenjeno, desno nogo pa počivajte na majhnem koraku. Vaše desno koleno naj bo rahlo upognjeno, leva noga pa naj bo ravna na tleh. Vaše desno koleno ne bi smelo biti čez nožnih prstov. Stisnite svoje jedro za ravnovesje.
- Izdihnite in potisnite desno nogo, dokler se obe nogi popolnoma ne izravnate. Ko stopite, poskušajte ohraniti raven bokov.
- Vdihnite, stisnite levi kvadriceps in levo nogo počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 15-krat za 3 do 4 sklope, nato pa z levo nogo na stopalki in z desno nogo na tleh nadzirajte negativni del tega gibanja.
Nasvet strokovnjaka: Uporabite majhen korak. Nočeš čutiti nobene bolečine v nobenem kolenu.
3. Korak padcev
Če ste prepričani v ravnotežje, lahko levo nogo spustite s stopnice in zadržite, preden začnete z gibanjem.
Začnite z nizkim korakom, da zagotovite udobje v kolenskem sklepu. Vedno lahko napredujete na višji korak, kot je prikazano, ko se počutite bolj udobno in mišice postanejo močnejše. Tako kot pri prejšnji vaji bo tudi ta premik hkrati okrepil obe koleni.
Uporabljena oprema: uteži za korake in gležnje (neobvezno)
Mišice so delovale: kvadriceps, stegnenice in teleta
- Stojte z desno nogo na stopnici in levo nogo vstran.
- Vdihni. Progibajte levi kvadriceps in upognite desno koleno, dokler leva noga ni ravna na tleh. Spet poskusite ves čas ohranjati raven bokov.
- Izdihnite, prijemajte svoje jedro, potisnite levo nogo in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 15-krat za 3 do 4 sklope, nato preklopite noge.
4. Podaljšek noge
To vajo lahko izvajate doma s stolom in odpornim pasom ali na stroju za podaljšanje nog. Vendar pa boste spremenili gibanje iztegovanja nog, saj način, kako se običajno uporablja ta stroj, preveč pritiska na koleno.
Ta vaja prevzame prvo vajo, talni podaljšek, na naslednjo stopnjo z dodano težo.
Uporabljena oprema: stol in odporni pas ali stroj za podaljševanje nog
Mišice so delovale: kvadriceps
- Sedite visoko na stol in se prilepite na sprednji del sedeža.
- Okoli gležnja zavijte uporni trak in ga podstavite pod stol, ki ga boste nato segli nazaj in prijeli z roko.
- Izdihnite in z enim gibom počasi iztegnite nogo do popolnega izstopa pred vami.
- Vdihnite, stisnite kvadriceps in nogo počasi spustite nazaj do 30 stopinj.
- Izvedite 15 ponovitev za 3 do 4 sklope. Ne pozabite, da držite ta kot 30 stopinj, dokler koleno spet ne bo zdravo.
5. Enojna noga se dvigne
To vajo lahko izvajate kjer koli z ali brez opreme.
Uporabljena oprema: preproga ali ravna površina, teža brisač in gležnja (neobvezno)
Mišice so delovale: kvadricepsi, stegnenice, teleta in gluteni
- Lezite na hrbet z upognjenim levim kolenom in levo nogo ravno na preprogi. Desno nogo popolnoma iztegnite pred seboj, po želji postavite utež gležnja. Če to vajo prvič izvajate, ne uporabljajte uteži.
- Stisnite svoje jedro, stisnite desni kvadriceps in desno nogo dvignite približno 2 centimetra od preproge. V času te vadbe držite privzdignjeno. Prepričajte se, da ne odstranjujete hrbta. Ne želite nobenega prostora med hrbtom in preprogo.
- Vdihni. Ko je desni kvadricep stegnjen, dvignite desno nogo navzgor, dokler desno stegno ni z levim stegnom. Zadrži to mesto za 1 štetje.
- Izdihnite in počasi kontrolirano spustite desno nogo navzdol do začetnega položaja, tako da bo približno 2 centimetra stran od preproge.
- Ponovite 15-krat za 3 do 4 sklope, nato preklopite noge.
Nasvet strokovnjaka: Pomembno je, da desno nogo dvignete le tako visoko kot levo stegno. Če ga dvignete višje, ne krepite kolena, izzivate gibljivost kolka. To ni vaja.
6. Končne končnice (TKE)
Uporabljena oprema: 2 uporovna pasova
Mišice so delovale: kvadriceps
- Okrog trdnega sidra zavežite uporni pas in drugi konec potisnite navzgor nekoliko nad zadnjo stran desnega kolena, obrnjeno proti sidru. Stopite nazaj, dokler se bend ne napenja. Izravnajte levo nogo, desno koleno pa naj bo rahlo upognjeno.
- Izdihnite in potisnite desno koleno nazaj, da se ujema z levim kolenom, in resnično pretirano skrčite v desnem kvadricepu. Ponovno želite videti ali vsaj občutiti, kako se obseg medialis zateguje in krči. Ta položaj držite z uporom za 1 štetje.
- Vdihnite in počasi sprostite napetost v pasu upora in upognite desno koleno nazaj v začetni položaj. Če v obsežnem medialisu niste začutili nobenega odpora, primite debelejši trak ali se odmaknite od sidrišča, s čimer bo bend bolj napet.
- Izvedite 15 ponovitev za 3 do 4 sklope in nato ponovite na levi nogi.
Odvzem
Večina ljudi občuti bolečino v kolenu v nekem trenutku svojega življenja. Krepitev mišic in ligamentov okoli kolen lahko pomaga stabilizirati in zaščititi koleno.
To vadbo je ustvarila Kat Miller, CPT. Bila je predstavljena v Daily Postu, je samostojna pisateljica fitnesa in je lastnica Fitnessa s Kat. Trenutno trenira v elitnem Manhattan's Upper East Side Brownings Fitness studiu, je osebni trener v newyorškem klubu Health and Racquet Club v srednjem Manhattnu in predava boot camp.
