Vitamin A je ime za skupino spojin, imenovane retinoidi. Predoblikovani vitamin A, znan tudi kot retinol, je shranjen v vaših jetrih. Preveč je lahko strupenih. Vitamin A prej pripravite, če jeste živalske izdelke, obogateno hrano ali kadar jemljete dodatke vitamina A. Vitamin A dobite tudi, ko jeste sadje in zelenjavo, bogata z beta karotenom. Vaše telo pretvori beta karoten v vitamin A po potrebi.
Vitamin A je nujen za zdrave kosti, vendar je jemanje vitamina A med menopavzo kontroverzno. Študija iz leta 2002 je med ženskami v menopavzi povezala visoko raven predoblikovanega vitamina A s zlomi kolka. To je nekatere pripeljalo do vprašanja, ali je vitamin A dejansko dober za vaše kosti. Kasnejše študije so bile mešane, zato ni jasno, koliko predobdelanega vitamina A lahko poveča tveganje za zlom kosti.
Vitamin A, pridobljen iz beta karotena, ne povečuje tveganja za zlom kosti. Lahko pomaga pri vzdrževanju zdravja kosti po menopavzi. Iz vitamina A, ki ga potrebujete iz beta karotena, lahko pomagate z uživanjem oranžnega in rumenega sadja in zelenjave. Če jemljete dodatke vitamina A, ne zaužijte več kot dnevno priporočene vrednosti 5000 ie. Najti morate dodatek, ki vsebuje vsaj 20 odstotkov vitamina A iz beta karotena.
Možnost # 2: vitamin B-12
Delite na Pinterestu
Vitamin B-12 je vodotopni vitamin, ki ga najdemo v številnih živilih. Potrebno je za:
- zdravje kosti
- Proizvodnja DNK
- nevrološka funkcija
- ustvarjanje rdečih krvnih celic
S starostjo vaše telo izgubi del sposobnosti absorpcije vitamina B-12 in povečuje se tveganje za pomanjkanje vitamina B-12. Simptomi pomanjkanja vitamina B-12 so nejasni in lahko vključujejo:
- utrujenost
- šibkost
- zaprtje
- izguba apetita
- otrplost in mravljinčenje v rokah in nogah
- težave z ravnotežjem
- depresija
- zmeda
- demenca
V kasnejših fazah lahko pomanjkanje vitamina B-12 povzroči anemijo. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) vitamina B-12 je 2,4 mikrograma (mcg) na dan za ženske 14 in več. Te zahteve lahko pomagate med menopavzo in po njej, če zaužijete dodatek vitamina B-12 in uživate obogateno hrano.
Možnost # 3: vitamin B-6
Delite na Pinterestu
Vitamin B-6 (piridoksin) pomaga narediti serotonin, kemikalijo, ki je odgovorna za prenos možganskih signalov. S starostjo žensk raven serotonina upada. Nihanje ravni serotonina je lahko dejavnik pri nihanju razpoloženja in depresiji, ki je pogost v menopavzi.
RDA vitamina B-6 je 100 miligramov (mg) na dan za ženske, stare 19 let in več. Jemanje dodatka vitamina B-6 med menopavzo in po njej lahko pomaga ublažiti simptome, ki jih povzročajo nizke ravni serotonina. Sem spadajo izguba energije in depresija.
Možnost # 4: vitamin D
Delite na Pinterestu
Vaše telo proizvaja vitamin D po izpostavitvi sončni svetlobi. Pomanjkanje vitamina D lahko poveča tveganje za zlome kosti, bolečine v kosteh in osteomalacijo (mehčanje kosti). Starejše ženske, zlasti tiste, ki so doma ali niso izpostavljene sončni svetlobi, tvegajo pomanjkanje vitamina D. Ženske, stare od 19 do 50 let, bi morale dnevno dobiti 15 mcg (600 ie) vitamina D; ženske nad 50 let naj bi dobile 20 mcg (800 ie). Čeprav je to mogoče storiti s prehrano, bogato z vitaminom D, je morda najbolje, da vzamete dodatek. Tako boste vsak dan dobili primerno količino.
Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo:
- mastne ribe
- ribja jetrna olja
- goveja jetra
- sir
- rumenjaki
- utrjena hrana
Možnost # 5: vitamin E
Delite na Pinterestu
Vitamin E je antioksidant, ki pomaga v boju proti celicam, ki poškodujejo proste radikale v telesu. Vitamin E lahko pomaga tudi pri zmanjšanju vnetja v telesu. Stres lahko povzroči poškodbe celic in poveča tveganje za:
- depresija
- srčna bolezen
- povečanje telesne mase
To so stanja, ki so skupna menopavzi.
Raziskave so pokazale, da vitamin E pomaga ublažiti stres, zmanjša oksidativni stres in lahko pomaga zmanjšati tveganje za depresijo. Če želite povečati vitamin E med menopavzo in po njej, vzemite dodatek vitamina E in dodajte živila, bogata z vitaminom E, v svojo prehrano. Prizadevajte si vsaj 15 mg na dan.
Nekatera živila, ki vsebujejo vitamin E, so:
- pšenični kalčki
- mandlji
- lešniki
- avokado
- brokoli
- lupinar
- skvoš
- sončnična semena
- špinača
Tveganja in opozorila
Ikona dejavnikov tveganja
Visoke količine vitamina A lahko povzročijo strupenost. Ljudje z jetrno boleznijo ali pijejo veliko alkohola ne smejo jemati dodatkov vitamina A. Vitamin A lahko povzroči nizek krvni tlak. Ne jemljite vitamina A, če imate nizek krvni tlak ali jemljete zdravila, ki znižujejo krvni tlak.
Uporabljajte vitamin A previdno, če:
- jemljite peroralne kontraceptive
- tetraciklinski antibiotiki
- vzemite sredstva proti raku
- imajo slabo absorpcijo maščob
- jemljite sredstva za redčenje krvi ali zdravila, ki vplivajo na krvavitev ali strjevanje
Vitamin E je treba uporabljati previdno pri ljudeh z:
- Alzheimerjeva bolezen in druge oblike kognitivnega upada
- poškodbe oči
- težave z ledvicami
- težave s srcem
- kožna stanja
Vitamin D, vitamin B-6 in vitamin B-12 lahko vplivajo na raven krvnega sladkorja in krvni tlak. Uporabljajte jih previdno, če imate sladkorno bolezen, nizek krvni sladkor, nizek krvni tlak ali če jemljete zdravila, ki vplivajo na krvni sladkor in krvni tlak.
Vitamin B-6 lahko poveča tveganje za krvavitev. Uporabljajte ga previdno, če imate motnjo krvavitve ali jemljete sredstvo za redčenje krvi.
Uporabljajte vitamin B-12 previdno, če imate:
- težave s srcem
- visok krvni pritisk
- raka ali zgodovine raka
- težave s kožo
- prebavne težave
- malo kalija
- protin
Številna običajna zdravila brez recepta in zdravila na recept lahko vplivajo na vitamine. Če jemljete zdravila, se pred jemanjem vitaminov posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom o možnih interakcijah.
Oglejte si: Menopavza na delovnem mestu »
Spodnja črta
Ikona naslednjih korakov
Za lažji prehod v menopavzi lahko storite nekaj. Na primer, ostati telesno aktiven, obvladovati stres in dovolj spati, je lahko koristno. Izogibajte se tudi predelani hrani. Namesto tega se odločite za hrano z gosto hrano, kot so:
- sadje
- zelenjava
- polnozrnata
- zdrave maščobe
- morski sadeži
- oreščki
- semena
O morebitnih težavah v menopavzi se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomagajo vam lahko pri odločitvi, ali vam lahko jemanje vitaminov za menopavzo koristi.
Nadaljujte z branjem: obvladovanje simptomov menopavze »
