Kaj je hipertenzija?
Hipertenzija ali visok krvni tlak se nanaša na pritisk krvi na stene arterije. Sčasoma lahko visok krvni tlak povzroči poškodbe krvnih žil, ki vodijo do bolezni srca, ledvic, možganske kapi in drugih težav. Hipertenzijo včasih imenujemo tihi morilec, ker ne povzroča simptomov in lahko ostane neopažena - in nezdravljena - že leta.
Po ocenah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ima po ocenah 75 milijonov Američanov visok krvni tlak. Številni dejavniki tveganja za visok krvni tlak so izven vašega nadzora, kot so starost, družinska anamneza, spol in rasa. Obstajajo pa tudi dejavniki, ki jih lahko nadzirate, na primer vadba in prehrana. Prehrana, ki lahko pomaga nadzirati krvni tlak, je bogata s kalijem, magnezijem in vlakninami ter z natrijem nižja.
Preberite več o tem, katera živila vam lahko pomagajo v boju proti hipertenziji.
13 živil, ki pomagajo znižati krvni tlak
1. Listnato zelenico
Kalij pomaga ledvicam, da se z urinom znebijo več natrija. To posledično znižuje krvni tlak.
Listnato zelenje, ki vsebuje veliko kalija, vključuje:
- rumena solata
- rukola
- ohrovt
- repe zelenice
- ovratne zelenice
- špinača
- pesna zelena
- Švicarski čard
Konzervirana zelenjava pogosto doda natrij. Toda zamrznjena zelenjava vsebuje toliko hranljivih snovi kot sveža zelenjava in jih je lažje shraniti. Te zelenjave lahko zmešate tudi z bananami in oreškovim mlekom za zdrav, sladek zeleni sok.
2. Jagode
Jagode, zlasti borovnice, so bogate z naravnimi spojinami, imenovanimi flavonoidi. Ena izmed raziskav je pokazala, da lahko uživanje teh spojin prepreči hipertenzijo in pomaga znižati krvni tlak.
Borovnice, maline in jagode enostavno dodate v svojo prehrano. Zjutraj jih lahko položite na žito ali granolo ali pa hranite pri roki zamrznjene jagode za hitro in zdravo sladico.
3. Rdeča pesa
Pesa vsebuje veliko dušikovega oksida, kar vam lahko pomaga odpreti krvne žile in znižati krvni tlak. Raziskovalci so tudi ugotovili, da so nitrati v soku pese znižali krvni tlak udeležencev raziskav v samo 24 urah.
Sladko peso lahko sok ali preprosto kuhamo in pojemo celotno korenino. Pesa je okusna, ko jo pražimo ali dodamo kmestim krompirčkom in enolončnicam. Lahko jih tudi spečete v čips. Bodite previdni pri ravnanju s peso - sok lahko obarva vaše roke in oblačila.
4. Posneto mleko in jogurt
Posneto mleko je odličen vir kalcija in ima malo maščob. To sta oba pomembna elementa prehrane za zniževanje krvnega tlaka. Če mleka ne marate, se lahko odločite tudi za jogurt.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce so ženske, ki so pojedle pet ali več obrokov jogurta na teden, doživele 20-odstotno zmanjšanje tveganja za razvoj visokega krvnega tlaka.
Poskusite vključiti granolo, lističe mandljev in sadje v svoj jogurt za dodatne srčno zdrave koristi. Ko kupujete jogurt, se prepričajte, da vsebuje dodani sladkor. Čim nižja je količina sladkorja na porcijo, tem bolje.
5. Ovsena kaša
Ovsena kaša ustreza računu za zniževanje krvnega tlaka z veliko vlakninami, nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo natrija. Uživanje ovsene kaše za zajtrk je odličen način, kako porabiti dan.
Oves čez noč je priljubljena možnost zajtrka. Da jih naredite, v kozarec namočite 1/2 skodelice valjanega ovsa in 1/2 skodelice orehovega mleka. Zjutraj premešamo in po okusu dodamo jagode, granolo in cimet.
6. Banane
Uživanje hrane, ki je bogata s kalijem, je boljše od jemanja dodatkov. Narežite banano v žito ali ovseno kašo za dodatek, ki je bogat s kalijem. Lahko pa si vzamete tudi eno, da greste skupaj s kuhanim jajcem za hiter zajtrk ali prigrizek.
7. Losos, skuša in ribe z omega-3
Ribe so odličen vir pusto beljakovin. Maščobne ribe, kot so skuša in losos, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, ki lahko znižajo krvni tlak, zmanjšajo vnetja in znižajo trigliceride. Poleg omenjenih virov rib postrvi vsebujejo vitamin D. Hrana redko vsebuje vitamin D, ta hormonsko podoben vitamin pa ima lastnosti, ki lahko znižujejo krvni tlak.
Ena izmed prednosti priprave rib je, da jo je mogoče enostavno okusiti in kuhati. Če želite poskusiti, v pergamentni papir položite file lososa in ga začinite z zelišči, limono in olivnim oljem. Ribe pecite v predhodno segreti pečici na 450 ° F 12-15 minut.
8. Semena
Nesoljena semena vsebujejo veliko kalija, magnezija in drugih mineralov, za katere je znano, da znižujejo krvni tlak. Kot prigrizek med obroki uživajte ¼ skodelice sončničnih, bučnih ali bučnih semen.
9. Česen in zelišča
V enem od pregledov je ugotovljeno, da česen lahko pomaga zmanjšati hipertenzijo s povečanjem količine dušikovega oksida v telesu. Dušikov oksid pomaga spodbujati vazodilatacijo ali širjenje arterij, da zmanjša krvni tlak.
Vključitev okusnih zelišč in začimb v vsakodnevno prehrano vam lahko pomaga tudi zmanjšati vnos soli. Primeri zelišč in začimb, ki jih lahko dodate, vključujejo baziliko, cimet, timijan, rožmarin in drugo.
10. Temna čokolada
Študija iz leta 2015 je pokazala, da je uživanje temne čokolade povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja (KVB). Študija kaže, da je lahko do 100 gramov temne čokolade povezano z manjšim tveganjem za KVB.
Temna čokolada vsebuje več kot 60 odstotkov trdnih snovi kakava in ima manj sladkorja kot običajna čokolada. V jogurt lahko dodate temno čokolado ali pa jo pojeste s sadjem, kot so jagode, borovnice ali maline, kot zdravo sladico.
Poiščite odličen izbor temne čokolade na Amazon.com.
11. Pistacije
Pistacije so zdrav način zniževanja krvnega tlaka z zmanjšanjem perifernega žilnega upora ali zategovanjem krvnih žil in srčnega utripa. Ena od raziskav je pokazala, da dieta z eno porcijo pistacij na dan pomaga znižati krvni tlak.
Pistacije lahko vključite v svojo prehrano tako, da jih dodate v skorje, pesto omake in solate ali pa jih pojeste kot navaden prigrizek.
12. Oljčno olje
Oljčno olje je primer zdrave maščobe. Vsebuje polifenole, ki so spojine, ki se borijo proti vnetju in lahko pomagajo znižati krvni tlak.
Oljčno olje vam lahko pomaga pri izpolnjevanju vaših dveh do treh dnevnih obrokov maščobe kot dela DASH prehrane (glejte spodaj za več o tej dieti). Odlična alternativa je tudi kanolino olje, maslo ali komercialni preliv za solate.
13. Granatno jabolko
Granatno jabolko je zdravo sadje, ki ga lahko uživate surovega ali kot sok. Ena izmed raziskav je zaključila, da pitje skodelice granatnega soka enkrat na dan v štirih tednih pomaga kratkoročno znižati krvni tlak.
Granatni sok je okusen z zdravim zajtrkom. Bodite prepričani, da preverite vsebnost sladkorja v kupljenih sokovih, saj dodani sladkorji lahko negativno vplivajo na zdravje.
DASH prehrana in priporočena hrana
Prehranska priporočila za znižanje krvnega tlaka, na primer dieta za prehrano hipertenzije (DASH), vključujejo zmanjšanje vnosa maščob, natrija in alkohola. Dva tedna po dieti DASH lahko sistolični krvni tlak znižate (najvišje število odčitkov krvnega tlaka) za 8-14 točk.
Ponudba predlogov za prehrano DASH vključuje:
| Živila | Postrežemo na dan |
| natrij | največ 2.300 mg na tradicionalni dieti ali 1.500 mg na dieti z malo natrija |
| mlečni izdelki (z nizko vsebnostjo maščob) | 2 do 3 |
| zdrave maščobe (avokado, kokosovo olje, ghee) | 2 do 3 |
| zelenjava | 4 do 5 |
| sadje | 4 do 5 |
| oreški, semena in stročnice | 4 do 5 |
| pusto meso, perutnina in ribe | 6 |
| polnozrnata | 6 do 8 |
Na splošno bi morali uživati več virov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnatih žitaric in obilico sadja in zelenjave. Smernice DASH predlagajo tudi uživanje več hrane, bogate s kalijem, kalcijem in magnezijem.
Na splošno bi morali uživati več virov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnatih žitaric in obilico sadja in zelenjave. Smernice DASH predlagajo tudi uživanje več hrane, bogate s kalijem, kalcijem in magnezijem. Smernice priporočajo tudi:
- Pet obrokov sladkarij na teden
- Ena pijača na dan za ženske
- Dve pijači na dan za moške
Ena od raziskav je pokazala, da prehrana DASH z veliko maščobami (s polno maščobo) znižuje enako količino krvnega tlaka kot tradicionalna dieta DASH. Drugi pregled je preučil rezultate 17 študij in ugotovil, da je dieta DASH znižala krvni tlak v povprečju za 6,74 mmHg za sistolični krvni tlak in 3,54 mmHg točke za diastolični krvni tlak.
Spodnja črta
S srčno zdravo prehrano lahko zmanjšate tveganje za hipertenzijo in izboljšate splošno zdravje.
