Kako na tesnobo vpliva dih
Večina vseh bo v nekem trenutku življenja doživela blago tesnobo. Anksioznost nekaterih ljudi postane veliko bolj skrajna in se lahko zgodi med običajnimi dnevnimi aktivnostmi. Temu rečemo tesnobna motnja. Obstaja veliko vrst anksioznih motenj, vključno s splošno anksioznostjo, socialno anksioznostjo in napadi panike.
Anksioznost lahko vpliva na vaše dihanje. Po drugi strani pa vaše dihanje lahko vpliva na občutke tesnobe. Globoko ali ritmično dihanje je dober način za zmanjšanje simptomov tesnobe. Dihanje vam lahko pomaga tudi pri usmerjanju misli.
Težave z dihanjem zaradi tesnobe
Simptomi tesnobe so pri vsaki osebi nekoliko različni, vendar skoraj vedno vključujejo hitro dihanje in povečan srčni utrip. Drugi simptomi tesnobe vključujejo nemir, nezmožnost koncentracije in težave s spanjem.
Ti simptomi so lahko resni in jih imate le nekaj. Najpogostejši simptom je, da dihate hitreje, ko ste izpostavljeni stresni ali anksiozni situaciji.
Dihalne vaje
Globoko dihanje je mogoče storiti skoraj kjerkoli in kadarkoli se počutite tesnobno, brez posebnih orodij ali časovnega okvira. Včasih lahko samo nekaj globokih vdihov, preden stopite v stresno situacijo ali ko se znajdete sredi enega, zmanjša nivo stresa in tesnobe. Če pa želite imeti bolj strukturiran čas sprostitve in sproščanja tesnobe, je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite.
Sproščujoče globoko dihanje
- Udobno sedite.
- Vdihnite skozi nos 6 sekund (najprej poskusite napolniti trebuh, nato pa skozi zgornji del prsnega koša).
- Zadržite dih 2-3 sekunde.
- Počasi sprostite dih skozi stisnjene ustnice.
- Ponovite 10-krat.
- Udobno sedite.
- Zapri oči.
- Globoko vdihnite in izpustite, medtem ko besedo "sprostite" bodite tiho ali na glas.
- Vdihnite naravno 10-krat, medtem ko odštevate vsak vdih (poskusite sprostiti mišice obraza, pa tudi ramena in druga področja).
- Po odštevanju od 10 do 1 odprite oči.
Štetje vdihov
- Udobno sedite.
- Zapri oči.
- Globoko vdihnite in izpustite, medtem ko besedo "sprostite" bodite tiho ali na glas.
- Vdihnite naravno 10-krat, medtem ko odštevate vsak vdih (poskusite sprostiti mišice obraza, pa tudi ramena in druga področja).
- Po odštevanju od 10 do 1 odprite oči.
Meditacijsko dihanje
To je najpreprostejša dihalna vaja in jo je mogoče storiti v vsakem stresnem ali vznemirljivem položaju:
- Izdihnite počasi.
- Ignorirajte, ko vdihnete.
- Osredotočite se samo na izdih.
- Izdihnite čim več zraka, preden spet vdihnete.
- Osredotočite se na sprostitev mišic na obrazu, ramenih in kjer koli drugje, ko med dihanjem čutite napetost.
To je le nekaj primerov dihalnih vaj, ki jih lahko naredite največ kjer koli se vam zdi, da ste zaskrbljeni. Druge oblike dihanja za lajšanje tesnobe in stresa najdemo pri izvajanju joge, meditaciji in previdnosti.
Kako učinkovite so tesnobne dihalne vaje?
Obstajata dve vrsti dihanja, glede na to, kateri del pljuč uporabljate. Ko telovadite ali čutite stres, običajno dihate z zgornjim delom pljuč ali prsnega koša. Temu pravimo prsno dihanje. Ta vrsta dihanja je običajno krajša in hitrejša, zaradi česar je vaše telo napeto.
Globoko dihanje prihaja iz vaše diafragme ali v predelu trebuha. Zaradi tega se bo vaše telo sprostilo in zmanjšalo tesnobo. Tudi dolgotrajni počasni vdihi iz trebuha bodo pomagali:
- povečajte količino kisika in sprostite občutek miru v možganih in telesu
- znižati krvni tlak
- zmanjšajte srčni utrip
- sprostite mišice
- se osredotočite na svoje telo in stran od vsega, kar vas muči
V teku so raziskave učinkovitosti globokega dihanja za tesnobo in stres. Nekatere raziskave kažejo, da globoko dihanje - in celo vzdih - ljudem z nizko in visoko občutljivostjo za tesnobo prinese olajšanje.
Drugi načini obvladovanja tesnobe
Medtem ko je bilo dokazano, da dihanje lajša nekaj tesnobe, je pomembno zavedati se, da so napadi panike, anksiozne motnje in depresija stanje duševnega zdravja. Te mora vedno presoditi in zdraviti zdravnik. Če se vaša tesnoba počuti izven nadzora, vpliva na vaše vsakdanje življenje ali preproste tehnike sproščanja ne pomagajo, je čas, da se obrnete na zdravnika.
Obstajajo zdravljenja, svetovanje, pa tudi zdravila, ki lahko olajšajo tesnobo, ki presega občasno tesnobo. Z zdravnikom se lahko pogovorite o vključitvi nekaterih vaj za globoko dihanje s katero koli drugo terapijo, ki vam je na voljo. Dihanje vam lahko pomaga pri napadu panike in vam omogoči, da pridete do svojega zdravila ali terapevta.
Outlook
Anksioznost lahko prizadene ljudi na različnih ravneh. Prav tako lahko prizadene ljudi v različnih fazah njihovega življenja. Ker imajo vsi občasno kakšno anksioznost, vam lahko razumevanje učinka, ki ga ima dihanje na tesnobo, pomaga pri uporabi teh vaj in lajšanje nekaterih (ali vseh) anksioznosti. Če je vaša tesnoba posledica duševne bolezni, potem lahko za nadaljnjo olajšanje poleg drugih zdravil ali zdravil uporabljate dihalne vaje.
