Zakaj potrebujemo vitamine?
Medtem ko veliko prehranskih priporočil koristi tako moškim kot ženskam, imajo ženska telesa različne potrebe po vitaminih.
Vitamini so ključnega pomena za vaše splošno zdravje. Če jih ohranite zdravo, uravnoteženo prehrano, je lahko preprosto, če jih uživate v priporočenih dnevnih količinah (DRI). Večina žensk lahko z izbiro pametne hrane dobi vse bistvene vitamine, ki jih potrebujejo. Nekatere ženske pa bodo morda potrebovale vitaminske dodatke.
V skladu s Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) so vitamini in mikrohranila bistvenega pomena za normalno delovanje celic, rast in razvoj. Ker ne moremo proizvesti vseh potrebnih hranilnih snovi, jih moramo dobiti veliko iz hrane.
Kateri so najbolj pomembni vitamini?
Za pravilno delovanje telesa so potrebni naslednji vitamini:
- vitamin A, ki je ključen za zdrav vid, kožo in skeletno tkivo
- vitamin B1 (tiamin), ki telesu pomaga presnavljati maščobe in proizvajati energijo
- vitamin B2 (riboflavin), ki je antioksidant in ščiti telesne celice pred prostimi radikali
- vitamin B3 (niacin), ki lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni
- vitamin B5 (pantotenska kislina), ki je ključen za proizvodnjo hormonov, zdravje imunskega sistema in proizvodnjo energije
- vitamin B6 (piridoksin), ki pomaga proizvajati mielin, zaščitno plast okoli celic
- vitamin B7 (biotin), ki je potreben za presnovo, pa tudi za zdravo kožo, lase, nohte in celice
- vitamin B9 (folat), ki je nujen za pravilno delovanje živčnega sistema
- vitamin B12 (kobalamin), ki je nujen za proizvodnjo zdravih rdečih krvnih celic in živčnih celic
- vitamin C, ki je nujen za rast in obnovo v telesnem tkivu
- vitamin D, ki pomaga pri absorpciji kalcija in omogoča zdrave kosti ter optimalno imunsko delovanje
- vitamin E, ki ščiti pred prostimi radikali in lahko poveča imunski sistem
- vitamin K, ki lahko pomaga strjevanju krvi in preprečuje prekomerno krvavitev ter ohranja zdravje in zdravje kosti
- holin, ki je pomemben za delovanje jeter, delovanje živcev in gibanje mišic
Številni vitamini opravljajo podobne funkcije. Tako vitamin A kot C na primer spodbujata zdravje zob in mehkih tkiv. Številni vitamini skupine B pomagajo vašemu metabolizmu pravilno delovanje in pomagajo pri proizvodnji rdečih krvnih celic.
Preberite več: Simptomi pomanjkanja vitamina B »
Nekatere telesne funkcije zahtevajo posebne vitamine. Na primer, vitamin D je ključnega pomena za pomoč telesu, da absorbira in vzdržuje pravilno raven kalcija. Ključnega pomena je tudi za zdrav imunski sistem za zaščito telesa pred boleznijo. Vendar je težko dobiti iz svoje hrane. Na srečo ga proizvaja koža po izpostavljenosti sončni svetlobi. Če greste zunaj čez dan dvakrat na teden po 10-15 minut, boste naredili trik. Bodite prepričani, da v tem času ne nosite zaščitne kreme, saj krema za blokiranje proizvodnje vitamina D.
Drug telesni proces, za katerega potrebujete poseben vitamin, je koagulacija krvi, ki potrebuje vitamin K. K sreči je pomanjkanje vitamina K zelo redko. To je zato, ker bakterije v črevesju proizvajajo približno 75 odstotkov vitamina K, ki ga vaše telo potrebuje. Raziskave kažejo, da zdrave bakterije iz črevesja prispevajo k absorpciji vitamina K in drugih hranil, potrebnih za imunsko zdravje. Vse, kar morate storiti, da dobite preostanek vitamina K, ki ga potrebujete, skupaj z drugimi bistvenimi vitamini, je jesti različna zdrava živila.
Kje lahko dobim vitamine?
Spodaj so predlogi živil, ki jih lahko jeste za vsak vitamin, in DRI za odrasle in otroke, starejše od 4 let:
| Vitamin | Vir hrane | Priporočen dnevni vnos (DRI) |
| A | korenje, marelice, kantarus | 5.000 mednarodnih enot (IU) |
| B1 (tiamin) | pusto meso, oreščki in semena, polnozrnata žita | 1,5 miligrama (mg) |
| B2 (riboflavin) | mleko in drugi mlečni izdelki, zelena listnata zelenjava | 1,7 mg |
| B3 (niacin) | stročnice, ribe, perutnina | 20 mg |
| B5 (pantetenska kislina) | brokoli, sladki in beli krompir, gobe | 10 mg |
| B6 (piridoksin) | avokado, banana, oreščki | 2 mg |
| B7 (biotin) | svinjina, oreški, polsladka čokolada | 300 µg |
| B9 (folat) | pesa, leča, arašidovo maslo | 400 µg |
| B12 (kobalamin) | školjke, jajca, mleko | 6 mikrogramov (µg) |
| C | agrumi, jagode, brstični ohrovt | 60 mg |
| D | maščobne ribe, kot so losos, obogateno mleko in mlečni izdelki | 400 ie |
| E | mango, šparglji, rastlinska olja | 30 ie |
| K | cvetača, ohrovt, govedina | 80 µg |
| holin | jajca, meso, ribe, križarjena zelenjava | 400 mg |
Ali potrebujem dodatke?
Večina ljudi ne potrebuje dodatnega vnosa vitamina, če tega ne naroči zdravnik. Vendar pa obstaja nekaj izjem.
Nosečnica
Nosečnice in doječe ženske potrebujejo več vitamina B6 in B12 ter folne kisline, da preprečijo pomanjkanje vitamina, ki bi lahko škodovalo plodu, ki se razvija. Folna kislina lahko pomaga zmanjšati tveganje za številne porodne okvare, kot je spina bifida, prav tako pa lahko prepreči nizko porodno težo. Najbolje je, da folno kislino vsak dan jemljete vsaj eno leto pred načrtovano nosečnostjo.
Več o tem: prehranske potrebe med nosečnostjo »
Omejitve prehrane
Strogi vegetarijanci bodo morda potrebovali dodaten vitamin B12. Poskusite lahko tudi z dodajanjem hrane, na primer kruha, obogatenega z vitaminom.
Če sledite veganski prehrani in ne uživate mlečnih izdelkov, jajc, rib ali mesa, boste morda tvegali pomanjkanje vitamina A. Uživanje obilice temno obarvanega sadja in zelenjave lahko pomaga preprečiti pomanjkanje vitamina A. Pomembno je tudi, da dobite dovolj cinka.
Staranje
Starejše ženske in ljudje, ki se izogibajo sončni svetlobi, bodo morda morali jemati dodatek vitamina D. Vitamin D je lahko v večjih količinah škodljiv, zato se prepričajte, da ne presežete priporočene dnevne količine, če vam tega ne naroči zdravnik. Pogovorite se z zdravnikom o ravni vitamina D v krvi. Vitamin D pomaga imunskemu sistemu v boju proti boleznim, kot so rak, bolezni srca in ožilja, diabetes, artritis in druge avtoimunske bolezni.
Starejšim odraslim lahko primanjkuje tudi vitaminov skupine B, ki imajo pomembno vlogo pri prebavi in presnovi.
Pomanjkanje hranil
Pomembno je, da redno dobivate dovolj hranilnih snovi, ali lahko pride do pomanjkanja hranil. Te pomanjkljivosti lahko vplivajo na vaše zdravje in lahko opazite opazne simptome in neželene učinke. Utrujenost in glavoboli so dva najpogostejša stranska učinka prehranskih pomanjkljivosti.
Nekateri neželeni učinki in simptomi lahko kažejo na specifične pomanjkljivosti hranil:
- Mravljinčenje ali otrplost v rokah ali nogah lahko kažeta na pomanjkanje vitamina B.
- Krči v mišicah lahko kažejo na pomanjkanje magnezija, kalcija ali kalija.
- Utrujenost, šibkost in bolečine v mišicah lahko kažejo na pomanjkanje vitamina D.
- Izguba spomina je lahko znak pomanjkanja vitamina B12.
- Razjede v ustih, utrujenost ali sivi lasje lahko kažejo na pomanjkanje folatov.
- Slab nočni vid, izbokline na zadnji strani rok ali prhljaj lahko vse kažejo na pomanjkanje vitamina A.
Če opazite naslednje simptome, se posvetujte s svojim zdravnikom:
- utrujenost
- šibkost
- mišični krči ali mravljinčenje
- omotica
- glavoboli
Izvedejo lahko preprost krvni test, da preverijo vsebnost hranil in se prepričajo, da nič več ne povzroča vaših simptomov.
Na prvem mestu bi morali biti viri hrane
Čeprav je uporaba multivitaminov še vedno zelo priljubljena, zadnje raziskave kažejo, da ne preprečujejo nujno nekaterih kroničnih bolezni. Prav tako ne bodo zmanjšali tveganja za druge zdravstvene težave. Po navedbah ameriškega združenja za prehrano so multivitaminski dodatki večinoma neregulirani. Trditve, ki jih navajajo multivitaminska podjetja, pretiravajo z dejanskimi podatki o njihovi učinkovitosti.
Delno zato mnogi prehranski strokovnjaki priporočajo, da bi v prehrano namesto vitaminskih dodatkov dobili čim več vitaminov. Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) hrana zagotavlja večjo raznolikost vitaminov in druge koristi, kot so prehranske vlaknine, kot dodatki.
Pridobivanje vseh osnovnih vitaminov, ki jih potrebuje vaše telo, vam bo pomagalo videti in se počutiti najbolje. Pridobivanje priporočenih dnevnih količin vsakega vitamina ni preprosto, tudi okusno je.
Odvzem
Pridobivanje vitaminov - z dodatki ali po možnosti s hrano - je ključnega pomena za ohranjanje kratkoročnega in dolgoročnega zdravja. V prehrano dodajte nekaj živil iz tega članka, da boste redno uživali široko paleto hranil. Za več informacij se lahko vedno posvetujete s svojim zdravnikom ali s nutricionistom.
