Če živite s kronično utrujenostjo, vse preveč dobro veste, da je zadnja stvar, ki jo želite narediti, ko ste izčrpani, kuhanje. Na srečo teh 12 okusnih receptov maksimira prehrano in omejuje vaš čas v kuhinji
1. Protivnetna „instant“ovsena kaša
Zamenjajte pakete instant ovsenih kosmičev, obremenjenih s sladkorjem, s to domačo sorto. Brez skrbi - vaš zajtrk bo prav tako hiter in okus še boljši!
Ta recept vsebuje zdrave maščobe, zahvaljujoč chia, konoplji in mletim lanenim semenom. Vzemite svoje domače zavitke, ki bodo na poti delali gorivo, ali pa ga preprosto predmešajte, da bo zajtrk vedno le nekaj minut.
Z isto osnovo lahko uporabite tudi za ustvarjanje nočnih ovsov za hladen zajtrk. Prepričajte se, da je sladilo enostavno, ali ga povsem preskočite in namesto tega dodajte sveže sadje.
Pridobite recept!
2. Sladke krompirjeve mezge z jajcem in avokadom
Ta zajtrk brez glutena Whole30 vsebuje veliko beta karotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A. Vsebuje tudi zapletene ogljikove hidrate, s katerimi boste dalj časa polni in pomagali preprečiti, da bi raven energije presegla in se zrušila.
Poširano jajce in avokado dodata zdrave maščobe za ohranjanje moči. Za dodatek ante dodajte še malo narezanega ohrovta. In to, ker je krompir in jajca, še ne pomeni, da je ta jed samo za zajtrk.
Pridobite recept!
3. Jajca, ki jih je težko kuhati
Trdo kuhana jajca so preprost izdelek za pripravo, ki vas lahko spravi skozi skoraj vsak obrok ali prigrizek. Stisnite jih in položite na toast, dodajte jim listnato zelenico za bolj polnilno solato ali jih čez dan jejte navadne za beljakovinsko bogat prigrizek. Ta recept uporablja kuhalnik pod pritiskom (aka Instant Pot), da pospeši kuhanje in dobi popolno konsistenco rumenjaka, lahko pa naredite tudi trdo kuhana jajca, ki vam ne bodo vzela toliko časa, da jih olupite na štedilniku.
Pridobite recept!
Delite na Pinterestu
4. Super debel hitri jogurt iz kokosa
Ta kokosov jogurt traja pet minut. Zares. Ni časa za inkubacijo ali skrbi za ohranjanje tople vodne kopeli pri popolni temperaturi. Namesto tega ta recept uporablja sveže kokosovo meso, kokosovo vodo in probiotik v prahu za ustvarjanje gostega, čudovito kremastega jogurta brez mleka. Združite ga z marmelado iz semen borovničevega chia ali svežimi jagodami in oreščki za lepo parfait.
Pridobite recept!
5. Kurkuma Latte ali čaj
Oddajanje kave je lahko naporno, še posebej, če se zjutraj veselite ene stvari. Medtem ko zagotovo ne bomo rekli, da je kurkuma latte ali čaj popoln nadomestek za vašo ljubljeno pijačo, vas bo morda le manj pogrešala.
Močne protivnetne lastnosti kurkume in ingverja vam bodo pomagale začeti dan na desni nogi in zbuditi čute. Kurkuma latte je z okusom in občutkom bolj kot začinjena chai latte popoln pomirjujoč jutranji napitek. Kurkuma čaj je odličen popoldanski nabiralnik. Lahko ga celo ledite.
Pridobite latte recept ali dobite recept za čaj!
6. Praženi brokoli, 10 načinov
Dolgčas vam je tedenski izdelek? Zmešajte jo z 10 različicami na vaši najljubši listni peki. Ti preprosti potegni vam bodo pomagali spakirati še več brokolija, ki se borijo z vnetji. Križana zelenjava je dober vir fitohranil, ki pomagajo zmanjšati vnetje. Prav tako so bogate z vlakninami, folati in vitaminom C, ki povečuje imuniteto.
Pridobite recepte!
7. Energijski ugrizi konopljine temne čokolade
Medtem ko se nadaljuje razprava o tem, ali je čokolada zdravo živilo ali ne, ti majhni grižljaji dodajo odmerek sladkobe brez rafiniranih sladkorjev. Konopljina semena in orehi pomirjajo vnetja poleg omega maščobnih kislin in železa, cinka in magnezija. So dovolj hranljivi, da jih čez dan jeste kot prigrizek in dovolj čokoladne, da pomirite sladkobe v pozni noči.
Pridobite recept!
Delite na Pinterestu
8. Začimbni vloženi losos z avokadovo salso
Beljakovine so pomembne za popolno ohranjanje energije. Prav tako podpira celjenje. Losos je odličen vir - v eni porciji je 20 gramov beljakovin. Med ribami in avokadom je tudi veliko zdravih omega-3 maščobnih kislin. Videti je, da ste v njem trdo delali, čeprav traja manj kot 25 minut, da ga postavite na mizo. Preskočite česen v prahu in rdečo čebulo, da je jed nizka.
Pridobite recept!
9. Paleo tajski piščančji solatni ovoj
Številni recepti piščančjih ovojnic so napolnjeni s preprostimi ogljikovimi hidrati in močno predelanimi sestavinami, ne pa s to. Ti sveži ovoji so polni, aromatični in polnjeni z zelenjavo. Preprosto izpustite med in šalotko, da bo nizka količina FODMAP.
Pridobite recept!
10. Trije sestavina Pesto Zoodle sklede
Dobimo: Včasih si samo zaželite posodo s testeninami. Toda preprosti ogljikovi hidrati povišajo krvni sladkor in lahko kasneje povzročijo energetske zrušitve. Ti rezanci iz bučk bodo pomagali napolniti hrepenenje testenin in povečali vnos zelenjave, ne da bi tvegali večja nihanja energije.
Pridobite recept!
Delite na Pinterestu
11. Zlati mlečni sladoled
Vaša najljubša potica se lahko izloči iz zamrzovalnika, vendar to še ne pomeni, da ne morete dobiti nekaj tolažilnih žlic. Ta osem sestavinski sladoled je narejen iz kokosovega mleka iz polno maščob, da mu tekstura postane enaka mlečna sorta. Protivnetne začimbe, kot je mleta kurkuma, svež ingver, cimet, kardamom in črna paprika, tej zamrznjeni dobroti dodajo malo brca in nekaj segrevanja začimb.
Pridobite recept!
12. Borovničev mandljev drobtin
Ta sladica je brez težav. Staromodni oves in zamrznjene borovnice združijo, da ustvarijo globoko prijetno drobtino, ki jo lahko dobro pojeste. Borovnice, bogate z antioksidanti, imajo malo sladkorja in veliko vlaknin, celotna jed pa je malo dodanih sladkorjev. Še bolje: sladica se hitro sestavi in si vzame zelo malo truda ali misli, da bi se izkazala brezhibno.
Pridobite recept!
Hrana za premagovanje utrujenosti
Spodnja črta
Raziskovalci še vedno ne razumejo povezave med kronično utrujenostjo in prehrano, vendar je eno jasno - prehrana je pomembna. Živila lahko telo podpirajo ali obdavčijo. Medtem ko niso dobro za vsakogar, so vnetna hrana in preprosti ogljikovi hidrati še posebej problematični za ljudi s kronično utrujenostjo.
Ker ima približno 35 do 90 odstotkov ljudi z diagnozo kronične utrujenosti tudi simptome, povezane s sindromom razdražljivega črevesja, se lahko predpiše tudi dieta z nizko vsebnostjo FODMAP.
Hrana z veliko antioksidantov, zdrave maščobe in zelenjava so še posebej pomembni za ljudi s kronično utrujenostjo. Dieta z nizkim sladkorjem lahko pomaga tudi pri preprečevanju konic krvnega sladkorja in padcev energije, zaradi česar se lahko vedno prisotna utrujenost počuti še hujšo.
Če se po jedi pojavite tudi napihnjenost, slabost, driska ali nelagodje, boste morda želeli poskusiti dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, če želite preveriti, ali simptomi prebavil olajšajo.
Preberite več: Vrhunski priročnik o protivnetnih prigrizkih »
Delite na Pinterestu
Mandy Ferreira je pisateljica in urednica na območju zaliva San Francisco. Navdušena je za zdravje, kondicijo in trajnostno življenje. Trenutno je obsedena s tekom, olimpijskim dvigom in jogo, hkrati pa tudi plava, kolesari in počne vse, kar lahko. Nanj lahko sledite na njenem blogu (treading-lightly.com) in na Twitterju (@ mandyfer1).
