Temne, listnate zelenice, kot so ohrovt, rukola, vodna kreša in ogrlice, so morda najboljši vir kalcija. Ta zelena imajo tudi veliko magnezija, ki je koristen za ohranjanje celovitosti kosti, in vitamina K, ki je potreben za presnovo kosti.
Čeprav je špinača običajno vključena v to skupino, vsebuje oksalno kislino, zaradi česar človeško telo ne more absorbirati kalcija.
2. Losos
Delite na Pinterestu
Sonce je naš glavni vir vitamina D. Vendar pa je uživanje maščobnih rib, kot je losos, še en odličen način za pridobivanje vitamina D.
Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH) vam bo ena 3-unčna porcija lososa zagotovila 447 mednarodnih enot vitamina D. Priporočeni minimalni vnos vitamina D je 400 ie dnevno.
Konzervirani losos vključuje mehkejše (užitne) kosti rib, kar pomeni, da so napolnjene s kalcijem.
3. Tuna
Delite na Pinterestu
Tuna je še ena maščobna riba, napolnjena z zdravim vitaminom D. Vsebuje tudi veliko drugih koristnih hranil, kot so kalij, magnezij in omega-3 maščobne kisline. In ker je v pločevinkah, ga je enostavno najti, enostavno v denarnici in preprosto dodati v svojo prehrano.
4. Soma
Delite na Pinterestu
Medtem ko smo na ribah, s somom ne morete iti narobe. Morda je najcenejša sorta rib, poleg tega pa je tudi ena izmed najvišjih v vitaminu D, ki vsebuje 425 ie v enem 3-unčnem filetu.
5. Mandljevo maslo
Delite na Pinterestu
Od vseh drevesnih oreščkov, ki jih najdete v trgovini, imajo mandlji najvišjo količino kalcija na porcijo. Enake koristi kalcija lahko dobite v obliki masla. Kot bonus mandljevo maslo nima holesterola in je manj maščob ter več beljakovin kot arašidovo maslo.
6. Sir
Delite na Pinterestu
Precej preprosto je: sir je narejen iz mleka. V mleku je veliko kalcija. Ergo, sir ima veliko kalcija.
Mocarela ima veliko izbire med kalcijem, ki jih lahko izbiramo. Za bolj zdravo možnost poskusite sir iz posnetega mleka.
7. Jogurt
Delite na Pinterestu
Jogurt je starodavni kulinarični izdelek, ki sega že v 2.000 pr.n.št. Zaradi procesa priprave jogurta to prehransko zdravilo vsebuje bistveno več kalcija kot mleko, iz katerega je narejeno. Ena od 8 unč jogurta z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja kar 42 odstotkov vaših dnevnih potreb po kalciju, poroča NIH.
8. Jajca
Delite na Pinterestu
Dobra novica za ljubitelje zajtrka: Jajca vsebujejo lepo količino vitamina D in lahko izboljšajo zdravje kosti. Vitamin D najdemo samo v rumenjakih, zato če navadite jesti omlete jajčnega beljaka, boste morali vitamin D dobiti drugje.
Drug zajtrk, pomarančni sok, je pogosto obogaten z vitaminom D in kalcijem.
9. Brokoli
Delite na Pinterestu
Od vseh neželenih virov kalcija tam je brokoli drugo do temno listnato zelenje. In brokoli ni samo zdrav do kosti - je odličen vir vitamina C, vlaknin in hranil, ki vsebujejo lastnosti proti raku.
10. Kaj pa mleko?
Delite na Pinterestu
Kaj pa mleko?
Ena skodelica mleka ima približno 30 odstotkov kalcija, ki ga potrebujete dnevno, navajajo v NIH. Poleg tega je mleko, ki ga prodajajo v trgovinah, ponavadi obogateno z vitaminom D, zaradi česar je obolelo za zdravje kosti.
Vendar se pojavljajo ugibanja, da lahko mleko dejansko izčrpa kosti vitalnih hranil. Študija iz leta 2014 je pokazala, da ni povezave med uživanjem mleka v najstniških letih in zmanjšanim tveganjem za zlome kolka pri starejših odraslih.
Vendar pa je v eni od kohortsnih raziskav iz leta 2011 pokazala, da žensk med vnosom mleka in zlomom kolka ni povezano, vendar je bilo treba navesti več podatkov o moških.
Raziskave so mešane in potrebno je narediti več študij, da bi našli konkreten odgovor.
Več načinov za izboljšanje zdravja kosti
S starostjo bo vaše telo še naprej potrebovalo kalcij, vitamin D in druge hranilne snovi, da bodo vaše kosti ostale močne in goste. Dobivanje dovolj hranilnih snovi, ki podpirajo kost, je morda najpomembnejša stvar, da jih ohranite močne in zdrave.
Vendar to ni edino, kar lahko storite - ali morate - storiti. Oglejte si teh 10 nasvetov za povečanje trdnosti kosti in preberite o teh 7 pogostih mitih o osteoporozi, da boste lahko bolje obveščeni o svojem zdravju kosti.
