- Lezite nazaj na nagnjeno klop. Prepričajte se, da je klop nastavljena na med 15 in 30 stopinj naklona. Vse, kar je višje od 30 stopinj, večinoma deluje na prednje deltoide (ramena). Vaš oprijem mora biti tam, kjer imajo komolci 90-stopinjski kot.
- Z oprijemom v širini ramen ovijte prste okoli palice z dlanmi, obrnjenimi stran od vas. Dvignite prečko iz stojala in jo držite naravnost nad seboj z zaklenjenimi rokami.
- Ko vdihnete, spuščajte se počasi, dokler se palica ne odmakne za centimeter od vaših prsi. Želite, da je palica ves čas v skladu z vašim zgornjim delom prsi. Roke naj bodo pod kotom 45 stopinj in utesnjene v vaše stranice.
- Na dnu tega gibanja držite ta položaj za en števec in z enim velikim izdihom potisnite palico nazaj v začetni položaj. Zaklenite roke, pridržite in počasi se spustite.
- Naredite 12 ponovitev in nato postavite palico nazaj na stojalo.
- Izpolnite skupno pet sklopov in dodajte težo po vsakem nizu.
Ravne stiskalnice za klopi
Kot omenjeno, je pektoral major sestavljen iz zgornjega in spodnjega dela pec. Pri ploščatih klopeh sta obe glavi enakomerno obremenjeni, zaradi česar je ta vaja najboljša za celoten razvoj pec.
Ravna klop je v primerjavi z vašimi vsakodnevnimi dejavnostmi veliko bolj naravno gibanje tekočine. Vendar pa, tako kot naklon prsnega stiska, obstaja nekaj slabosti.
Dorian Yates, profesionalni bodybuilder, je dejal: "Sploh ne vključujem ravnega klopi v svojo pec rutino, ker mislim, da prednji deltoidi preveč poudarjajo, da bi bila učinkovita vaja za gradnjo prsnega koša. Tudi kot ploske stiskalnice klopa postavlja tetive pec v ranljiv položaj. Večina poškodb ramen in prekomerna poškodba lahko izhaja iz ravnega klopi. Veliko raztrganih pec v bodybuildingu je bilo posledica težkih stiskalnic z ravnimi klopi."
Kot osebni trener vidim poškodbe ramen pri moških kot najpogostejše poškodbe. Pogoste napake so:
- ne da bi jih kdo pravilno opazil
- da ne bi imel pomoči pri ponovni zasnovi palice
- neenakomeren oprijem
- imajo večino teže, ki je dvigovala večino teže, kar pomeni, da so bili verjetno nagnjeni
Kot pri vsaki stiskalnici morate tudi s pomočjo uporovnih trakov in raztezanja resnično pravilno ogreti prsni koš in ramena. S ploskim klopom morate poskrbeti za popolno gibljivost ramen in stabilnost, da zmanjšate možnost poškodb.
Če med vajo na ravni klopi sploh nelagodje, resnično razmislite o vadbi klopi ali namesto tega uporabite dumbbells.
Na koncu je stvar preferenc in kakšni so vaši cilji. Ravna klopi je boljša naloga pri razvoju vaših pec.
Številni trenerji se strinjajo, da je nagibni tisk varnejši na manšetah, na ramenih in rotorjih. S toliko vajami za krepitev prsnega koša bo stisk prsnega koša s katero koli klopjo učinkovit.
Tukaj je nekaj kazalcev, da se prepričate, da vsako vajo izvajate pravilno.
Ploska stiskalnica za prsi, korak za korakom
Delite na Pinterestu
- Lezite na ravno klop, tako da vam bosta vrat in glava podprta. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj, stopala pa ravna na tleh. Če se vam hrbet odpravi s klopi, lahko namesto na tla postavite noge na klop. Postavite se pod drog tako, da je palica v skladu s prsmi. Roke postavite nekoliko širše od ramen, pri čemer so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Primite palico, dlani obrnjene stran od vas, s prsti ovite okoli nje.
- Izdihnite, stisnite svoje jedro in potisnite prečko s stojala in navzgor proti stropu s pomočjo svojih prsnih mišic. Izravnajte roke v skrajšanem položaju in stisnite prsa.
- Vdihnite in počasi spustite mrežo do prsi, spet približno centimeter stran. Odložiti je treba dvakrat toliko časa, da zlepite, ker se potisne navzgor.
- Z uporabo prsnih mišic eksplodirajte nazaj do začetnega položaja. Naredite 12 ponovitev in nato dodajte več teže za svoj naslednji niz.
- Izvedite pet sklopov.
Varnostni ukrepi
Če uporabljate dumbbells, je pomembno, da jih ne spustite na stran, ko jih končate z njihovo uporabo. To je nevarno za rotacijsko manšeto in ljudi okoli vas.
Če nimate spotterja, s katerim bi uteži odnesli, počivajte dumbbele na prsih in naredite krč, da se dvignete v sedeč položaj. Nato spustite dumbbells na stegna in nato navzdol do tal.
Če ste na tej vaji novi, prosimo, uporabite spotter. Če spotter ni na voljo, bodite previdni glede na količino teže, ki jo uporabljate.
To vadbo je ustvarila Kat Miller, CPT. Bila je predstavljena v Daily Postu, je samostojna pisateljica fitnesa in je lastnica Fitnessa s Kat. Trenutno trenira v elitnem Manhattan's Upper East Side Brownings Fitness studiu, je osebni trener v newyorškem klubu Health and Racquet Club v srednjem Manhattnu in predava boot camp.
