Sprednji nagib medenice
Medenica vam pomaga hoditi, teči in dvigovati težo s tal. Prav tako prispeva k pravilni drži.
Sprednji nagib medenice je, ko se vaša medenica zavrti naprej, kar prisili, da se hrbtenica ukrivi. Pogosto ga povzroči prekomerno sedenje brez dovolj vadbe in raztezanja, da bi se odpravili učinki sedenja ves dan. Če imate sprednji nagib medenice, lahko opazite, da so mišice sprednje medenice in stegna tesne, medtem ko so mišice v zadnjem delu šibke. Tudi gluteus in trebušne mišice so lahko šibke. Vse to lahko povzroči:
- bolečine v spodnjem delu hrbta
- bolečine v kolkih in kolenih
- napačna drža
- prisilne rotacije kolkov in kolen
Na srečo obstaja več vaj, ki jih lahko naredite doma, da se vam medenica vrne v neboleč nevtralen položaj.
Kako veste, če imate nagib prednjega medenice?
Lahko izvedete nekaj, kar se imenuje Thomasov test, in preverite, ali imate sprednji nagib medenice.
- Sedite na rob trdne mize.
- Lezite nazaj na mizo, tako da bodo vaše noge visele s stola ob kolenu.
- Eno nogo povlecite k sebi, držite se pod kolenom in upognite nogo, dokler se ne nasloni na prsi.
- Ponovite z drugo nogo.
Če je vaša medenica pravilno poravnana, se bo zadnji del noge v mirovanju dotaknil mize, ko pridete v ta položaj.
Če morate iztegniti nogo v mirovanju ali zavrtiti nogo ali kolke, da se dotaknete mize, so sprednje stegenske mišice tesne. To verjetno signalizira nagnjeno medenico.
Polovično kleči fleksor kolka
Ta vaja bo pomagala sprostiti fleksorje kolkov in povečati gibljivost kolka.
- Izstopite levo nogo pred seboj in lezite, dokler desno koleno ne počiva na tleh. Brisačo postavite pod koleno, če je to neprijetno. Vaša leva noga naj naredi 90-stopinjski kot v kolenu.
- Peljite medenico naprej, tako da zategnete gluteus in trebušne mišice.
- Nagnite se naprej od desne noge, dokler ne začutite napetosti v upogibu kolka in notranjega stegna desne noge
- Držite 30 sekund, sprostite in ponovite do 5-krat.
- Preklopite noge.
Medtem ko ste v tem raztežaju, ne bi smeli čutiti napetosti na prednjem delu stegna. Raztezanje ne bi smelo boleti, vendar morate občutiti rahlo napetost v upogibnikih kolkov. Poskrbite, da bo medenica skozi celoten raztežaj rahlo nagnjena.
Most
Ta vaja bo okrepila vaše sklepe in gluteusne mišice.
- Lezite ravno na hrbet z upognjenimi nogami, stopala pa ravna na tleh in razmaknjena v bokih, roke ob straneh.
- Ko dvignete medenico navzdol od tal, potisnite pete, dokler zgornji del telesa in stegen ne oblikuje ravne črte.
- Držite 2 sekundi, počasi se spustite in ponovite 8 do 12 krat.
Pazite, da v tem položaju zategnete gluteus in trebušne mišice, da ohranite pravilno poravnavo mostu.
Klecno dviganje nog z raztegom hrbta
Ta vaja vam bo pomagala zategniti trebuhe in raztegniti hrbet in gluteusne mišice.
- Spustite se na roke in kolena.
- Roke položite na tla v širini ramen. Poravnajte boke s koleni.
- Prepričajte se, da je hrbet vzporeden s tlemi, da bo medenica v nevtralnem položaju.
- Ko izdihnete, potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici in se razgibajte po hrbtu.
- Držite dve sekundi in nato hrbtenico vrnite v nevtralen položaj.
- Eno nogo iztegnite nazaj in jo dvignite, dokler ne doseže enake višine kot vaše telo, tako da sta dvignjena noga in telo v poravnavi. Hrbtenico imejte v nevtralnem položaju.
- Držite ta položaj do 5 sekund, spustite nogo in ponovite do 10-krat.
- Preklopite noge.
Ta vaja bo okrepila vaše trebušne in gluteusne mišice in pogojevala hrbtne mišice.
Pazite, da iztegnjeno nogo uskladite s telesom. Preveč sklepanje hrbta lahko povzroči bolečino v hrbtu.
Čučanj
To je vaja za celo telo, ki med drugim pomaga krepiti gluteusne mišice, stegnenice in kvadriceps.
- Stopala postavite na širino ramen, prsti usmerjeni naprej.
- Spustite se v sedeči položaj, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Poskrbite, da boste trdno držali abs in hrbet v nevtralnem položaju.
- Potisnite se v stoječ položaj in rahlo pomaknite medenico naprej, tako da zategnete gluteusne mišice.
- Ponovite 15 do 20 krat.
Ko čucate, ne pustite kolen čez nožne prste ali se zasukajte navznoter. Hrbet naj bo v nevtralnem položaju. Ne spravljajte krivine spodnjega dela hrbta ali prekrivanja hrbta. Stisnite trebušne mišice in gluteusne mišice.
Nasvet: poglejte naravnost in si zamislite, da se boste usedli na stol.
Nagib medenice
Ta vaja pomaga krepiti trebušne mišice in raztegne mišice v spodnjem delu hrbta.
- Lezite s hrbtom na tla v nevtralnem položaju z upognjenimi nogami in prsti obrnjenimi naprej.
- Potegnite trebušček proti hrbtenici in potisnite medenico navzgor proti stropu.
- Med nagibanjem medenice naprej zategnite gluteusne in kolčne mišice. Držite 5 sekund.
- Naredite 5 sklopov po 20 ponovitev.
Ta vaja vam bo pomagala, da bo hrbtenica v pravilnem nevtralnem položaju, zato spremljajte svoj napredek.
Kakšni so obeti za sprednji nagib medenice?
Dolgo sedenje brez ustreznih razteznih in krepilnih vaj lahko povzroči nagib medenice, zaradi česar ima hrbtenica pretirano ukrivljenost. Poleg vpliva na držo lahko to stanje povzroči tudi bolečine v hrbtu in kolkih. Sprednji nagib lahko popravite z vadbo, raztezki in masažo.
Če vaše delo vključuje dolgo sedenje, se prepričajte, da vstanete in naredite nekaj preprostih raztezkov ali poskusite zamenjati posedeno kosilo s sprehodom.
