Pregled
Če vas bolijo mišice, se boste morda vprašali, ali naj nadaljujete z vadbo ali počivate. V nekaterih primerih je lahko aktivna vadba, kot sta raztezanje in hoja, koristna za vneto mišico. Odločitev za nadaljevanje pa je odvisna od resnosti bolečine in simptomov, ki jih imate.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o tem, kdaj je v redu, da se lahko boleče in kdaj počivate in okrevate.
Kakšne so koristi?
Če vas rahlo boli, bo lahko "aktivno" okrevanje koristno. Morda se bo počutil dobro:
- iztegnite vnete mišice
- izvajajte vaje za odpornost proti svetlobi, kot so vaje za krepitev jedra
- delajte kardio z nizko intenzivnostjo, na primer hojo ali plavanje
Osredotočite se lahko tudi na mišične skupine, ki jih prej niste delali. Na primer, dodajte vadbo z utežmi roke dan po teku.
Poleg tega, da se počutite dobro, lahko lahka vadba okreva tudi druge zdravstvene koristi. Mobilnost ali vaje na celotnem dosegu, kot sta hoja ali enostavno kolesarjenje, vodijo do večjega črpanja krvi skozi mišice. To povečanje krvnega pretoka vam lahko pomaga, da se hitreje opomorete od bolečine. Se pravi, dokler mišice ne preobremenjuješ ali izzivaš več.
Obnovitvene vaje lahko celo prinesejo enake koristi kot masaža. Ena študija je primerjala bolečino v skupini udeležencev 48 ur po tem, ko so izvajali vaje za zgornje trapezijske mišice.
Nekateri udeleženci so po vadbi dobili 10-minutno masažo. Drugi so izvajali vaje z uporovnim pasom. Raziskovalci so ugotovili, da sta bili obe okrevi enako učinkoviti pri začasni pomoči pri bolečini z zakasnitvijo v začetku (DOMS), vendar je potrebnih več raziskav.
Poškodba mišic in rast mišic
Mikroskopske raztrganine v mišici ali razpad mišičnega tkiva verjetno povzročijo DOMS po vadbi. Če poskusite novo vrsto vadbe ali povečate intenzivnost, lahko povečate bolečino v dneh po vadbi.
Sčasoma pa vaše mišice postanejo prožne do te vaje. Ne bodo se zrušili ali raztrgali tako enostavno.
Kot odziv na mikro solze bo telo uporabilo satelitske celice, s katerimi bo odpravilo solze in jih sčasoma več naredilo. To ščiti pred prihodnjimi poškodbami in vodi v rast mišic.
Pomembno je, da v svoji prehrani vnesete dovolj beljakovin in dovolite mišicam, da počivajo, da se ta proces pojavi.
Kakšna so tveganja?
Nežne vaje za okrevanje so lahko koristne. Toda pretreniranost je lahko škodljiva in celo nevarna za vaše zdravje.
Če opazite naslednje simptome, je pomembno, da si vzamete čas od vadbe in telesu omogočite počitek. Obvestite svojega zdravnika o naslednjem:
- povečan srčni utrip v mirovanju
- depresija ali spremembe razpoloženja
- povečana količina prehladov ali drugih bolezni
- prekomerne poškodbe
- bolečine v mišicah ali sklepih
- stalna utrujenost
- nespečnost
- zmanjšan apetit
- poslabšanje atletske uspešnosti ali malo izboljšanje, tudi po počitku
Poškodba proti bolečinam
Bolečina se lahko počuti neprijetno, vendar ne bi smela biti zelo boleča. Nelagodje se običajno zmanjša 48 do 72 ur kasneje.
Simptomi atletske poškodbe lahko vključujejo:
- ostra bolečina
- občutek nelagodja ali slabosti
- bolečina, ki ne bo minila
- oteklina
- mravljinčenje ali otrplost
- področja črnih ali modrih oznak
- izguba funkcije na poškodovanem območju
Če opazite te simptome, se posvetujte s svojim zdravnikom. Priporočajo lahko doma zdravljenje, kot je led ali zdravila. Za resnejše poškodbe lahko zdravnik uporabi rentgenske žarke, da jim pomaga načrtovati nadaljnje zdravljenje.
Nasveti za preprečevanje bolečine
Da preprečite DOMS, se po vadbi ohladite. Za razliko od ogrevanja postopoma umirjate srčni utrip in prilagajate telesu stanje mirovanja.
Začnite z nežnim sprehodom ali enostavnim vrtenjem na mirujočem kolesu za 5 do 10 minut. Raztezanje v naslednjih 5 do 10 minutah lahko pomaga tudi odstraniti mlečno kislino iz telesa. Mlečna kislina se nabira, ko telovadite, in lahko povzroči pekoč občutek v mišicah. Če ga izbrišete, se boste lahko naslednjič odpravili nazaj.
Uporabite lahko tudi penasti valj, da sprostite napetost po vadbi.
V dneh, ki sledijo bolečini mišic, lahko te vadbene vadbe preprečijo ali zmanjšajo bolečino:
- joga
- vaje za raztezanje ali odpornost
- hoja ali enostavno pohodništvo
- plavalni krogi
- enostavno kolesarjenje
Če začenjate novo fitnes rutino ali prvič preizkušate novo vrsto vadbe, je najprej treba počasi. Postopno povečanje intenzivnosti in pogostosti vadbe bo pomagalo preprečiti bolečino. In ne pozabite, da morate vedno dobiti odobritev zdravnika, preden začnete novo rutino vadbe.
Glede na raven telesne pripravljenosti in to, kako ste vneti, lahko vadbo običajno nadaljujete v nekaj dneh do tednu po okrevanju. Sodelujte s certificiranim fitnes strokovnjakom, da ustvarite vadbeni režim, ki je varen in učinkovit za vas.
Odvzem
V večini primerov so nežne vaje za obnovitev, kot sta hoja ali plavanje, varne, če ste boleči po vadbi. Morda bodo celo koristni in vam pomagajo hitreje okrevati. Počitek pa je pomemben, če imate simptome utrujenosti ali vas muči bolečina.
Če menite, da ste poškodovani, ali če bolezen ne mine več po nekaj dneh, se posvetujte z zdravnikom.
Tudi profesionalni športniki si vzamejo proste dni. Delovni počitek in obnovitveni dnevi v vaši redni vadbeni rutini vam bodo omogočili boljše delovanje naslednjič, ko udarite v telovadnico.
