Tesnost in togost kolena
Zategnjenost ali togost kolena na enem ali obeh kolenih je pogosta težava. Tesnost v kolenu lahko povzročijo poškodbe, mehanske težave ali fizični stresi na kolenih, kot dodatna teža. Tudi dejavniki lahko prispevajo k pomanjkanju prožnosti ali moči. Zategnjenost kolena je še posebej verjetno, če ste imeli poškodbo kolena ali če imate zdravstveno stanje, kot so protin, artritis ali okužba.
Tukaj govorimo o različnih vzrokih togosti kolena in osnovah, kaj lahko storite za obvladovanje pridruženih simptomov.
Bolečina, oteklina in okorelost kolena
Najprej se pogovorimo o bolečini: telo prepreči, da bi si poškodoval hujšo poškodbo. Ker bolečina lahko omeji gibanje, lahko povzroči togost v kolenih, kot tudi vsaka trajna poškodba.
Kolena postanejo otekle, ko se v telesu zaradi kolena, prekomerne uporabe ali zdravstvenega stanja nabere odvečna tekočina. To lahko povzroči občutke tesnosti, pa tudi bolečine. Otekanje je lahko subtilno, zato ga ne boste vedno opazili, razen če gre za hudo poškodbo. Ker oteklina morda ni vidna, lahko to občutite kot togost v kolenu.
Vsaka vrsta otekline bo povzročila omejeno gibanje, saj je v kolenu manj prostora. Draženje, notranje krvavitve in poškodbe kolena lahko privedejo do kopičenja tekočine. Artritis, protin in tumorji ali ciste so stanja, ki lahko povzročijo tudi oteklino.
Bolečina in oteklina sta dva mehanizma, ki ju telo uporablja za zaščito. Skupaj lahko privedejo do togosti v kolenu. Nato poglejmo možne vzroke.
1. Poškodovani ligamenti
Poškodbe ligamenta lahko povzročijo travma ali hiperekstenzija kolena. Te poškodbe se pogosto zgodijo pri zelo aktivnih ljudeh ali med igranjem športa. Če poškodujete enega od kolenskih ligamentov s potegom, zlomom ali raztrganjem, lahko pride do notranje krvavitve. Posledica tega je oteklina, togost in omejeno gibanje.
Kaj lahko storite za poškodovani kolenski ligament:
- Počivajte s kolenom, dvignjenim nad srcem in redno se ukvarjajte z ledom.
- Vzemite sredstva za lajšanje bolečin.
- Podprite in zaščitite poškodovane ligamente z uporabo lopatice, naramnice ali ščetk, ko zdravite.
- Sledite fizikalni terapiji, rehabilitaciji ali operaciji, če je vaša poškodba dovolj huda, da jo potrebuje.
2. Poškodovani meniskus
Poškodba meniskusa se pojavi, ko poškodujete ali raztrgate hrustanec med kostmi kolenskega sklepa. To se lahko zgodi, ko pritiskate ali zasukate koleno, kar je pogost pojav med športi, ki vključujejo nenadne zavoje in zaustavitve. Med meniskusom se lahko zgodi tudi nekaj preprostega, kot je prehitro vstajanje iz počepov ali uporaba stopnic. Degenerativna stanja, kot je osteoartritis, lahko povzročijo tudi meniskalne solze.
Raztrg meniskusa lahko povzroči bolečino in oteklino. Morda boste težko premikali koleno po celotnem obsegu gibanja, koleno pa se lahko počuti blokirano v določenem položaju. Te omejitve gibanja vodijo v togost v kolenu.
Kaj lahko storite za poškodovani meniskus:
- Za zdravljenje poškodbe meniskusa počivajte z nogo, dvignjeno nad srcem in večkrat na dan naredite tretmaje z ledom.
- Vzemite nesteroidna protivnetna zdravila.
- Uporabite stiskalni povoj, da zmanjšate vnetje.
- Izogibajte se obremenitvi poškodovanega kolena in po potrebi uporabite bergle.
- Če to zahteva vaša situacija, sledite fizikalni terapiji ali operaciji.
3. Tesnost po operaciji kolena
Najpogostejše vrste operacij kolena so:
- Obnova ACL
- artroskopija kolena
- popravilo ligamentov kolena
- stranski izpust
- popravilo meniskusa ali presaditev
- meniscektomija
- mikrofrastruktura
- plica ekscizija
- popravilo tetiv
- popolna zamenjava kolena
Nekatera togost kolena je po operaciji normalna in jo je mogoče izboljšati s pravilno nego. Pomembno je, da naredite ustrezne ukrepe za popolno ozdravitev in preprečevanje zategnjenosti kolena po operaciji. Vzemite si čas za izgradnjo moči, stabilnosti in gibljivosti kolena z rehabilitacijskimi vajami. Morda bo minilo nekaj tednov, preden se lahko vrnete k običajnim dejavnostim. Lahko traja tri do šest mesecev, preden se vrnete k fizičnemu delu in dejavnostim.
Uporabite opornico za koleno in bergle
Če ste bili opremljeni s kolensko opornico ali so vam jo priporočili, se prepričajte, da se pravilno prilega. Pod pas morate imeti dva prsta. Če je težko namestiti dva prsta ali če lahko namestite tretji prst, boste morali prilagoditi tesnost. Običajno nosite naramnico dva do šest tednov.
Uporabite ščetke, če so vam jih dali, in se izogibajte pritisku na koleno, dokler zdravnik ne pove, da je v redu. Počakajte vsaj dva tedna ali dokler vam zdravnik ne pomaga, preden se kopate, kopate ali uporabljate vročo kopel. Sledite zdravi prehrani in pijte veliko tekočine. Jejte hrano z veliko vlakninami, kot sta sveže sadje in zelenjava, da zagotovite redno gibanje črevesja. To bo pomagalo, medtem ko se morda ne boste imeli toliko premikati naokoli.
Kaj lahko storite za togost kolena po operaciji:
- Redno se ukvarjajte z ledom v trajanju 10–20 minut večkrat na dan.
- Prve dni pogosto dvigajte nogo.
- Zagotovite si dovolj počitka in spite ves čas okrevanja.
- Spite z dvignjenim kolenom.
- Upoštevajte zdravnikova priporočila.
4. Osteoartritis in revmatoidni artritis
Osteoartritis in revmatoidni artritis sta dve pogosti vrsti artritisa, ki lahko privedeta do zategnjenosti kolena. Osteoartritis povzroči, da hrustanec v kolenu izgine, kar vodi v malignost. Revmatoidni artritis povzroči poškodbe sluznice sklepov, kar vodi v vnetje. Obe vrsti artritisa lahko vodita do omejene funkcije in obsega gibanja, deformacije in tesnosti.
Vaje, ki krepijo okoliške mišične skupine, vam lahko pomagajo pri gibanju in stabilnosti kolena.
Kaj lahko storite za togost artritisa:
- Preizkusite te vaje, zasnovane za gibljivost artritisa kolena.
- Nekajkrat na teden vadite vaje z majhnim udarcem, kot so hoja, vodne vadbe ali eliptični trener.
- 45 minut pred vadbo jemljite zdravila proti bolečinam (naproksen, ibuprofen).
- Pred začetkom vadbe naredite toplotno obdelavo in / ali naredite tretma z ledom, ko končate.
5. Mišice, šibke in močne
Vzdrževanje prožnih mišic okoli kolena, ki so dovolj močne, da podpirajo vaše telo, lahko pomaga ublažiti ali preprečiti tesnost v predelu kolena. Močne noge, boki in zadnjica naj bi zmanjšali zategovanje kolen.
Raziskave, ki vplivajo na prednosti močnih mišic nog v primerjavi z zategnjenostjo kolen, so različne. Glede na študijo iz leta 2010, ki je preučila več kot 2000 kolen moških in žensk, ki so imeli ali so bili ogroženi zaradi osteoartritisa, niti močnost kolka in kvadricepsa ni napovedovala pogostih simptomov kolena, kot so bolečina, bolečina in okorelost.
Kljub temu lahko močne kvadricepse pomagajo zmanjšati tveganje za težave s kolenom, saj lahko močnejše mišice pomagajo podpirati kolenski sklep.
Študija iz leta 2014, ki je bila opravljena v petih letih z 2.404 udeleženci, ki so prav tako imeli ali so bili ogroženi zaradi osteoartritisa, je pokazala, da so šibke kvadricepse povezane s povečanim tveganjem za poslabšanje bolečine v kolenu pri ženskah, ne pa tudi pri moških. Raziskovalci so priznali, da je njihova daljša študija zgrajena na podobnih študijah krajšega trajanja (2,5 leta) in manjših velikosti skupin, da bi podprli povezavo med močjo mišic nog in bolečinami v kolenu. Njihova študija kaže, da lahko obstajajo tudi "spolno specifične razlike dejavnikov tveganja za poslabšanje bolečine v kolenu."
Kaj lahko naredite za noge v mišicah:
- Poskusite z vajami, namenjenimi zdravju gibanja v kolenih.
- Delajte na gibljivosti v nogah z raztezki nog.
- Nekajkrat na teden naredite raztezke in joge, ki pomagajo pri lajšanju tesnih sklepov.
- Opravite vaje za ugrabitev kolkov, da spodbudite dobre vzorce gibanja in stabilnost.
- Razmislite o rednih seansah z masažnim terapevtom.
- Pogovorite se s fizikalnim terapevtom za načrt zdravljenja, ki upošteva vaše posebne potrebe.
Kdaj k zdravniku
Pomembno je, da ob iskanju zdravljenja vidite zdravnika. Zdravnik lahko ugotovi vzrok zategovanja kolena in skupaj lahko oblikujete načrt zdravljenja, da odpravite svoje stanje. Imate lahko fizični izpit, slikovne teste ali laboratorijske teste.
Lahko vas napotijo k zdravniku, ki je specializiran za fizikalno terapijo ali mišično-skeletne težave in sklepe, ali k revmatologu. Če potrebujete operativni poseg, vas bodo napotili k ortopedu.
Nasveti za raztezanje kolena in vaje za koleno
Ko izvajate raztezanje in vaje za koleno, je pomembno, da upoštevate nekaj smernic, da dosežete največje koristi. Tu je nekaj nasvetov:
- Vedno začnite raztezati, potem ko se vaše mišice ogrejejo.
- Namesto, da se odrivate v raztežaj, gladko vstavite v pozo, da preprečite mišične solze. Položaj zadržite 15 do 60 sekund ali 5 do 10 globokih vdihov in ponovite 3 ali 4 krat.
- Raztezajte vsaj 2 do 3 krat na teden vsaj 10 minut na dan. Bolje je, da opravite kratek obseg raztezanja čim pogosteje, kot pa daljše seanse raztezanja manj pogosto. Raztezanje pogosto lahko pomaga povečati vašo prožnost in obseg gibanja.
- Uporabite pravilno obliko in držo. To lahko pomaga vaditi pred ogledalom ali pa bi kdo pogledal vašo poravnavo.
- Obe strani telesa raztegnite enako.
- Ne pretiravajte in ne sili napetih mišic, da se raztezajo dlje, kot so pripravljene.
- Pojdite do lastnega roba ali točke občutka, ne da bi pretiravali ali povzročali bolečino.
Odvzem
Medtem ko je zategnjenost kolen pogosta težava, lahko vzamete ukrepe za njegovo zdravljenje in preprečite, da bi se ponovilo. Zavežite se načrta delovanja, ki bo prinesel pozitivne rezultate. Vzemite si čas za počitek, led in dvignite nogo, dokler koleno popolnoma ne ozdravi. Začnite program raztezanja in vadbe in bodite dosledni v svoji praksi.
Če ste sprejeli ukrepe za izboljšanje stanja kolena in se ne izboljšuje, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če so prizadete vaše normalne aktivnosti in gibi. Takoj obiščite zdravnika, če imate hude bolečine ali spremljajoče simptome.
