Kaj pomeni pretiravati?
Stanje pretiranega lahko pomeni več stvari. Mogoče niste imeli dovolj spanca v enem samem 24-urnem obdobju ali niste imeli dovolj spanja v zaporednih dneh dolgo.
Za dojenčke, malčke in otroke je lahko prekomerna zaskrbljenost posledica preskočenih nahodov, poznega spanja ali neurejenega spanca.
Ne glede na vzrok prekomerne zaskrbljenosti lahko povzroči številne neželene simptome in vpliva na vaše splošno zdravje. Pridobitev ustrezne količine dnevnega spanja za vašo starost vpliva na vaše počutje.
Pomembno je, da vsak dan spite dovolj, da se izognete pomanjkanju spanca in prekomerni zaskrbljenosti. Pomanjkanje spanja je pogosto pri odraslih, pri čemer 1 od 5 ne uspe redno zaspati.
Lahko doživite prekomerno zaskrbljenost po enem dnevu premalo spanja ali pa imate kronično prekomerno zaskrbljenost, ker dolgo časa zamujate z ustreznim spanjem. En izraz, ki se običajno uporablja za prekomerno zaskrbljenost, ki jo povzroča več dni, tednov ali let pomanjkanja spanja, je dolg spanja.
Ste pretirano upokojeni?
Obstaja več simptomov čezmernosti, med drugim:
- pomanjkanje jasnega razmišljanja
- počasnejša obdelava
- spremembe razpoloženja
- težave pri odločanju
- težave s kratkoročnim in dolgoročnim spominom
- počasnejši reakcijski časi
- utrujenost
- zaspanost čez dan
- nemir
- anksioznost
- depresija
Simptomi prekomerne zasveženosti lahko vplivajo na vašo uspešnost v najrazličnejših dejavnostih, od vožnje avtomobila do delovnega. Pomanjkanje spanca vodi letno na deset tisoče prometnih nesreč in poškodb, pravi Nacionalna fundacija za spanje.
Dolg v spanju lahko povzroči druge simptome in zaplete, vključno z:
- povečanje telesne teže in debelost
- stanja, kot so diabetes, bolezni srca in možganska kap
- izguba spomina
Simptomi pri dojenčkih in otrocih
Simptomi čezmernosti pri dojenčkih, malčkih in otrocih so lahko bolj akutni kot pri odraslih, saj potrebujejo vsak dan več spanja. To je zato, ker se dojenčki, malčki in otroci razvijajo hitro, tako fizično kot psihično. Če pogrešate dremka ali se odpravite spat pozneje kot običajno, lahko to povzroči prekomerno zaskrbljenost.
Tudi neurejen spanec ali budjenje skozi in v noči lahko povzroči prekomerno zaskrbljenost. Temu se včasih reče tudi pokvarjen spanec. Možni vzroki za pokvarjen spanec lahko vključujejo:
- zobje
- nočni strahovi, kot so mraki, pošasti ali glasni zvoki
- motnje spanja
Če sumite na motnjo spanja, se posvetujte s svojim otroškim pediaterom. Tudi pediater ali učitelj lahko ponudi predloge za pomoč otroku pri obvladovanju nočnih strahov.
Drugi simptomi prekomerne starosti pri dojenčkih, malčkih in otrocih vključujejo:
- težave s čustvenim nadzorom
- težave z koncentracijo
- razdražljivost
- utrujenost
- dnevna utrujenost
Zakaj je težko zaspati, ko ste prezaposleni?
Telo je pravzaprav programirano tako, da spije določeno količino spanca in ne deluje normalno, ko ste prezaposleni. Simptomi prekomerne zasveženosti lahko privedejo do številnih sprememb v duševnem stanju, zaradi česar težje zaspimo. Poleg tega pomanjkanje spanja spremeni telesno kemijo.
Pomanjkanje spanja lahko vašemu telesu oteži prepoznavanje zaspanosti. Rezultati študije iz leta 2003 so pokazali, da tisti, ki so več tednov spali štiri do šest ur ponoči, sčasoma niso zaspali, čeprav so bile njihove duševne sposobnosti zelo ogrožene. Podobni rezultati so bili opaženi tudi v prejšnji študiji.
V vašem telesu je nekaj notranjih dejavnikov, ki najbolje delujejo, ko zaspite. Vaše telo vsebuje nevrotransmiter adenozin, ki se razvije, ko porabljate energijo in se čez dan zbira v vaših možganih. Pred spanjem imate v telesu najvišjo raven adenozina. Zaradi tega se počutite zaspani. Polna noč spanja bo te ravni adenozina spustila na najnižjo točko. To ima za posledico povečano energijo in moč možganov, ko se zbudite.
Drugi notranji dejavnik, na katerega vpliva pomanjkanje spanja, je vaš cirkadiani ritem. To je indikator v telesu, ki nastavi spanje in spodbuja zdrav spanec. Zaradi prekomerne zaskrbljenosti lahko ta funkcija ne deluje pravilno, zaradi česar telo težko zaspi.
Kako zaspati, ko ste prezaposleni
Tukaj je nekaj načinov, kako lahko zaspite, ko ste prezaposleni:
- Izogibajte se zaslonom in drugim motenjam, preden poskušate zaspati.
- Sprostite se pred spanjem, tako da boste prebrali tiskano knjigo ali revijo (ne ene na zaslonu) ali se toplo kopali ali poslušali sproščujočo glasbo.
- Spite v mirnem in temnem prostoru, ki vodi k spanju.
- Prepričajte se, da je temperatura v sobi ugodna in da vam ni preveč vroče ali hladno.
- Izogibajte se uživanju manj kot dve uri pred spanjem.
Nasveti za prekomerno dojenčke, malčke in otroke v posteljo
Morda boste težko nasedli pretiranega otroka do postelje. Pomembno je, da otroka umirite, preden gre spat.
Nekateri načini, kako otroka odviti pred spanjem, vključujejo:
- izogibajte se pretiranim stimulacijam pred spanjem
- imejte nočno rutino, kot je kopel, zgodba in uspavanka pred spanjem, in se je držite vsako noč
- naj bo otrokova soba hladna, temna in tiha
- z belim hrupom preprečite morebitne neželene hrup
Preprečevanje pretiranosti
Pri odraslih
Preprečevanje prekomerne zaspanosti se začne z razvojem urnika zdravega spanja, ki omogoča popoln nočni počitek vsak dan.
- Poskusite si vsak večer privoščiti isto količino spanja, če je le mogoče.
- Izogibajte se uživanju kofeina najmanj šest ur pred spanjem.
- Izogibajte se vadbi tri ure pred spanjem.
- Ustvarite rutino spanja, ki ne vključuje zaslonov.
- Pridobite si vsak dolg spanja tako, da po potrebi dodate dodaten čas za spanje, vendar ne preveč, zaradi česar bi naslednji dan težko zaspali.
Preprečevanje pri dojenčkih in starejših otrocih
Dojenčki, malčki in otroci potrebujejo reden urnik spanja tako kot odrasli. Tu lahko preprečite prekomerno zaskrbljenost:
- Razvijte skladen urnik spanja za dojenčke in majhne otroke. Za dojenčke in malčke je ustrezen kakovostni spanec del njihovih dnevnih potreb po spanju.
- Poskrbite, da otrokovo spalno okolje spodbuja zdrav spanec in ne bo pretirano spodbudno.
- Poiščite znake utrujenosti pri svojem otroku, na primer zehanje in drgnjenje oči, da določite njihov urnik spanja.
- Zgodaj zvečer spustite otroka v posteljo. Dojenčki, malčki in majhni otroci naj bi šli v posteljo okoli 7. ali 20. ure
- Pomagajte se otroku umiriti pol ure pred spanjem brez zaslonov.
- Prepričajte se, da se starejši otrok, ki potrebuje manj dnevnega spanca, izogiba nepotrebnim nahodom, kar lahko povzroči težave s zaspanjem ponoči.
Koliko spanja potrebujete?
Potrebe po spanju se skozi vašo življenjsko dobo spreminjajo. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje naša starost določa, koliko spanja potrebujemo:
| Starost | Zahteve po spanju |
| novorojenček (0 do 3 mesece) | 14 do 17 ur |
| dojenčki (4 do 12 mesecev) | 12 do 15 ur |
| malčki (od 1 do 2 let) | 11 do 14 ur |
| predšolska (3 do 5 let) | 10 do 13 ur |
| šoloobvezni otroci (6 do 12 let) | 9 do 11 ur |
| najstniki (13 do 17 let) | 8 do 10 ur |
| odrasli (18 do 54 let) | 7 do 9 ur |
| starejši (55 in več) | 7 do 8 ur |
Upoštevajte, da se potrebe po spanju vsake osebe lahko razlikujejo in da gre za povprečja.
Kdaj poiskati pomoč
O domnevnih težavah s spanjem se morate pogovoriti z zdravnikom, da bo določil pravilen postopek. Če se počutite pretirano prehranjeni in ne razumete, zakaj, imate morda stanje, kot je apneja v spanju. Če zdravnik meni, da imate stanje spanja, vas bo morda napotil k specialistu.
Odvzem
Prekomerna polnost lahko sčasoma povzroči številne težave kognitivnega delovanja, pa tudi fizične težave. Če se spodbujate dobre spalne navade, se lahko izognete pretiravanju, ne glede na starost. Poskrbite, da boste redno spali, da se izognete kronični prekomerni zaskrbljenosti ali dolgu spanja.
