Če si prizadevate izboljšati držo, se to izplača.
Toda kaj je v resnici dobra drža?
„Dobra drža je znana tudi kot nevtralna hrbtenica. Ko imamo dobro držo, so mišice, ki obdajajo hrbtenico, uravnotežene in enakovredno podpirajo telo, «razlaga Nina Strang, fizikalna terapevtka in certificirana specialistka za krepitev in kondicijo na Univerzi v Michiganu.
Tukaj je hitra prijava drže: Ko sedite, naj bodo stopala poravnana na tleh, z enakomerno težo na obeh bokih. Hrbet mora biti večinoma raven (naravne krivine boste imeli na ledvenem, prsnem in materničnem predelu). Vaša ramena naj bodo nazaj, vendar sproščena, ušesa pa naj se vrstijo nad vašimi ovratnicami.
Ko stojite, naj bodo noge rahlo upognjene v kolenu, tako da kolenskih sklepov ne boste hiperekstencirali ali zaklenili, pravi Kara Griffith, fiziologinja v bolnišnici & Medical Center Colorado Canyons.
Zdaj, ko vemo, kaj je dobra drža, tukaj je 12 ključnih prednosti, skupaj z nasveti za njihovo dosego.
1. Zmanjšane bolečine v križu
Če sedite ali stojite v nagnjenem položaju dlje časa obremenjuje spodnji del hrbta. Natančneje, pritiska na zadnjične strukture hrbtenice, vključno z medvretenčnimi diski, fasetami, ligamenti in mišicami, razlaga Strang.
Naredite mostove, da okrepite spodnji del hrbta
Mostovi krepijo in aktivirajo vaše glutealne in trebušne mišice, zato se vaše telo zanaša na njih, namesto da bi pritiskalo na spodnji del hrbta.
prek Gfycat
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh, poučuje Strang. Zategnite jedro, ne da bi spremenili položaj hrbta. "Dvignite boke in spodnji trup s tal, tako da skrčite mišice gluteus maximus." Počasi spustite boke nazaj navzdol.
Nasvet za držo: premikajte se pogosto - priporočamo vsakih 20 do 30 minut. Nihče ne more ves čas sedeti s popolno držo; za to je potrebno veliko moči. Ko čutite, da so vaše mišice utrujene ali se počasi nagibate, vstanite in se premikajte, «spodbuja Strang.
Kaj iskati: Prvi dan ne predvidevajte zmanjšanja bolečine v spodnjem delu hrbta. "Držanje je nekaj, za kar bi morali pričakovati, da deluje celo življenje," pravi Strang.
Z raztezanjem prsi in krepitvijo osrednjih in zgornjih hrbtnih mišic boste opazili postopno, a opazno zmanjšanje bolečine.
2. Manj glavobolov
»Slaba drža lahko prispeva k napetostnim glavobolom zaradi povečane mišične napetosti v zadnjem delu vratu. Če pogosto popravimo držo, lahko zmanjšamo mišično napetost in izboljšamo glavobole, pravi Strang.
Raztegnite mišice vratu z vajo za umik glave
Ta vaja krepi vratne mišice, ki so pogosto šibke in iztegnjene.
prek Gfycat
Lezite na tla na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Potegnite brado nazaj proti tlom, kot da poskušate narediti dvojno brado. Držite 10 do 15 sekund in ponovite 10-krat.
Nasvet za držo: Pogosto se prijavite s telesom. »Zavedanje je bistveno za dobro držo. Zasedeni smo pri delu za računalnikom ali uživanju dobrega obroka in stisnemo v slabo držo, «pravi Griffith. Na zaslonu računalnika objavite beležko, da vas opomnim, da ste se pravilno postavili.
Kaj iskati: Preprečevanje glavobola se bo razlikovalo od osebe do osebe. Če ne doživite želenega napredka, v svojo rutino vključite več jedrnih vaj in prsnih raztežajev.
3. Povečana raven energije
Ko so vaše kosti in sklepi v pravilni poravnavi, omogoča, da se mišice uporabljajo tako, kot so predvidene, zato boste imeli manj utrujenosti in več energije, razlaga Griffith. Z drugimi besedami, "mišicam ni treba delati tako težko, da bi delale to, kar bi morale narediti."
Zavrtite torzo, da aktivirate stranski abs
Okrepite svoje poševnice, tako da se aktivirajo prave mišice, ko sedite ali stojite.
prek Gfycat
Začnite tako, da sedite na tleh z upognjenimi koleni. Dvignite noge od tal približno 6 centimetrov. Med vrtenjem zgornjega dela telesa in komolcev privijte jedro od strani do strani.
Nasvet za držo: Če želite ohraniti raven energije, se ne pozabite občasno sprostiti. “Počasi si privoščite odmor. Lahko se preveč zaposlijo in povzročijo tudi bolečino, razlaga Strang.
Kaj je treba iskati: opaziti je treba rahlo raven energije. Odvisno je od tega, kako slaba je vaša drža, kako močni ste in kako veste, da ostaja vaša drža.
"V enem tednu bi morali opaziti izboljšanje, če pa ga želite izkoristiti, lahko traja mesec dni, da se dobra drža postane naravna," pravi Griffith.
4. Manj napetosti v ramenih in vratu
S sprednjo držo glave se obremenjuje zgornji del hrbta, ramen in vratu. S pravilno poravnavo so sklepi in ligamenti manj obremenjeni in manj podvrženi kronični prekomerni uporabi, razlaga Griffith.
Poglejte se v ogledalo in izvedite ta razteg vratu
Iztegnite vrat, da sprostite pritisk in popravite napetost.
prek Gfycat
Stojte z ravno hrbtenico in vratom. Brado rahlo privijte nazaj. Občutite rahlo napenjanje mišic klavikularne mišice in podaljšanje zadnjega dela vratu. Zadržite 3 sekunde in dokončajte 15 ponovitev.
Nasvet za držo: v koledarju nastavite opomnike, da se boste čez dan večkrat prijavljali sami. Prepričajte se, da so ušesa nad rameni in da uporabljate mišice sprednjih vrat - ne samo zadnjih mišic - da dvignete glavo navzgor.
Kaj iskati: v prvih tednih ali dveh boste verjetno opazili zmanjšano napetost v ramenih in vratu. Uporaba toplote ali ledu lahko dodatno olajša.
5. Zmanjšana nevarnost nenormalne obrabe sklepnih površin
Krivo sedenje in stoji, na primer počitek na eni nogi ali strani telesa, vodi v obremenitev kolka. Vaši sklepi se sčasoma naravno porušijo. Če je vaša drža enakomerna, ne nastane veliko težav. Ampak, če ste neenakomerni, se pogosto pojavijo več bolečin in težav, «navaja Griffith.
Okrepite svoje jedro in spodnji del hrbta s tem raztezkom upogiba kolkov
Ta vaja hkrati krepi vaše jedro in spodnji del hrbta, medtem ko raztezate fleksorje kolkov.
prek Gfycat
Začnite v položaju za ležanje z enim kolenom na tleh in nogo iztegnjeno nazaj. Druga noga naj bo pod kotom 90 stopinj pred vami z nogo, zasajeno na tleh. Vključite svoje jedro, tako da rahlo potegnete.
Nasvet za držo: Ko sedite, "uporabite ledveni zvitek ali valjano brisačo, da podprete svojo naravno ledveno krivino," predlaga Strang. Tako boste imeli oporo za ravnanje, kar bo omogočilo bolj trajnostno držo.
Kaj je treba iskati: dlje kot si prizadevate za krepitev jedra in ravnanje drže, bolj naravno in manj zahtevno bo.
6. Povečana kapaciteta pljuč
" Če se spuščate, stisnete pljuča," razloži Griffith. "Če sedite in stojite višje, se bodo vaša pljuča razširila več." Z drugimi besedami, dobra drža izboljša dihanje.
Iztisnite peclje, da olajšate pljuča
prek Gfycat
Stojte z nogami na širini kolkov. Zaprite roke za hrbtom. Držite 20 sekund, da raztegnete mišice prsnega koša in prsnega koša.
Nadomestite podlakti poleg okvirja vrat v višini ramen. "Z eno nogo pred drugo začnite premikati svojo težo naprej, dokler ne boste začutili raztezanja v prsih. Zadržite 30 do 60 sekund, "priporoča Strang.
Nasvet za držo: »V sedečem položaju medenico premikajte naprej in nazaj, da ugotovite, koliko gibanja imate v hrbtenici. Vaša idealna hrbtenica bo sredi teh razponov, pravi Strang.
Drug enostaven trik je zagotoviti, da je večina pritiska na vaše "sedeče kosti", ne na hrbtni kosti ali na zadnji strani stegen.
Kaj iskati: "Če sedimo položeni, je težko, da se naša diafragma popolnoma strdi, naša pljuča pa se popolnoma razširijo," opisuje Strang. Za hitrejše izboljšanje podaljšajte sedeči položaj in odprite pljuča s tremi globokimi vdihi večkrat na dan.
7. Izboljšana cirkulacija in prebava
Griffith pojasni: "Če stisnete vitalne organe, je vaša cirkulacija slaba in ti organi tudi ne bodo delovali." Zdrav pretok krvi zahteva pravilno poravnavo in izogibanje položajem, ki krčijo cirkulacijo, na primer križanje nog.
Hrbtenico razgrnite s torakalno peno
prek Gfycat
Lezite na hrbet na tleh in pod vodo postavite trden valj iz pene v vodoravnem položaju pod dnom rebraste kletke. Z rokami podprite vrat.
Počasi iztegnite hrbtenico čez valj. Zadržite 5 sekund in globoko vdihnite. Počasi se premikajte gor 1 do 2 palca.
Strang predlaga, da to vajo izvajate vsak dan.
Nasvet za držo: »Ko sedite, se boki potisnite vse do stolčka. Stopala morajo biti na tleh, da izboljšate oporo. Če želite pomagati pri ohranjanju te drže, lahko uporabite ledveni zvitek vzdolž spodnjega dela hrbta. Na ramenih naj bodo hrbtišča in mišice vratu sproščene, «ponuja Strang.
8. Zmanjšana bolečina TMJ (temporomandibularni sklep)
Ko imamo položaj glave naprej, naše mandibularne sklepne in čeljustne mišice doživljajo stres in napetost. "To lahko prispeva k bolečinam pri prehranjevanju, govorjenju, zehanju, pa tudi kliku z odpiranjem in glavobolih," pravi Strang.
Odvijte čeljust
prek Gfycat
Z glavo in vratom v nevtralnem položaju in pogledom usmerjenimi naprej počasi obrnite glavo z ene strani na drugo, da napnete mišice vratu.
Nasvet za držo: Prilagodite ergonomijo pri delu in doma, da bo podpirala boljšo držo. Poiščite bolj podporni stol, uporabite mizo za sedenje do stojala in si kupite ledveni zvitek, ki ga boste lahko peljali kamor koli, predlaga Strang.
Kaj morate paziti: sprostitev napetosti v vratu in zgornjih ramenih naj bi zmanjšala posledice bolečine v predelu sklepov. Čez dan se osredotočite na sprostitev čeljusti, zlasti v stresnih situacijah, kot sta vožnja med uro v naglici ali osredotočanje na težaven delovni projekt.
9. Izboljšana trdnost jedra in škatel
Kot opisuje Strang, je za ohranjanje dobre drže potreben mišični napor. Če se držite dobre drže, bodo vaše jedrne in zgornje hrbtne mišice ostale aktivne in angažirane.
Z dviganjem nadzemne roke vključite hrbtne mišice
prek Gfycat
Sedite v stol z ravenimi nogami na tleh z enakomerno težo na obeh bokih. Pridružite se jedru, tako da rahlo zataknete in poravnate spodnji del hrbta. Roke naj bodo udobno padle na vaše strani. Oba hkrati dvignite nad glavo in jih vrnite v začetni položaj.
Nasvet za držo : “V stoječi drži naj bodo ramena nazaj in poravnana. Pritegnite trebušne kolke in ohranite majhen upogib kolena, da ne boste hiperekstencirali ali zaklenili kolenskih sklepov, razlaga Griffith.
Sčasoma se bo izboljšala vaša osnovna moč - pomagala podpirati preostali del telesa.
Kaj iskati: Vaše jedro se bo še naprej krepilo vsak dan, če ga boste vključili, medtem ko sedite in stojite pravilno.
10. Boljša forma med vadbo
Naša drža ne vpliva samo na nas, ko sedimo in stojimo, ampak tudi, ko telovadimo. Na primer, če imate pri počepu privito jedro in nevtralno hrbtenico, boste preprečili poškodbe.
Poskusite drevesno pozi
prek Gfycat
Stojte vzravnano z nogami, trdno zasajenimi na tleh. Dlani, da se srečata na sredini prsi, se z dlanmi in prsti dotikata. Lopatice povlecite nazaj, tako da bodo ušesa naslonjena nad ramena.
Dvignite eno nogo do stegna ali golenice (ne do kolena) in podplat potisnite v nogo za stabilnost. Obe nogi naj bosta pripeti, vaše jedro pa naj bo rahlo privito, ko vzdržujete nevtralno hrbtenico.
Nasvet za držo: "Večina okolij, v katerih živimo in delamo, nas spodbuja, da počnemo stvari pred seboj, kar vodi k bolj sprednji drži," razlaga Strang. Z usmeritvijo pozornosti na pravilno poravnavo izboljšujemo rezultate vadbe in preprečujemo poškodbe.
Kaj iskati: Osredotočite se na svojo osnovno moč in bodite pozorni na svoje ravnotežje. Sčasoma boste opazili, da ta položaj postane lažji in postanete center za umirjenost.
11. Izgleda višje
Medtem ko je na torti glazura, nas lahko dobra drža naredi bolj privlačne. "Ljudje so videti višji in vitkejši, ko imajo dobro držo," priznava Griffith. Včasih lahko celo naši trebuhi izgledajo bolj definirani.
Flex z desko podlaket
prek Gfycat
Lezite na tla s sprednjo stranjo navzdol. Držite podlakti vzporedno in stopala v širini kolkov.
»Zategnite jedro in dvignite trup s tal. Prepričajte se, da gledate navzdol med komolce, da so ramenske lopatice potegnjene nazaj, vaše osnovne mišice pa tesne. Ne držite bokov v zraku, pravi Strang.
Držite ploščo do 30 sekund, vendar prenehajte prej, če obrazec začne upadati. Izpolnite 3 sklope.
Nasvet za držo: stojite pred ogledalom z normalno držo. Poglejte se iz vseh zornih kotov. Nato zravnajte držo in opazite razliko v videzu.
Kaj iskati: Vaš videz je eden prvih vidikov, ki se bo spremenil, ko boste vadili dobro držo. Lahko je skoraj takoj. Če želite dobro držo narediti navado, še naprej gradite čas, ko boste čez dan ostali v poravnanem položaju.
12. Povečana samozavest
Z dobro držo lahko zvišate raven energije in zmanjšate bolečino, temveč lahko povečate tudi samozavest. Ena od študij iz leta 2009 pravi, da vam dobra drža daje več zaupanja v lastne misli.
Vadite rame nazaj
prek Gfycat
Sedite ali stojite z nevtralno hrbtenico. Lopatice premaknite nazaj. Obe podlakti dvignite pod kotom 90 stopinj ob straneh. Lopatice potegnite bližje skupaj, kot da jih stisnete, medtem ko roke naravno segajo nazaj. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.
Nasvet za držo: Pred sestankom, predstavitvijo ali razgovorom o delu se prepričajte, da so ramena sproščena, hrbtenica v poravnavi in ušesa počivajo čez ramena.
Kaj iskati: Če se počutite bolj samozavestni vase, se lahko začnete že od prvega dne. Preprosto bodite pozorni na svojo držo, ko vstopate v sobo, se usedite k obroku ali delate na projektu za računalnikom.
Pripravite se na izziv? Prizadevajte si, da s 30-dnevnimi izzivi izkoristite vse prednosti dobre drže!
Jenna Jonaitis je samostojna pisateljica, katere delo se je med drugimi publikacijami pojavilo v The Washington Post, HealthyWay in SHAPE. Pred kratkim je z možem 18 mesecev potovala - kmetovala na Japonskem, študirala španščino v Madridu, prostovoljno delala v Indiji in hodila po Himalaji. Vedno išče dobro počutje v mislih, telesu in duhu.
