Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Prednosti mrtvega dviga
Smrtonosna dvigala je sestavljena vaja, pri kateri se na tleh začne utežena mrena. To je znano kot "mrtva teža". Dvigne se brez nagona, kar daje vaji ime.
Vlečne žičnice trenirajo več mišičnih skupin, vključno z:
- hrbtne noge
- gluteni
- nazaj
- boki
- jedro
- trapezij
Če želite izvesti mrtvo dvigovanje, potegnite mravljico z ravnim hrbtom, tako da boke potisnete nazaj, da izvedete gibanje.
Menjave so lahko koristne, saj so učinkovita vadba za krepitev večjih mišičnih skupin hkrati.
Koliko mrtvih žičnic bi morali storiti?
Število žičnic, ki jih morate storiti, je odvisno od teže teže.
Če ste na napredni ravni fitnesa, boste potrebovali veliko teže, da izkoristite mrtve dvige. V tem primeru izvedite 1 do 6 mrtvih dvigov na niz in izvedite 3 do 5 sklopov, vmes počivajte.
Če ste novi v žičnicah in se osredotočate na to, da dobite pravilno obliko z manjšo težo, izvedite 5 do 8 mrtvih dvigal na komplet. Naredite svojo pot do 3 do 5 sklopov.
Ne pozabite, da je pravilna oblika vedno pomembnejša od števila nizov. Opravljajte mrtve dvige največ 2 do 3 krat na teden in tako mišicam omogočite dovolj časa za počitek med vadbo.
Kako narediti mrtvo dvigovanje
Če želite narediti mrtvo dvigovanje, boste potrebovali standardno 45-kilogramsko mrežo. Za večjo težo dodajte 2,5 do 10 kilogramov na vsako stran hkrati. Količina teže za uporabo je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Nadaljujte z dodajanjem teže šele, ko ste obvladali pravilno obliko.
- Stojte za mrežo z nogami na širini ramen. Stopala bi se morala skoraj dotikati palice.
- Privzdignite prsni koš in se rahlo potonite v boke, medtem ko držite raven hrbet. Nagnite se naprej in primite za prečko. Ena dlan naj bo obrnjena navzgor, druga pa navzdol ali obe roki navzdol, tako da bosta obrnjena navzdol.
- Ko ste se prijeli za palico, potisnite stopala v tla in potopite boke nazaj.
- Držite raven hrbet, boke potisnite naprej v stoječ položaj. Stopite z nogami naravnost, ramena nazaj, kolena pa skoraj zaklenjena. Palica mora biti držana z ravnimi rokami, nekoliko nižjimi od višine kolkov.
- Vrnite se v začetni položaj tako, da hrbet držite naravnost, potisnete boke nazaj, upognete kolena in počepete navzdol, dokler palica ni na tleh.
- Vajo ponovite.
Prizadevajte si od 1 do 6 ponovitev, odvisno od teže teže. Izvedite 3 do 5 sklopov.
Različice mrtvega dviga
Romunski mrtva dvigala
Ta vaja je podobna tradicionalni mrtvi vlečnici, vendar jo čutimo v sklepih.
- Začnite s palico v višini kolkov in jo prijemajte z dlanmi obrnjenimi navzdol. Naj bodo ramena hrbet in hrbet naravnost. Hrbet se lahko med gibanjem rahlo loči.
- Držite palico ob telesu, ko jo spuščate proti stopalom, kolke med gibanjem potiskate nazaj. Noge naj bodo ravne ali rahlo upognjene v kolenih. Morali bi začutiti gibanje v sklepih.
- Pelite boke naprej, da stojite visoko, pri čemer držite mreno pred stegni.
Kabelski stroj Romunski mrtvi dvig
Če ste začetnik in ne želite uporabljati teže, poskusite z žično žičnico. Uporabite kabelski stroj s kablom na nizki višini pri srednjem uporu.
- Primite kabel v vsako roko in stojte z nogami na širini ramen.
- Kolena rahlo upognite in upognite naprej na bokih. Naj kabel uporov počasi vleče roke proti vrhu nog.
- Iztegnite se od bokov in se vrnite v začetni položaj, vstanite visoko.
Katere druge vaje delajo iste mišične skupine?
Naslednje vaje so alternativa mrtvi žičnici. Delujejo podobne mišične skupine.
Gugalnica Kettlebell
Potrebna oprema: Kettlebell
- Začnite z nogami na širini ramen. Med stopala postavite kettlebell na tla.
- Držite raven hrbet in tečaj naprej s boki, da se upognete navzdol in zgrabite kettlebell z obema rokama.
- Hrbtenico imejte ravna in stopala ravna na tleh. Med nogami povlecite kettlebell nazaj.
- Potisnite boke naprej in potegnite kolena nazaj, da ustvarite zagon naprej. Zavrtite kettlebell naprej pred svojim telesom. Gibanje naj prihaja iz moči v nogah in ne v ramenih. To eksplozivno gibanje naj vodi kettlebell na višino prsnega koša ali ramen.
- Napenjajte trebušne mišice in stisnite mišice rok in ramen, da se na kratek premor ustavijo, preden potegnete kettlebell nazaj skozi noge.
- Izvedite 12 do 15 zamahov. Delajte do 2 do 3 sklope.
Pištolji počep na Bosu
Potrebna oprema: trener za ravnotežje Bosu
- Trener za ravnotežje Bosu postavite na tla, ravno stran navzgor. Desno nogo postavite na sredino ravne strani bosuja.
- Izravnajte levo nogo in jo dvignite pred telesom.
- Uravnajte stoječo nogo, medtem ko upognete koleno in telo počasi spustite navzdol v počep. Ohranite telesno težo v peti in se s hrbtom naravnost nagnite naprej.
- Stisnite desno gluteno in vstanite, da se vrnete v začetni položaj.
- Izvedite 5 do 10 ponovitev na eni nogi. Nato preklopite na levo nogo in ponovite. Delajte do 3 sklope.
To vajo lahko izvajate tudi na terenu, če je ravnotežje na Bosu preveč napredno.
Odvzem
Vlečnice so zahtevna vaja za obvladovanje. Če spadate v telovadnico, delajte s trenerjem ali fitnes profesionalcem. Pokažejo lahko pravilno tehniko. Trener naj vas spremlja, da obrazec pravilno izvaja vajo.
Ko boste imeli pravilno obliko, lahko vadbo dvigate redno kot del svoje vadbene rutine. Pred začetkom novega fitnes režima se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
