Pregled
Zaužiti nekaj telesne maščobe je zdravo, vendar obstaja dober razlog, da želite izgubiti dodatno težo okoli pasu.
Približno 90 odstotkov telesne maščobe je pri večini ljudi tik pod kožo, ocenjuje Harvard Medical School. To je znano kot podkožna maščoba.
Ostalih 10 odstotkov se imenuje visceralna maščoba. Sedi pod trebušno steno in v prostorih, ki obdajajo organe. To je maščoba, povezana z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so:
- diabetes tipa 2
- srčna bolezen
- raka
Če je vaš cilj izguba maščobe v trebuhu, ni preprostega ali hitrega načina. Neuspešne diete in dodatki ne bodo naredili zvijače. Če ciljanje na en del telesa za zmanjšanje maščobe verjetno ne bo uspelo.
Vaša najboljša stava je, da s prehrano in telovadbo delate na izgubi celotne telesne maščobe. Ko začnete hujšati, obstaja velika možnost, da vam bodo nekateri prišli iz trebuha.
Kako dolgo traja, je za vsakogar različno. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, koliko časa traja izguba odvečne maščobe in kako lahko začnete.
Kako dolgo traja kurjenje maščob?
Izgubiti morate približno 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram. To je zato, ker 3.500 kalorij ustreza približno 1 kilogramu maščobe.
Če želite izgubiti 1 kilogram na teden, morate vsak dan izločiti 500 kalorij iz svoje prehrane. S tem tempom bi lahko v enem mesecu izgubili približno 4 kilograme.
Povečana telesna aktivnost vam bo pomagala pri kurjenju več kalorij. Vadba tudi gradi mišično maso. Mišica je težja od maščobe, zato se, čeprav izgledate in počutite vitkejši, morda ne bo pokazala na lestvici.
Vsi so drugačni. Obstaja veliko spremenljivk v tem, koliko telesne aktivnosti je potrebno za kurjenje kalorij.
Večji kot ste, več kalorij boste spali, da bi karkoli naredili. Moški imajo več mišic kot samice iste velikosti, tako da moški pomagajo kuriti več kalorij.
Kako ustvariti pomanjkanje kalorij
Kalorije so enote energije iz hrane. Več energije, ki jo porabite, več kalorij zažgete. Neporabljene kalorije so shranjene kot maščobe. Zaloge maščobe lahko kurite tako, da zaužijete manj kalorij in porabite več energije.
Tukaj je nekaj načinov za zmanjšanje kalorij, ki jih lahko začnete danes:
Zamenjajte pijače
- Pijte vodo namesto sode.
- Poskusite črno kavo namesto kave, aromatizirane z dodano smetano in sladkorjem.
- Odrežite alkohol.
Izogibajte se visokokalorični hrani
- Izogibajte se hitri hrani in ultra predelani hrani.
- Jejte sadje namesto peciva in pakiranih sladkarij.
- Izberite mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob in nad njo.
- Jejte hrano na žaru ali pečeno, namesto ocvrte hrane.
- Preverite število kalorij v menijih restavracij. Morda boste presenečeni nad tem, koliko kalorij je v običajnem obroku v restavraciji.
- Uporabite brezplačno aplikacijo za štetje kalorij.
Zmanjšajte porcije
- Izmerite olja za kuhanje.
- Odrežite olje in druge solatne prelive.
- Uporabite manjši krožnik ali posodo.
- Jejte počasneje in počakajte 20 minut po jedi, da se prepričate, da ste polni.
- V restavracijah odnesite polovico obroka domov.
- Ne jejte pred televizorjem, kjer je prigrizek enostavno.
Upoštevajte tudi gostoto hrane. Na primer, v 1 skodelici grozdja je približno 100 kalorij, v skodelici rozin pa okoli 480. Sveža zelenjava in sadje je polno vode in vlaknin, zato se boste lažje počutili brez veliko kalorij.
Če želite obdržati vitko mišično maso, boste potrebovali veliko beljakovin.
Leta 2016 so raziskovalci opravili metaanalizo 20 randomiziranih kontrolnih preskušanj, ki so vključevale prehrano in izgubo teže. Ugotovili so, da so odrasli, stari 50 let in več, izgubili več maščobe in ohranili več vitke mase na dietah z večjimi beljakovinami, ki so omejene z energijo, in ne na dietah z običajnimi vnosi beljakovin.
Poleg običajne vadbene rutine poskusite s temi kaloričnimi gorilniki:
- Parkirajte dlje in prehodite dodatne korake.
- Še bolje, kolesariti ali hoditi, kot pa voziti.
- Če lahko, uporabite stopnice namesto dvigal in tekočih stopnic.
- Po obroku se sprehodite.
- Če delate za mizo, vstanite vsaj enkrat na uro na kratkem sprehodu ali raztežaju.
Številne prijetne aktivnosti vam pomagajo pri kurjenju kalorij, kot so pohodništvo, ples in celo golf. Na primer, v 30 minutah splošnega vrtnarjenja lahko 125-kilogramska oseba zažge 135 kalorij, 185-kilogramska oseba pa lahko zažge 200.
Bolj ko se premikate, več kalorij boste spali. In bolj verjetno je, da boste izgubili nekaj trebušne maščobe.
Kako meriti uspeh
Enkrat na teden se tehtajte ob istem času dneva za spremljanje splošne izgube teže.
Če jeste veliko beljakovin in redno telovadite, verjetno krepite mišice. Ne pozabite pa, da tehtnica ne pove celotne zgodbe.
Če želite videti, ali v resnici izgubljate trebuh, uporabite merilno trak. Vedno merite na istem mestu.
Stojte naravnost, vendar brez sesanja v trebuhu. Poskusite, da traku ne vlečete dovolj močno, da bi ščipal kožo. Izmerite okoli ravni trebuha.
Drug sporočilni znak je, da se vaša oblačila bolje prilegajo in tudi vi se počutite bolje.
Vaje za kurjenje maščob v trebuhu
Raziskave, objavljene v Journal of Obesity, kažejo, da je visokointenzivna vmesna vadba lahko učinkovitejša pri zmanjševanju podkožne in trebušne telesne maščobe kot druge vrste vadbe.
Vaje, ki ciljajo na trebuh, morda ne vplivajo na vašo visceralno maščobo, lahko pa pomagajo pri krepitvi mišic in to je dobra stvar.
Pomembno je, da se gibljete in gradite vadbo v svoj dan. Tudi vam ni treba držati ene stvari. Zmešajte, da vam ne bo dolgčas. Poskusite:
- 30 minut vadbe zmerne intenzivnosti večino dni
- aerobna vadba dvakrat na teden
- trening moči za izgradnjo mišične mase
- najprej raztegne zjutraj in spet pred spanjem
Odvzem
Ciljanje samo na trebušne maščobe morda ni najboljši načrt. Če želite shujšati in ga obdržati, morate narediti spremembe, ki se jih lahko držite. Če se vam zdi preveč, začnite z eno majhno spremembo in dodajte druge, ko boste pripravljeni.
Če se oddrsnete, vse ni izgubljeno - ne gre za "dieto". To je nov način življenja! In počasi in vztrajno je dober načrt.
