Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Toniranje nadlakti in območja okoli pazduh s posebnimi vajami bo okrepilo vaše mišice. Toda izguba maščobe pod pazduho ne bi smela biti samo teža dviganja teže.
Obstaja napačno prepričanje, da lahko naenkrat zmanjšate maščobo na samo enem telesu. Ta koncept se pogosto imenuje "zmanjšanje točk".
Večina raziskav je ugotovila, da je ta tehnika neučinkovita. Na primer, študija pri 104 ljudeh je ugotovila, da je 12-tedenski program za odpornost, osredotočen na roke, povečal splošno izgubo maščobe, le malo vpliva na določeno področje.
Učinkovitejši pristop je osredotočiti se na splošno hujšanje. To lahko storite tako, da v svojo rutino vključite vaje za kardiovaskularni trening in moč.
Tukaj je 10 vaj, ki ciljajo na nadlaket, hrbet, prsni koš in ramena. Za celoten program vadbe jih lahko kombinirate z drugimi vajami, vključno s kardio aktivnostmi. Nekatere od teh vaj ne potrebujejo opreme, druge pa minimalno opremo.
1. Potisni gumb
Delite na Pinterestu
Ta vaja deluje na več mišic naenkrat, vključno s tistimi v zgornjih rokah, ramenih in prsih.
- Začnite na tleh. Roke namestite tako, da so nekoliko širše od vaših ramen.
- Glavo postavite tako, da gledate naravnost navzdol.
- Iztegnite stopala za seboj, tako da boste na nogah.
- Z rokami spustite telo na tla in se vrnite gor.
- Ponovite večkrat.
Spremembe
Spremenjen potisk lahko naredite tako, da imate kolena na tleh namesto nožnih prstov ali pa s stoječim potiskom ob steno.
2. Mačja krava
Delite na Pinterestu
To je položaj joge, ki podaljša telo in usmeri hrbet in prsni koš.
Rekviziti: joga mat
- Vadite se na štirinožce na joga preprogo. Roke naj bodo zložene pod rameni, kolena pa pod boki.
- Izdihnite in iztegnite hrbtenico v lok (položaj mačke). Glava naj se spusti navzdol, da se poravna s hrbtenico.
- Nato vdihnite in pustite, da se medsebojna kost spusti, ko "dvignete" prsni koš navzgor, tako da hrbtenica in želodec ukrivita v smeri tal (položaj krave).
- Ko globoko vdihnete, nato izstopite med obema položajema.
- Ponovite večkrat.
3. Psa obrnjen navzdol
Delite na Pinterestu
Psa obrnjen navzdol je joga položaj, ki je usmerjen na vaše roke, hrbet, zadnjico, boke in noge.
Rekviziti: joga mat, brisača
- Začnite na sredini preproge, pokleknite.
- Nato položite roke pred seboj na preprogo, na širini ramen in se pomaknite na roke in kolena (prav tako začetni položaj za mačko-kravo).
- Držite se na rokah, izravnajte noge, da počasi zamahnete z boki navzgor proti stropu.
- Poravnajte stopala in iztegnite prste, da boste ostali stabilni. Pustite, da se vaša teža preusmeri nazaj na boke in noge, pa tudi v roke.
- Glava naj bo poravnana z ravnim hrbtom. Bili boste v obliki trikotnika.
- Ta položaj zadržite nekaj minut, če lahko, in počasi se premikajte iz položaja, tako da obrnete gibe, ki so ustvarili psa obrnjenega navzdol.
Morda boste čutili, kako vam roke počasi drsijo, ko se potiskate v joga preprogo. Če znoj na dlani prispeva, vam lahko pomaga majhna brisača v bližini.
4. Triceps pritisnite
Delite na Pinterestu
Triceps je mišica v nadlahti. To mišico lahko tonete na več načinov. Ena je skozi stiskalnico za triceps.
Za to vajo potrebujete utež rok ali nekaj tako preprostega kot pločevinka fižola.
Rekviziti: uteži, ki se prilegajo vaši roki
- Če v vsaki roki držite utež, se usedite na stol in dvignite roke nad glavo.
- Upognite komolce, da boste težo pripeljali čim bolj za glavo, kolikor vam omogoča gibanje.
- Dvignite uteži nad glavo.
Začnite tako, da naredite dva niza od 10 do 15 ponovitev. Med nizoma počivajte približno 10 sekund.
5. Triceps podaljšek
Delite na Pinterestu
Ta vaja je podobna stiskalnici za tricepse, vendar jo izvajate na tleh ali na klopi.
Rekviziti: preproga za vadbo ali uteži, proste uteži
- Lezite na hrbet in zgrabite prosto težo. Držite ga nad ramo, ob strani glave. Upognite komolec, tako da bo vaša roka 90 stopinj s komolcem usmerjena v strop.
- Težo v roki iztegnite navzgor proti stropu, dokler roka ne bo naravnost.
- Nato ga počasi vrnite v upognjen položaj. To vajo naredite večkrat in ponovite na drugi roki.
Lahko delate eno roko naenkrat ali naredite ta premik z obema rokama hkrati.
6. Komoda za prsi
Delite na Pinterestu
Ta vaja deluje na rokah, prsih in ramenih. Za izvedbo te vaje potrebujete vadbeno klop in nekaj uteži, ki se prilegajo v roko.
Rekviziti: vadbena klop, proste uteži
- Lezite na hrbet na klopi.
- Držite proste uteži, pripeljite komolce tja, kjer je vaše telo na klopi (ne nižje). Nadlakti bosta v enakem položaju kot preostali del telesa, medtem ko bosta spodnji roki obrnjeni navzgor proti stropu.
- Počasi dvignite roke in dvignite uteži, dokler roka ni skoraj ravna. Ne zaklepajte komolcev.
- S ukrivljenimi rokami vrnite uteži v prvotni položaj in ponovite.
7. Bicep curl
Delite na Pinterestu
To vajo lahko izvajate sedeče ali stoječe s prostimi utežmi. Na mnogih telovadnicah obstajajo tudi stroji za bicep curl, vendar vam položaj morda ne bo omogočal najbolj naravnega gibanja.
Rekviziti: proste uteži
- Vstanite in držite prosto težo v vsaki roki z rokami, iztegnjenimi proti tlom.
- Počasi upognite komolce in približajte uteži do ramen.
- Sprostite položaj in ponovno utežite uteži proti tlom.
- Komolci in zapestja naj bodo med vajo poravnani. Ponovite.
8. Bench dip
Delite na Pinterestu
To vajo lahko izvajate skoraj kjer koli, od roba kavča do vadbene klopi v telovadnici.
Rekviziti: vadbena klop, stol ali dvignjena površina
- Sedite na klopi in položite roke na klop poleg bokov.
- Z dlani na klopi primite rob klopi in s prsti na rob.
- Telo premaknite s klopi z upognjenimi koleni in stopali.
- Telo spustite proti tlom tako, da upognete roke, dokler zgornji roki nista vzporedno s tlemi.
- Z rokami se počasi vrnite iz tega položaja in ponovite.
9. Pritisk tricepsa
Delite na Pinterestu
Opora: stroj za uteži kabel-škripec ali odporni pas
- Soočeni s kablovsko napravo ali tam, kjer imate varnostni pas, vstanite naravnost z rahlo upognjenimi koleni.
- Zgrabite kabel ali uporovni pas v najvišjem položaju.
- Kabel ali trak potegnite navzdol proti tlom s komolci ob straneh. Potegnite kabel, dokler roke popolnoma ne iztegnete.
- Vrnite se v začetni položaj. Nato ponovite.
10. sedeča vrsta
Delite na Pinterestu
Stroj za spuščanje kablov
V tej vaji je stroj s kabelsko jermenico in deluje na hrbtu in rokah.
- Sedite za kabelski stroj in zgrabite jermenico z iztegnjenimi rokami.
- Povlecite kabel nazaj k telesu, ko se komolci premikajo ob straneh telesa, dokler roke ne pridejo do prsi.
- Za kratek premor ustavite roki nazaj v prvotni položaj.
- Ponovite.
Vrstni stroj
Če želite kombinirati kardio in veslaško gibanje, poskusite uporabiti stacionarni stroj. Te so pogoste v telovadnicah in so lahko dobre doma, saj za vadbeni stroj zavzamejo razmeroma malo prostora.
Na spletu lahko nakupujete kompaktne stroje.
Nasveti za vaje za trening moči
Vadba za moč vključuje vaše celotno telo. Najprej se osredotočite na velike mišice, ker vam bodo s tem pomagale, da boste sčasoma pokurili več maščobe.
Medtem ko vadba manjših mišic blagodejno vpliva tudi na toniranje telesa in na krepitev moči, to naredite kasneje pri vadbi, če vam zmanjka energije in ne morete priti do njih.
Vadbe za krepitev moči lahko vključujejo tiste, ki potrebujejo samo vaše telo, na primer potiske, situpe, počepi in deske. Morda boste želeli uporabiti tudi opremo, kot so uteži in pasovi za upor.
Druga možnost je poskusiti jogo. Osredotoča se na gradnjo moči po vsem telesu, vse, kar potrebujete, je preproga.
S treningi moči ne bi smeli sodelovati več kot nekaj dni na teden. Tako boste dali mišicam, da si opomorejo.
Nasveti za kardio vaje
Najučinkovitejši način za ciljanje na maščobe pod pazduho je zmanjšanje celotne količine maščob na telesu. To lahko storite z izboljšanjem telesne ravni.
Če imate visoko raven telesne pripravljenosti, bo vaše telo čez dan spali več maščob. Če obratno ne boste vadili, bo vaše telo sčasoma porabilo manj maščob.
S srčno-žilnimi vajami se telo dalj časa premika. Te vaje se osredotočajo na vašo vzdržljivost in povečajo vaš srčni utrip. Lahko segajo od zmernih do intenzivnejših oblik vadbe.
Primeri kardiovaskularnih vaj vključujejo:
- hoja (povečajte intenzivnost s hojo navkreber)
- tek
- kolesarjenje
- plavanje
- ples
- igranje športov, kot so košarka, tenis in nogomet
Pogosta vadba tako s kardiovaskularnimi vajami kot z vadbo za moč lahko zmanjša telesno maščobo.
Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške službe naj bi se ukvarjali z vsaj 150 minutami zmerne aerobne vadbe na teden.
Ta čas na teden boste morali povečati, da povečate izgubo maščobe. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča tudi, da se dva ali več dni na teden vključite v krepitev mišic.
Odvzem
Zdrava prehrana in redna vadba, ki vključuje tako kardiovaskularne aktivnosti kot vadbe za moč, vam bodo pomagale zmanjšati maščobe pod pazduho z zmanjšanjem skupne telesne maščobe. Vaje, ki tonejo in krepijo nadlaket, hrbet, prsni koš in ramena, bodo pomagale oblikovati predel.
