Močno jedro je bistvena sestavina celotne kondicije, atletske uspešnosti in vsakodnevnega življenja.
Vaše ključne mišice vključujejo:
- prečni abdominis
- rektus abdominis
- poševnice
- fleksorji kolkov
- medeničnega dna
- diafragma
- nizek hrbet
Vsi ti skupaj pomagajo stabilizirati hrbtenico, preprečujejo bolečine v hrbtu in vas varno premikajo.
Ko vadite trebušne mišice z osnovnimi vajami ali vadbo, morate zanje skrbeti tako kot za katero koli drugo mišično skupino.
Ogrevanje z dinamičnimi raztezki pred vadbo in hlajenje s statičnimi raztezki, ko končate, lahko pomagata.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali, zakaj je raztezanje trebušnih mišic tako pomembno za splošno delovanje in boljše zdravje.
Poleg tega vam bomo dali nekaj specifičnih raztezkov, ki jih lahko naredite doma, v telovadnici ali kjer koli se odločite za vadbo.
Kakšne so prednosti raztezanja abscesa?
Raztezanje je na splošno ključnega pomena za uspeh vadbe in vaše zdravje. Če želite bolje razumeti, zakaj bi si morali vzeti čas za raztezanje trebušnih mišic, si oglejte te prednosti.
Preprečuje bolečine v hrbtu
Ko gre za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, je pot tista, ki krepi in razteguje vaje za trebušne mišice.
Zategnjene mišice lahko povzročijo zmanjšanje obsega gibanja. Ko se to zgodi, postanejo vaše mišice manj prožne in lahko postanejo bolj nagnjene k poškodbam.
Raztezanje mišic trebuha in spodnjega dela hrbta lahko to prepreči in lahko celo lajša obstoječe bolečine v hrbtu.
Poveča fleksibilnost
Raztezanje mišice po vadbi lahko pomaga izboljšati gibčnost.
"Nekatere mišice lahko po večkratnih treningih izgubijo prožnost, kar lahko spremeni vašo držo in dodatno pritiska na hrbtenico," razlaga Allen Conrad, BS, DC, CSCS, iz okrožja Montroery County of Chiropractic Center.
Pospeši okrevanje
Z raztezanjem abscesa, pojasnjuje Conrad, pomagate mišicam, da se vrnejo v polno gibanje in si hitreje opomorejo, tako da lahko kmalu ponovno telovadite.
"Glavne mišice, kot so trebuhi, je mogoče delati večkrat na teden v primerjavi z mišičnimi skupinami, kot so štirikolesniki ali bicepsi, ki potrebujejo razporejene dneve vadbe zaradi tehtanega upora, ki ga uporabljajo vaje," pojasnjuje.
Da bi ohranili svojo rutino, se Conrad priporoča, da redno raztezate abs.
Pripravi telo na vadbo
Po mnenju klinike Cleveland izvajanje dinamičnih raztezkov - raztezkov, ki temeljijo na gibanju, preden telovadite - omogoča trebušne mišice, da se ogrejejo in se pripravijo na aktivnost, ki je pred vami.
Te vrste gibanja lahko tudi izboljšajo vašo atletsko zmogljivost in zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Kdaj bi morali raztegniti abs?
Ko raztegnete abs, so morda prav tako pomembni kot raztezki, ki jih izvajate.
"Po intenzivni trebušni vadbi se lahko mišice krčijo, raztezanje pa lahko prepreči poškodbe v prihodnosti," pravi Conrad. Zato priporoča raztezanje takoj po dobri vadbi za ab, ki lahko naslednji dan prepreči bolečino v mišicah.
Primeri ab raztezkov
Cobra Pose razteg trebuha
Delite na Pinterestu
Cobra Pose odpira boke in daje trebušnim mišicam nežen, a temeljit razteg.
- Lezite z licem navzdol na tla ali preprogo za vadbo. To je vaš začetni položaj.
- Ko so boki ravni na tleh, potisnite zgornji del telesa navzgor, medtem ko gledate naravnost naprej. To bo raztegnilo trebušne mišice.
- Položaj zadržite 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 3 do 4 krat.
Mačja-krava razteza
Delite na Pinterestu
Cat-Cow raztežaj pomaga pri gibljivosti in gibčnosti v trebušnih mišicah. Pomaga tudi pri raztezanju in krepitvi spodnjega dela hrbta.
- Stopite na roke in kolena ter glavo, ko obokate po hrbtu, potisnite navzdol, podobno kot to počne mačka.
- Vrat iztegnite do konca, trebuh pa spustite vse navzdol, tako da raztegnete trebušne mišice.
- Držite 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 3 do 4 krat.
Sedež na stranskem raztežaju
Sedež z raztegljivim stranskim pasom vam omogoča, da podaljšate trebušne mišice, boke in stegenske mišice, hkrati pa izboljšate gibčnost hrbtenice.
- Sedite pokonci na tleh z razmaknjenimi nogami.
- Dvignite roke na stran tako, da so komolci upognjeni in prsti obrnjeni navzgor.
- Pritegnite trebušne mišice in počasi upognite bočno v desno, tako da desni komolec pripeljete proti tlom. Ne upogibajte se naprej ali zasukajte. Morali bi občutiti raztezanje skozi poševnice.
- Zadržite ta položaj 15 do 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na levi strani in držite 15 do 30 sekund.
- Ponovite 2 do 3 krat na vsaki strani.
Odpirač za prsi na vadbeni žogi
Ta raztežaj spodbuja sprostitev in daje trebuščkom temeljito raztezanje. Prav tako iztegne ramena in prsni koš.
- Lezite na hrbet na vadbeni žogi. Lopatice, vrat in glava naj bodo na vrhu kroglice, hrbet je iztegnjen, stopala ravna na tleh, kolena pa upognjena pri 90 stopinjah.
- Raztežaj začnite tako, da odprete roke in jih pustite, da padejo na stran kroglice. Prepričajte se, da gledate v strop.
- Držite 15 do 30 sekund.
- Ponovite 2 do 3 krat.
Varnostni nasveti
Če želite med raztezanjem trebušnih mišic ostati varni, upoštevajte te nasvete:
- Pojdite v svojem tempu. Raztezanje ni dejavnost, ki zahteva hitrost ali sposobnost, da ste v koraku s človekom poleg vas. Če želite ostati na varnem in kar najbolje izkoristiti svoje trebušne raztezke, se ne potiskajte preko tistega, kar je prijetno.
- Izogibajte se hitrim gibom. Med raztezanjem se izogibajte hitrim ali kretenim gibom. To vključuje odskok med premikanjem in držanjem raztežaja.
- Pojdite samo, kolikor lahko. Med kakršno koli raztezanjem je pomembno, da gremo le do točke napetosti. Če presežete to, povečate možnost poškodb.
- Zmanjšajte obseg gibanja, če vas boli abs. Če čutite dodatno tesnost ali nelagodje v predelu prtljažnika, pojdite enostavno na raztezanje in razmislite o zmanjšanju obsega gibanja. Za raztezanje vam ni treba izvesti celotnega obsega gibanja.
Odvzem
Trebušne mišice, ki so del vašega jedra, so sestavljene iz nekaterih najtežjih delovnih mišic v telesu.
Redno raztezanje trebuha lahko poveča vašo gibčnost, izboljša držo, zmanjša tveganje za poškodbe in bolečine v hrbtu ter vam pomaga, da se z lahkoto premikate in telovadite.
