Dolgotrajen stres lahko vpliva na vaše duševno in fizično zdravje. Lahko celo povzroči malo dodatne teže okoli sredine, odvečna maščoba v trebuhu pa ni dobra za vas.
Stresni trebuh ni medicinska diagnoza. To je način, kako opisati, kako stres in stresni hormoni lahko vplivajo na vaš trebuh.
Pridružite se nam, ko raziskujemo:
- stvari, ki prispevajo k stresnemu trebuhu
- ali ga je mogoče preprečiti
- kaj lahko storiš glede tega
Kaj je stresni trebuh?
Oglejmo si nekaj načinov, kako se vaše telo odziva na stres in kako ti odzivi lahko privedejo do stresa.
Odziv na boj ali let
Kortizol je ključni hormon, ki nastaja v nadledvičnih žlezah. Med drugim pomaga nadzirati krvni sladkor in presnovo.
Kortizol je skupaj z drugimi hormoni, kot je adrenalin, del odziva telesa "boj ali beg".
Ko se soočate s krizo, ta odziv na stres upočasni nepotrebne telesne funkcije, da se lahko osredotočite. Ko grožnja mine, se vse vrne v normalno stanje.
To je dobra stvar.
Vendar pa lahko dolgotrajni stres ohranja povišane ravni stresnih hormonov, skupaj s krvnim tlakom in krvnim sladkorjem, kar ni dobro.
Višje ravni kortizola, povezane s trebušno debelostjo
Višja dolgoročna raven kortizola je močno povezana z debelostjo v trebuhu, kaže raziskava iz leta 2018.
Vendar nimajo vsi ljudje z debelostjo visoko raven kortizola. Raziskovalci menijo, da bi genetika lahko igrala vlogo pri občutljivosti na glukokortikoide.
Kratkoročni stres lahko povzroči težave s trebuhom, kot sta bruhanje in driska. Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) je lahko posledica dolgotrajnega stresa. Če že imate IBS, lahko stres poslabša plin in trebuh.
Tveganja za zdravje trebušne maščobe
Nekatera tveganja za zdravje so povezana z debelostjo, a debelost v trebuhu je lahko večji dejavnik tveganja za komorbidnosti in stopnjo umrljivosti.
Obstajata dve vrsti trebušne maščobe: podkožna maščoba in visceralna maščoba.
Podkožna maščoba
Podkožna maščoba leži tik pod kožo. Preveč ni zdravo, vendar ni bolj škodljivo kot maščoba kjerkoli drugje na telesu. Podkožna maščoba proizvaja nekatere koristne hormone, med drugim:
- leptin, ki pomaga zatreti apetit in izgorevati shranjeno maščobo
- adiponektin, ki pomaga uravnavati maščobe in sladkorje
Visceralna maščoba
Visceralna maščoba ali maščoba znotraj trebuha se nahaja okoli jeter, črevesja in drugih notranjih organov pod trebušno steno.
Nekaj visceralne maščobe se shrani v omentumu, loputa tkiva pod mišicami, ki postane težje in debelejše, ko se doda več maščob. To lahko doda vaš centimeter vašemu pasu.
Visceralna maščoba vsebuje več citokinov kot podkožna maščoba. Ti proteini lahko povzročijo vnetje na nizki ravni, kar poveča tveganje za kronične zdravstvene težave.
Visceralna maščoba sprošča tudi več proteina 4, ki veže retinol, kar lahko privede do inzulinske rezistence.
Povečano tveganje za zdravje zaradi visceralne maščobe
Kot poroča Harvard Health, lahko visceralna maščoba poveča tveganje za:
- astma
- raka
- bolezni srca in ožilja
- kolorektalni rak
- demenca
Kako zdraviti stresni trebuh
Genetika vpliva na to, kje telo shranjuje maščobo. Vloga imajo tudi hormoni, starost in koliko otrok je ženska rodila.
Ženske navadno dodajo več visceralne maščobe po menopavzi, ko raven estrogena pade.
Kljub temu obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da izgubite maščobo v trebuhu.
Najprej se izognite vsem tistim rešitvam, ki hitro »izgubijo trebušno maščobo«, saj hitrega popravka ni. Izbiranje življenjskega sloga s počasno in ustaljeno miselnostjo je vaša najboljša možnost za dolgoročne pozitivne rezultate.
Tu je nekaj priporočil:
Zmanjšajte psihološki stres
Vsi imamo stres. Ni ga mogoče izločiti iz svojega življenja, vendar obstajajo načini za zmanjšanje in obvladovanje stresa:
- Vzemi si nekaj časa. Počitek po napornem dnevu. Družite se in poslušajte svoje najljubše melodije, poravnajte se z dobro knjigo ali postavite noge in popijte nekaj pomirjujočega čaja. Naredite to, zaradi česar se počutite mirno in zadovoljno, čeprav je to le nekaj minut.
- Meditirati. Študije kažejo, da lahko meditacija pomaga zmanjšati psihološki stres. Izbirate lahko med različnimi vrstami meditacije, zato če vam ena vrsta ne bo uspela, bi bila druga primernejša.
- Družite se. Ne glede na to, ali gre za večerjo s prijatelji, filmsko noč s svojim pomembnim drugim ali tek z bližnjim sosedom, povezovanje z drugimi vam lahko pomaga odvzeti um od stresnikov.
Vadite vsak dan
Povečanje razpoloženja je le ena od mnogih prednosti vadbe. Vsakodnevna vadba vam lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo, tudi če ne pomaga izgubiti kilogramov.
Preizkusite 30 minut zmerne intenzivnosti večino dni, druge dni pa trening z močjo.
V redu je, da vsak dan preskočite dan, vendar se poskusite čez dan več premikati.
Kadar je mogoče:
- stojte namesto, da sedite
- namesto dvigal uporabite stopnice
- ne držite se najbližjega parkirišča
Če večino dneva preživite sedeči, si privoščite oddih na sprehodu.
Morda se zdi kontratuktivno, vendar posedanje in drobljenje ne bo vplivalo na visceralno maščobo. Vendar te vaje lahko pomagajo okrepiti in zategniti trebušne mišice in lahko pomagajo pri splošni izgubi teže.
Pazi na svojo prehrano
Raziskave kažejo, da vitamini skupine B lahko pomagajo ublažiti stres, zato poskusite v svojo prehrano dodati temno zeleno, listnato zelenjavo, avokado in banane. Ribe in piščanec sta tudi dobra izbira.
Poskusite jesti uravnoteženo prehrano. Uravnotežena prehrana mora vključevati veliko sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice. Da bi lažje dosegli ali ohranili zdravo težo, poskusite zmanjšati skupne kalorije in se izognite:
- dodana fruktoza
- hidrogenirana rastlinska olja (transmaščobe)
- visokokalorična hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ponuja malo ali brez prehrane
Alkohol pijte le v zmernih količinah
Alkohol lahko daje iluzijo olajšanja stresa, vendar je njegov učinek v najboljšem primeru začasen. Dolgoročnih učinkov ni vredno, če želite zmanjšati trebušno maščobo.
Alkoholne pijače so visoko kalorične, telo pa pred izgorevanjem maščob zgori alkohol.
Lepo spi
Raziskave kažejo, da odrasli, stari od 18 do 65 let, ki dobijo manj kot 6 ur ali več kot 9 ur spanja, razvijejo več visceralne maščobe.
Druga študija je pokazala podobne rezultate pri odraslih, starih 40 let in manj.
Raziskave kažejo, da večina odraslih vsak večer potrebuje od 7 do 9 ur spanja.
Ne kadite
Študije kažejo, da kajenje cigaret poveča tveganje za trebušno debelost.
Če kadite, če povečujete čas kajenja, je večja verjetnost, da imate v trebuhu shranjeno maščobo.
Kako preprečiti stres trebuh
Če nimate trebušnega stresa in želite zmanjšati tveganje za razvoj stanja:
- poiščite načine za zmanjšanje in obvladovanje stresa
- obvladujte svojo težo
- vzdržujte uravnoteženo prehrano
- vadite malo vsak dan
- ne kadite in ne prenehajte kaditi, če trenutno to počnete
- uživajte alkohol zmerno
Kdaj videti zdravnika
Ni nujno, da pridete k zdravniku, če imate malo maščobe. Vendar bi morali vseeno dobiti letno fizično.
Dogovorite se z zdravnikom, če čutite posledice dolgotrajnega stresa, kot so:
- tesnoba ali depresija
- utrujenost
- težave s spanjem
- hitro povečuje težo trebuha
- pogosti plini, napihnjenost ali druge prebavne težave
Ključni odvzemi
Stresni trebuh je eden od načinov, kako dolgoročni stres lahko vpliva na vaše zdravje. Če imate dodatno težo v trebuhu, lahko to privede do drugih zdravstvenih težav.
Medtem ko ne morete storiti ničesar glede svoje genetike, obstajajo načini za preprečevanje, obvladovanje in zdravljenje stresnega trebuha.
Oglejte si svojega zdravnika, če:
- imate vprašanja o svoji teži
- vedeti, kako vaša teža vpliva na vaše zdravje
- imajo druge zaskrbljujoče simptome
